5 rostlinných potravin bohatých na cholin, živina, která je klíčem k udržení zdravého mozku, jak stárnete

Cholin, silná esenciální živina nejznámější pro své kognitivní a mozkové zdravotní přínosy, je obecně spojena s zvířecími potravinami-žloutky jsou číslo jedna. (To je částečně tam, kde je představa, že konzumace vejců k snídani je skvělý způsob, jak posílit vaši sílu a náladu mozku… opravdu, co nemůže vyřešit cheesy vaječné omeletu?)

Vězte, že existuje spousta dalších důvodů, proč upřednostňovat cholin do vaší stravy,. „Cholin je základní směs živin a ve vodě,“ říká registrovaná dietotika Trista Best, MPH, RD, LD. „I když to není technicky klasifikováno jako vitamín nebo minerál, je to považováno za součást rodiny vitamínu B.„Cholin, říká, je životně důležitá pro řadu tělesných funkcí. „To zahrnuje vývoj mozku, udržování hladiny energie a poskytování podpory nervového systému a jaterní funkce, jakož i pro produkci neurotransmiteru, acetylcholinu. Bez cholinu pohybujícího tuk a cholesterol z játra se mohou vybudovat a způsobit poškození jater, “vysvětluje Best, proto je jeho role s produkcí acetylcholinu tak kritická.

• Trista Best, MPH, RD, registrovaný dietolog a konzultant s Balance One Doplňky

Na základě doporučených denních požadavků Best říká, že ženy by měly konzumovat asi 425 mg cholinu a muži by měly střílet asi 550 mg denně. „Pro kohokoli může být náročné sledovat svůj denní příjem cholinu, ale pokud se vyhýbáte zvířecím potravinám, může to být ještě těžší,“ říká Best Best. "Je to proto, že cholin se vyskytuje převážně v potravinách odvozených od zvířat, což znamená, že těm, kteří sledují rostlinnou nebo veganskou stravu, může být obtížné získat dost," říká nejlepší, "říká nejlepší. Vězte, že není možné uspokojit vaše každodenní potřeby, když rostlinné nebo veganské, ale zahrnuje jen malý výzkum a plánování dopředu, aby našli veganské zdroje potravy cholinu, které také uspokojí vaši paletu.

Zde je pět nejlepších veganských cholinových potravin, které nabízejí pevnou dávku živiny na porci.

5 veganských cholinových potravin, které mohou pomoci zvýšit zdraví mozku

1. Tofu

Potraviny založené na sóji jsou některé z nejlepších zdrojů alternativ pro bílkoviny a maso na bázi rostlin pro ty, kteří žijí v rostlinném nebo veganském životním stylu. „Tofu, stejně jako sójové boby (edamame) a sójové mléko, obsahují cholin a pomůže vám splnit vaše každodenní potřeby,“ říká Best. „Je asi 60 mg jen v šálku sójového mléka a je tam neuvěřitelných 81.7 mg cholinu na šálek vařeného edamamu."

Podobně, nejlepší dodává, že jeden pohár porce tofu poskytuje 71.4 mg cholinu. „Zkuste přidat tofu do zeleninových sérií, hodit ho na vrchol zelené nebo quinoa, nebo použít tofu jako alternativu bez vajec ve snídani,“ říká.

2. Ořechy a ořechové máslo

Ořechy, ať už v celé formě nebo v rozpětí másla, mají vysoký rostlinný cholin. „Mezi skvělé příklady patří arašídové máslo, mandlové máslo, kešu a ořechy a všechny nabízejí kolem 10-15 mg na porci,“ říká Best. Vyzkoušejte směs stezky, která zabalí kombinaci několika typů ořechů, nebo víří lžičku mandlí nebo arašídového másla do dalšího smoothie nebo ovesné ovesné misky.

3. Kkřinou zeleninu

Zelená zelenina má vysoký obsah esenciálních vitamínů a minerálů a rostlinných bílkovin, Plus Obsahují pevné množství cholinu. „To platí zejména pro zeleninu v promalové rodině, která zahrnuje brokolice a růžičkové klíčky. Tyto dva jsou vynikajícími zdroji cholinu; Získáte přes 30 mg za pouhých půl šálku brokolice, “říká Best.

Zkuste připravit každou z těchto zelenin olivovým olejem, česnekem a citronem na aromatickou stranu nebo přineste teplo kořením, jako je kurkuma a zázvor, pro lahodné tofu smažit (více cholínu cholinu!) jako rychlá večeře s týdenní noc.

4. Fazole a luštěniny

"Vzhledem k množství bílkovin a vláken, které poskytují, jsou fazole skvělým přidáním do všech veganských a neveganových diet, ale také poskytují velké množství cholinu," říká nejlepší. „Černé fazole, námořnictvo, fazole, čočky-z nich je tolik typů, z nichž každá je výrazná v barvě a chuti, přesto všeobecně vysoký obsah cholinu.„Například konzervované ledviny nabízejí 89.3 mg, konzervované fazole poskytují 81.4 mg, cizrna obsahují 70.2 mg a čočka poskytují 64.7 mg cholinu-all na jeden pohár.

Užijte si fazole a luštěniny pečené jako křupavé, lehce rozpojené občerstvení a bavte se s různými kořeními, bylinkami a oleji ve vašem receptu. Můžete také posypat fazole na saláty a použít je jako základnu pro obilné misky pro pěknou podporu bílkovin a vlákniny. A nezapomeňte to doplňovat s statným kopečkem domácího (nebo obchodu nakupovaného) hummus nebo fazole!

5. Quinoa

„Kromě balení tuny cholinu, quinoa zdroj kompletního proteinu, protože má plný aminokyselinový profil jako rostlinné jídlo. To je pro veganské jedlíky nesmírně prospěšné, “říká Best. „Jeden šálek vařeného quinoa obsahuje přes 40 mg cholinu, a proto je toto starověké bezlepkové zrno jedním z nejlepších zdrojů uhlohydrátů pro větší zaostření a mozkové síly."