6 způsobů, jak zmírnit bolesti dolní části zad

Protože záda je novým jádrem, obrátili jsme se k našim přátelům.com pro tyto jednoduché pohyby, aby nedošlo k zranění této důležité části těla:

Víme, že prkna a mrtvé-lifty jsou skvělé, ale skutečnou otázkou je, jak mohou pomoci zmírnit vaše bolestivé zpět?

Bolest zad postihuje asi 8 z 10 lidí, podle Národních ústavů zdraví, a je jedním z nejčastějších zdravotních problémů. Je to také nákladné-v roce 2004 tým z Duke University zjistil, že léčba bolesti zad byla odhadnuta na téměř 26 miliard USD ročně ročně.

Nedávná studie z University of Nevada zjistila, že ty by šly dozadu na běžícím pásu po dobu 15 minut třikrát týdně hlášené méně bolesti zad. Ale chůze po běžeckém pásu není jedinou možností úlevy; Zeptal jsem se Iana Harta, CSC, spolutvůrce zad reliéfy bolesti 4Life a majitele EarthFit Fitness Studio pro jednoduchá domácí cvičení, která posílí dolní část zad, usnadní bolest a pomůže zabránit zranění v dlouhodobém horizontu.

„Je velmi důležité zahřát se po dobu nejméně 5 minut před provedením jakéhokoli z těchto cvičení, aby se zabránilo bolesti zad. Zahřívání přinese průtok krve do pracovního svalu a uvolní je, aby byly pro cvičení poddajné. Správné zahřívání by se mělo potit a tvrdě dýchat, ve skutečnosti jen zahřívání pomůže při zmírnění bolesti zad, “říká Ian.

Problém: Moje záda mě zabije po celý den u počítačového stolu pro práci.
Sedět u stolu po celý den je perfektní scénář pro bolesti zad. Stresový bod je obecně přímo na dolní části zad a být celý den v sedící poloze způsobuje svalovou nerovnováhu, které jsou v podstatě jako tah-o-válku, která se děje uvnitř těla. Jedna svalová skupina je silnější než druhá a způsobuje stres na klouby a záda má tendenci brát nápor stresu.
Řešení: Klesa z kolena a noha s jednou nohou pomůže uvolnit těsné svaly a posílit ty slabé, přičemž tlak na stresované oblasti včetně dolní části zad.

Pokles kolen
1. Položte si záda s ohýbanými koleny, nohy na podlaze, asi 1 stopu od zadku.
2. Pomocí pravé nohy vypusťte pravé koleno na stranu, co nejblíže k podlaze. Měli byste cítit úsek na pravém glute a vnitřním stehně.
3. Přiveďte koleno zpět do výchozí polohy a opakujte 3 sady 8 a poté přepněte na levou nohu.

Jedna noha žába
1. Lehněte si na zádech, kolena ohnutá a nohy ploché na podlaze asi 1 stopu od zadku. Narovnat pravou nohu (mírně vznášející se kolem podlahy)
2. Pohyb je (na obrázku): vytáhněte pravé koleno k hrudníku, pak ho co nejvíce odhoďte na stranu, pak vykopněte nohu dopředu před vámi a otočte se, takže jste zpět na počáteční poloze.
3. Opakujte 3 sady 8 a poté přepněte na levou nohu.

Problém: Cítím napětí/těsnost v zádech po sezení na gauči sledování televize.
Ianova první reakcí je přestat sledovat televizi a vystoupit z gauče, zvláště pokud jste stejná osoba, která sedí celý den v počítači-být příliš sedavý způsobuje, že základní svaly, které podporují páteř, a jak se dny probíhají , máte méně a méně podpory.
Řešení: Uvolněte napětí s chrysalis a sedící nožem na jack.

Chrysalis
1. Začněte sedět na podlaze, spodní část nohou (na obrázku), kolena mírně ohnutá. Držte se nohou.
2. Zastrčte si bradu a přitáhněte čelo směrem k prstům. (Budete to cítit mírně ve své slabině, ale kladete důraz na dolní část zad). Zůstaňte tady pro 8 počtů.
3. Opakujte 3 sady 8.

Sedící jack nůž
1. Začněte sedět na podlaze, nohy rovně, kolena zamčená.
2. Tuck brada a přitáhněte si čelo směrem k kolenou a pociťte úsek v dolní části zad. Zůstaňte tady pro 8 počtů.
3. Opakujte 3 sady 8.

Problém: Moje dolní část zad bolí, když zvedám mé (přítelkyně) děti.
Při vyzvednutí svých dětí ze země je nesmírně důležité mít správnou podobu, protože s každým nesprávným pohybem můžete způsobit mikro trauma, které jsou malé slzy. Pokud způsobíte poškození, je bráněno formy a zotavení jizvy, pak se oblast stane slabší. Takže svaly, které podporují sílu páteře, a když se opakovaně provádí nesprávný vzorec pohybu, může to vést k většímu problému, který povede k stále více bolesti a nepohodlí nebo vážným podmínkám, jako jsou herniované disky, ischias atd. Ian říká.
Řešení: Napodobujte skutečný život, ale použijte správnou formu mrtvého výpisu.

Sledujte video.

Mrtvý tah
1. Postavte se rovně, držte konvici nebo dokonce vaše dítě (v závislosti na jeho velikosti a vaší současné úrovni fitness).
2. Udržujte dolní část záda (neměla by se pohybovat vůbec), ramena dozadu, kolena mírně ohnutá, abs pevně.
3. Zatlačte boky zpět, jako byste se drželi zadkem oknem, začněte ohýbat kolena a spusťte konvici směrem k podlaze.
4. Vraťte se do vzpřímené pozice. Udělejte 3 sady 15-20 opakování.

Problém: Bolí mě záda, když dělám drtí.
Mohly by pro to existovat dva důvody, zadní svaly jsou velmi slabé a/nebo se drtí se špatně a na dolní části zad je příliš mnoho páteřních flexe nebo stresu.
Řešení: Bio-crunch pomáhá předcházet stresu na dolní části zad a zaměřuje se na oblast, která stabilizuje páteř při posilování jádrových svalů.

Sledujte video.

Bio-Crunch
1. Ležte na podlaze s rukama pod záda, lokty dolů. Zvedněte ramena ze země a držte abs ve statické poloze po dobu asi 15-20 sekund. Opakujte 3krát.

Kredit: Všechny ilustrace a videa přes Ian Hart, EarthFit Fitness Studio

Více čtení od sebe.com:

Co je to kalorie-torching trénink, že zooey deschanel a Michelle Obama Love?
Pracujte jako Victoria's Secret "Angel"
Domácí recepty na ledové pop-pod 100 kalorií!