Tajemství lepšího spánku může být obnovení vašeho předků s tmou

Způsob, jakým to Frank Lipman, MD vidí, žijeme na divokém západě od Wellness.

Vzhledem k tomu, že více lidí se rozhodne brát své zdraví vážně a pustit se do této nezařazené (pro ně) hranice, jsou bombardováni informacemi. "Lidé se obávají svého zdraví a je tu tolik zájmu [Wellness], ale nikdo neví, komu důvěřovat," říká průkopník integrativní medicíny, oblíbený zdravých celebrit jako Gwyneth Paltrow a Maggie Gyllenhaal. "To, co ve své praxi vidím každý den, jsou lidé bez času; Každý je opravdu zaneprázdněn. Říkají mi: „Řekněte mi, co mám dělat a jak to udělat.'“

S jeho novou knihou, Jak být v pořádku (který bude vydán 3. dubna), Dr. Lipman se šťastně zavazuje. Kniha je jasná, lesklá manuální manuální chochová kroky, které lze použít ke startu-nebo juktur-start-your wellness cestu dnes.

Nebo spíše dnes večer. Protože prvním krokem říká, že přebírá kontrolu nad vašimi spánkovými návyky. Ještě důležitější než vyříznutí cukru (který Dr. Lipman zapamatovatelně nazýval „ďábel“) nebo v noci se v noci zdravě spí.

"Spánek je základním kamenem wellness: je nezbytný pro zaměřený mentální výkon, stabilní náladu, silný imunitní systém, zdravou stresovou reakci, správnou buněčnou opravu a zdravý metabolismus," Dr. Lipman píše Jak být v pořádku. "To je, když vaše tělo dělá hodně z jeho údržby boje proti nemoci.“

A přesto ... zvedněte ruku, pokud si pamatujete, kdy jste naposledy ustoupili a zůstali spát po plně doporučených sedmi nebo osmi hodinách. Ach jo, a ráno se probudil, cítil se svěží. Určitě vím, že moje paže jsou po mých stranách.

"Spánek je jedním z primárních rytmů vašeho těla, a když nespíte správně, je to obvykle výsledek toho, že se během dne ve vašem životě něco jiného pokazí," Dr. Říká Lipman. "Je to příznak nějaké jiné nerovnováhy.". Stejně jako pokud máte příznak bolesti kloubů, problém nemusí být nutně vaše klouby. Jaká je základní příčina?"

„Když nespíte správně, je to obvykle výsledek toho, že se ve vašem životě během dne pokazí něco jiného."-Frank Lipman, MD

Pravděpodobný viník, Dr. Lipman říká, že jste narušili vrozený cirkadiánní rytmus svého těla. Vaše tělo je přirozeně naprogramováno tak, aby stoupalo a zapadalo se sluncem. Ale dnešní svět naplněný budíky a florescenčními kancelářemi a tak. mnoho. obrazovky-opravdu dobrá práce při přerušení této základní biologické funkce.

"Tech nepořádek s [tvou schopností usnout] několika způsoby," Dr. Říká Lipman. "Jedním z nich je, pokud zůstanete v noci na svých gadgetech, bude pro vás těžké zpomalit svůj nervový systém a relaxovat. Ale pravděpodobně důležitější je, že je to všechno modré světlo, které je z těchto zařízení emitováno. Jde to do vašich očí a ovlivňuje vnímání světla a tmy vašeho těla, což rozruší rytmus.“

Abych tomu čelil, Dr. Lipman předepisuje noční digitální detoxikaci se stranou Boba Marleyho. "Je velmi těžké pro vaše tělo jít, jít, jít a náhle zastavit a usnout," říká. „Myslím, že mít nějaký přechodný čas-horká lázeň, poslouchejte nějakou pomalou reggae hudbu, meditaci, stmívání světel-je užitečná.“

Žádný iPhone, žádný pláč?

