3 způsoby, jak optimalizovat svůj cirkadiánní rytmus pro lepší spánek

Pokračujte ve čtení pro cirkadiánní rytmické hackery s doktorem, které vám dnes večer dá lepší spát.

Vykopněte svá zařízení

Nejdůležitější věc, kterou můžete udělat pro zlepšení kvality i trvání spánku, je uložit smartphone a tablet cesta před spaním. Modré světlo vytvořené našimi digitálními obrazovkami potlačuje přirozenou schopnost těla syntetizovat melatonin, říká Jonathan Zipkin, MD, Northwell Health-GoHealth urgentní péče. Když melatonin-a přirozeně se vyskytující hormon, který pomáhá regulovat naše cykly spánku-bdění-je mimo rovnováhu, náš spánek je také podle studie z Harvardské lékařské fakulty.

Chcete -li snížit expozici, DR. Zipkin navrhuje odložit vaše zařízení dvě hodiny před spaním. "Vyhýbání se času na obrazovce před spaním umožňuje vašemu tělu pomalu dekomplaci," říká. Další alternativou je použití aplikace pro filtrování světla nebo doplňku prohlížeče, pokud se tak dlouho nemůžete se svým zařízením rozloučit.

A zvažte také své režijní osvětlení. Fluorescenční a LED žárovky produkují světlo s modrou vlnovou délkou vyšší rychlostí než staromódní žárovky.

Nechte slunce

Jděte ven každý den, nejlépe ráno, a nechte svou pokožku namočit na nějakém slunci. Vystavení přirozenému světlu, zejména ráno, pomáhá nastavit cirkadiánní rytmus. (Jen nezapomeňte na opalovací krém.)

"Váš cirkadiánní rytmus se silně spoléhá na světlo, aby mu pomohl pochopit den versus noc, aby mohl poslat signály do vašeho těla, aby produkoval melatonin, což mu pomáhá dosáhnout kvalitnějšího spánku," říká Kalle Simpson, odborník na spánek a zakladatel společnosti v noci společnosti.

Díky úžasné síle Slunce vaše tělo ví, že je čas být vzhůru a ostražitý, a zase, když temnota spadne, ví, že je čas spadnout do přirozeného klidového cyklu, říká.

Uklidni se

Naše tělesná teplota přirozeně klesá, když je čas spát, opět díky našemu cirkadiánnímu rytmu. Vědci věří, že pokud spíte v chladnějším prostředí, můžete svému tělu pomoci snadněji spadnout do uklidnění.

Tipy Simpsona: Vyvarujte se cvičení pozdě v noci, protože zvýší vaši základní tělesnou teplotu, nastaví termostat mezi 60 a 69 stupňů (nebo jen otevřete okno) a dokonce zkuste spát nahý. Můžete také vyzkoušet nakupování technologicky podporovaných ložních práv, jako jsou biometrické listy a polštáře na studenou vodu. Jo, je to oficiální chlazení, může vám pomoci spát více rozumněji než jedním způsobem.

Pokud je pro vás obtížné rozloučit se s telefonem před spaním, nejste sama o technologii závislost je vážný problém. Začněte snižovat svou závislost s tímto denním plánem digitálního detoxikačního plánu.