4 návyky pití, které * vážně * zlepšují kvalitu spánku

"Kofein má poměrně dlouhý poločas," dodává Pasquariello, "takže to zůstane v těle pět až 10 hodin poté, co jej pijete. A čím více kofeinu konzumujete později během dne, tím více nervózní nebo zapojený můžete cítit, když je čas spát.„Z těchto důvodů radí, že přestaneme konzumovat kofein relativně brzy, abychom minimalizovali šance, že narušuje vaši schopnost spát. "Doporučuji se pokusit udržet poslední šálek kofeinu do poledne," říká. I když by to mohlo být snadněji řečeno než udělat (jen já?), navrhuje několik dalších energeticky zvyšujících pick-me-ups, jako je čerstvý vzduch, svižný procházka nebo se rozhodl pro vysoce bílkoviny, aby vám pomohl porazit odpolední propad.

Stranou káva, zkuste se vyhnout konzumaci dalších zdrojů kofeinu později během dne. "Dekafská káva, zelený a černý čaj, nápoje obsahující guaranu a Yerba Mate a dokonce i některé žvýkačky také obsahují kofein," sdílí Pasquariello, stejně jako jedna klasická předložení: horká čokoláda: horká čokoláda: horká čokoláda. "To znamená, že průměrné množství kofeinu přítomného v horké čokoládě neovlivní váš spánek téměř stejně jako káva," říká. "Musíte konzumovat asi 50 gramů čistého kakaa (přes půl šálku), abyste konzumovali zhruba ekvivalentní množství kofeinu v šálku kávy.„Jinými slovy, horké kakao může být férovou hrou jako oteplovací noční nápoj, ale možná budete chtít omezit, pokud jste citliví na kofein a/nebo vaše kvalita spánku není tak hvězdná, jak byste chtěli, aby to bylo.

2. Přeskočte noční košile

I když zjistíte, že alkoholický nápoj nebo dva vám může pomoci docela rychle usnout, pravdou je, že nakonec ublíží celkové kvalitě spánku. V tomto bodě Pasquariello říká, že natočení může narušit váš rychlý pohyb očí (REM) i pomalý vlnový spánek (SWS) cykly. "Když máte pár nápojů, množství REM spánku, které se sníží, a REM nástup (i.E., Když zažijete svůj první REM cyklus v noci) je zpožděn, “vysvětluje. Spánek REM je nezbytný pro tvorbu paměti a snění a narušení alkoholu a dalších faktorů-negativně ovlivňuje váš shuteye, poznání, duševní zdraví a další. Navíc je známo, že příjem alkoholu nás způsobuje, že se probudíme po celou noc. "To není ideální, protože čím více se probudíme, tím těžší je získat REM cykly, které potřebujeme," dodává Pasquariello.

Kromě toho Pasquariello říká, že se předpokládá, že alkohol narušuje normální vlastnosti SW (nejhlubší fáze spánku bez Rem), zasahující do toho, jak se při probuzení cítíme osvěženi. Mimo jiné, ona pokračuje, SWS je také „životně důležitá pro regulaci metabolismu a pomoci při růstu a vývoji.„Poznamenává však, že příjem alkoholu nás může přimět, abychom získali více SWS, než potřebujeme-což může znít neškodně, ale ve skutečnosti nás může bránit v tom, abychom dostali dostatek jiných fází spánku nezbytného k pocitu a fungování našich nejlepších. "Načasování fáze spánku je delikátní rovnováha," varuje.

To vše znamená, že pokud se spoléháte na alkohol, abyste chytili své Zzz, budete lépe přijímat zdravější pití návyků, které skutečně podporují klid kvalitnějšího odpočinku.

3. Usilovat o konzumaci méně tekutin, když se noční vine

Pokud se probudíte v hodinách soumraku až příliš často na to, abyste zmírnili močový měchýř, už víte, jak rušivé to může být pro vaši kvalitu spánku a úrovně energie příští den. "Noční výlety do koupelny (aka Nocturia) mohou mít různé příčiny, jako je pití přebytečných tekutin těsně před spaním a pití kofeinu nebo alkoholu," sdílí Pasquariello. Některé léky, kolísání hladiny cukru v krvi a trávicí problémy jsou dalšími faktory přispívajících, poznamenává.

Abychom omezili svou pozdní noc (nebo brzy ráno) výlety do koupelny, Pasquariello říká. "Může být užitečné omezit kofein a alkohol-zejména později v den a omezit tekutiny obecně na pár hodin před spaním," sdílí se. Samozřejmě, neváhejte a popíjejte (spíše než chug) na H2O nebo na jiném nestimulačním nápoji podle potřeby, jak se vysíláte blíže k spaní. Jen nezapomeňte zůstat na vrcholu své hydratační hry dříve během dne a nezapomeňte se vydat na jednu závěrečnou cestu do koupelny, než se útulným pod kryty.

4. Popíjejte si cestu k lepšímu spánku

Nyní, když víme, že kofein a alkohol jsou mimo stůl ještě před zapálením slunce, možná budete chtít potěšit svůj patro chutnými nápoji, které nejsou obyčejnou vodou. A ano, vím, že jsme právě řekli, že může být nejlepší omezit váš příjem tekutin blíže k spaní, ale můžete vyzkoušet (ahem) vody, abyste zjistili, co pro vás funguje nejlépe. Ve skutečnosti mají některé nápoje ve skutečnosti potenciál ke zlepšení spánku.

Zatímco Pasquariello říká, že vzájemný recenzovaný výzkum je omezený, pokud jde o byliny jako přirozené léky na spánek, anekdoticky, sdílí, že „heřmánek, spearmint, citronová tráva a levandule mohou pomoci povzbudit klidný stav v klidu v klidném stavu.„Ve formě čaje mohou tyto uklidňující a často aromaterapeutické pokoje podporovat relaxaci a snadnost, a tedy lepší odpočinek. Také poznamenává, že třešňová šťáva může zvýšit přirozenou hladinu melatoninu (aka Sleep Hormon) a nápoje s hořčíkem „mohou pomoci regulovat neurologické podmínky, které vyvolávají spánek.“