Pro více informací o tom, jak můžete resetovat své vnitřní hodiny, podívejte se na exkluzivní výňatek z Jak být v pořádku níže.

Obnovte své předkové spojení s tmou

Výňatek z Jak být v pořádku, Frank Lipman, MD

Ah, temnota. Jak daleko jsme přišli od naší předkové normy, když by hodiny po západu slunce byly osvětleny (po příchodu ohně, to je) zářící červenou světlem hořícími protokoly, hvězdami a Měsícem. Protože v temné zachránce Hunker nebylo nic dělat nic z dohledu predátorů, došlo by ke spánku brzy po noci padl. Až do východu slunce by znovu nebylo žádné světlo. Naše evoluční DNA-buněčná informace, která určuje, jak fungujeme pravě tmavě dobře.

Ale naše moderní mysli a životní styl ne! Dnes, jakmile noc spadne a jakékoli děti jsou (doufejme) v posteli, začíná rušná ness. Jsme zaneprázdněni v kuchyni, zaneprázdněni doháněním práce nebo dohánění našich životů, a to se děje pod praním všudypřítomného, ​​umělého světla. A není to jen uvnitř: naše dříve temné okolí je nyní rozsvíceno a naše kdysi tajemná hvězdná obloha je pohledem na oslnění panoráma města.

Odborníci říkají, že za posledních 50 let došlo k desetinásobnému nárůstu množství umělého světla používaného na obyvatele a že noci jsou jasné způsobem, který docela upřímně zmást naši biologii.

Odborníci tvrdí, že za posledních 50 let došlo k desetinásobnému nárůstu množství umělého světla používaného na obyvatele a že noci jsou jasné způsobem, který upřímně řečeno, naši biologii (někteří zašli tak daleko, aby označili znečištění venkovního světla riziko lidského zdraví). V důsledku toho naše vnitřní hodiny probíhají o tři až pět hodin později než v jeskynních dnech, kdy jsme mohli spát v 7 P.m. Přesto obvykle nemůžeme spát, abychom kompenzovali ztrátu-že obří zpoždění by způsobilo, že by někdo unavil.

Nadměrná expozice umělému světlu v noci, zejména modrým světlem, byla spojena se zvýšeným rizikem obezity, deprese, poruch spánku, cukrovky a rakoviny prsu. Biologové vědí, že umělé světlo v noci má hrozné účinky na noční zvířata a migrující zvířata, ptáky a hmyz. Proč by to nebylo pro nás podobně rušivé?

Zjištění vaší expozice světlu v noci a zajištění stavu „skutečné temnoty“, když spíte, je rozhodujícím krokem při obnovení rytmů a zajištění spánku wellness. Přestože to hledají pouze okrajové zdraví, právě teď to berou vážně-je to tento dav, který vyvolal trend pro nošení brýlí „modré blokátory“ v noci-předpovídám, že po zdravém nočním osvětlení bude někdy považováno za důležitou jako konzumaci vaší zeleniny.

Čím více se můžete přibližovat preindustriálních světelných podmínek, tím lepší bude váš spánek a je možné to udělat, zatímco si stále užíváte svůj domov a život. Zde je návod, jak využít sílu tmy, aby se zlepšil váš spánek.

1. Vytvořte elektronický západ slunce

Jedinou nejdůležitější korekcí expozice světla je napájení zařízení pár hodin před spaním. To chrání vaše oči z modrého světla a nechá vaši mysl. Nainstalujte aplikaci pomerančového světla, jako je F.Lux na počítači, použijte aplikaci, jako je noční filtr pro zařízení Android, nebo přepněte na noční směnu na vašem iPhone nebo iPad. (Další „večerní“ možnosti jsou k dispozici pro e-čtečky.) Můžete si také zakoupit fyzické štíty pro počítače a telefony, které chrání vaše oči před škodlivými a namáhavými účinky LED světel, vytvořená společností s názvem Reticare. A sklopte jas obrazovky: Pokud se nakonec připojíte a zapnete v noci.

2. Udělejte svou ložnici záři

Pokud se ve své ložnici ukončíte a přečtete před spánkem, vyměňte žárovky po své lůžkové žárovce. Můžete získat Amber-tónovou LED, která bude trvat tisíce hodin, nebo zdraví ospalé dítěte dítěte navrženou tak, aby udržovaly děti, které se během nočních plenky změnily! Další možnost: Růžová himálajská slaná lampa, která vyzařuje jemnou záři, zatímco zastánci říkají, pomáhají očistit vzduch plísní a bakterií a mírně působící na „pozitivní ion“ dopad elektroniky. (Vyzkoušejte to pro sebe-lidé se hlásí lépe s těmito lampami ve svých domovech.)

3. Tlumená světla jinde

Pravda je taková, že jakékoli světlo s modrou vlnou bude stimulovat váš cirkadiánní rytmus špatně. Což znamená, že pokud jste v kuchyni až do 11 p.m., Práce pod LED reflektory bude těžší skončit. Zničení světla ve vaší domácnosti pomůže, ale vaším nejlepším sázkou je dokončit „jasně osvětlené“ aktivity dříve večer, pak strávit poslední dvě hodiny před spaním v jemně osvětlené svatyni. Používejte nízká žárovka, jantarová lampy, solné lampy nebo záře; Můžete také použít svíčky k emitování záře táborového ohně, která má hluboce uklidňující efekt! Existuje dokonce „inteligentní osvětlení“, které spojuje žárovky s inteligentními domácími systémy, aby se v noci vytvořila jantarová myčka světla.

4. Chcete-li zajistit vhodně načasované uvolnění melatoninu, můžete nosit řády „modro-blokátoru“

[Tyto] mají oranžové čočky (druh vytvořený pro průmyslovou ochranu) pro hodiny před lůžkem! Nevyhrajete žádné ceny stylu, ale za 10 $ za pop, stojí za to vyzkoušet, pokud vás ospalé pocity vylučí. Výzva: Musíte je udržet, dokud nevyjde všechna jasná nebo bílá světla, i když si kartáčujete zuby.

5. Prozkoumejte svou ložnici na nevítané světlo

Vzhledem k tomu, že receptory ve vašich očích jsou fotosentivní, když spíte, osvětlení z ulice před okny a zářící světla na budících, gadgetech a klimatizaci, vše může narušit váš spánkový rytmus. Udělejte lehký detox: Udělejte ze své lůžkové svatyně odolné svatyně odolným proti lehkému prosakování skrz žaluzie nebo záclony (viz strana 109); Odstraňte elektroniku (otočte budík nebo ještě lépe ji nahraďte analogovým); a zakryjte všechny zbývající pohyby elektronického světla s lepicí páskou.

6. Pokud potřebujete v noci vstát, použijte ve své koupelně velmi nízkopásmové světlo

Nezapněte režijní světla-dokonce i krátká expozice narušuje melatonin a ztěžuje se vracet ke spánku.

7. Nedívej se na svůj mobilní telefon, abyste zjistili čas ve tmě

Tento zásah jasu bude jako výstřel espressa do vašeho mozku, i když je to jen na několik sekund, zatímco nastaví váš poplach. Nechte mobilní telefon mimo místnost.

8. Minimalizujte jakékoli okolní znečištění světla.

Použijte venkovní osvětlení pouze v případě potřeby detektory nebo časovače pohybu, nebo změňte úhel světel. Potřebujete pomoc s čištění přebytečného světla z vašeho okolí? Podívejte se na Darksky.Org pro zdroje, jak pomoci minimalizovat znečištění světla ve vašem okolí a také přispět k vědě občanů k této záležitosti.

Než vypnete světla, zde je návod, jak uspořádat svůj nábytek a vybavit svou postel (a sebe) pro optimální Zzz.