Vaše nohy a kotníky si zaslouží pěkný úsek, příliš a tato 8minutová relace zasáhne všechna dobrá místa

„Pokud jsou kotníkové klouby slabé, kladeno důraz na koleno a kyčle, aby vytvořil více pohybu a absorboval více sil,“ fyzioterapeutka Karena Wu, DPT, majitelka fyzikální terapie ActiveCare, dříve řekla dobře+dobré o spojení mezi kotníkem Mobilita a bolest kyčle. „To vytváří nerovnováhu, takže ostatní klouby v kinetickém řetězci pak musí vystoupit a dělat práci."

Stručně řečeno, tuhé kotníky mohou způsobit problémy daleko za doménou kotníku.

„Pokud je mechanika nohou a kotníku vypnuta, bude to pravděpodobně mít dopad na koleno, což může způsobit, že pohyb kyčle bude nesprávně zarovnán, což vede k nestabilním jádrovým pohybům a stresu do záda,“ 30minutový hit Ambassador Terri Dreger dříve řekl dobře+dobré o důležitosti stability kotníku. „Jakékoli narušení tohoto řetězce pohybů znamená, že následující pohyb je méně pravděpodobné, že bude provedeno správně."

Co protahují kotníky?

Kvůli této vzájemné propojení se kotníkové úseky nejen zaměřují na samotný kotník. Brian Kinslow, DPT, majitel Evolve Flagstaff, odkazuje na cílovou oblast jako „komplex nohou a kotníku“, který společně tvoří složitý mechanismus.

"Vaše noha je úžasně složitá s 26 kostími, více než tuctem svalů a nespočet nervových zakončení," Kinslow dříve řekl dobře+dobře o komplexu nohou a kotníku. „Slouží jak jako flexibilní tlumič nárazů pro každý krok, silná páka, která vás pohání vpřed při chůzi nebo běhu, a je bohatým zdrojem smyslových informací, které informují o mozku o tom, kde je tělo ve vesmíru.“

Konkrétně se skládá ze tří hlavních kostí, s mnoha podpůrnými šlachy, vazy a svaly. "Máš svou holenní kost, holenní kosti, máš fibulu, která s tím běží rovnoběžně, a pak máte talus, kde se spojuje u nohy," vysvětluje Uribarri. „A podél toho jsou všechny tyto vazy a svaly, které skutečně musí být silné a stabilní.“

Aby podpořila tuto sílu a stabilitu, natahuje kotník na zlepšení rozsahu pohybu kotníku. Noha by měla být schopna nasměrovat od kotníku (flexe plantární), ohýbat se směrem k noze (dorsiflexie), otáčet se dovnitř (inverze) a otáčet se ven (Eversion). Protože tyto pohyby zahrnují pohyb vaší nohy i kotníku, mnoho z nich má také dvojí povinnost jako cvičení na posilování nohou,.

Takže jste připraveni ukázat svým kotníkům a nohám nějakou lásku? Podívejte se na novou osmiminutovou řadu kotníkových úseků od trenéra Nicole Uribarri ve videu výše. Nebo následovat spolu s pohyby níže.

Roztahy pro silné kotníky

Formát: Tři jednorázové úseky provedené jednou na každé straně, následované čtyřmi tahy, které fungují současně obou kotníků.

Potřebné vybavení: Odporová pásmo.

Pro koho je to?: Každý, kdo chce pracovat pěšky a sílu a mobilitu kotníku.

1. Kotníkové kruhy (30 sekund)

1. Začněte v sedící poloze na podlaze s nohama nataženými před vámi.
2. Ohněte pravé koleno a překročte pravý kotník po levém stehně a přijde do postavy čtyři pozice.
3. Popadněte pravou nohu levou rukou a pomocí ruky otočte nohu v kruzích pramenící z kotníku.

2. Flexe and Extension (8 opakování)

1. V sedící poloze s pravou nohou nataženou před vámi a levou nohou ohnutou s levou nohou spočívající na pravém vnitřním stehně, položte odporovou pás.
2. Nasměrujte prsty pravé nohy a stiskněte kapelu dolů.
3. Ohněte pravou nohu a vytáhněte kapelu zpět.

3. Posílení vnitřního oblouku (8 opakování v každém směru)

1. Začněte ve stejné poloze jako výše, ale vložte oba konce odporového pásma do pravé ruky a přesuňte pravou ruku na vnější stranu pravé nohy.
2. Umístěte nohu, vytáhněte pás dovnitř doleva a poté se vraťte do výchozí pozice.
3. Po 8 opakováních přepněte konce pásma do levé ruky.
4. Vytlačte kapelu pravou nohou, přesuňte ji doprava a poté se vraťte do výchozí pozice (to pro 8 opakování).

Opakujte pohyby 1-3 na opačné straně.

4. Prodloužení paty (30 sekund)

1. Pojďte do stolní pozice s rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Natáhněte pravou nohu za vámi, takže vaše koleno je rovné, prsty a koule vaší nohy jsou na podlaze a pata je namířena ve vzduchu.
3. Rock zpět pohybujte patou dozadu a poté dopředu, abyste ji přivedli zpět na startovní pózu, protažení nohou a tele.
4. Opakujte na druhé straně.

5. Heel sedí (3 opakování)

1. Přijďte do polohy klečící s vrcholy nohou na podlaze a posaďte se na paty. To může stačit protahování vrcholů nohou pro vás.
2. Chcete -li prohloubit úsek, houpejte se dozadu tak, aby se vaše kolena a fronty vašich dolních nohou zvedly z podlahy.
3. Držte 5 sekund.

6. Foot Prances (20 sekund)

1. Přijďte do stálé pozice, s nohama od sebe a všechny čtyři rohy nohou zakořeněné dolů do jídla.
2. Zvedněte pravou patu a držte prsty na nohou. Vraťte jej na zem.
3. Zvedněte levou patu a držte prsty na nohou. Vraťte jej na zem.
4. Pokračujte v střídání.

7. Zvýšení paty (20 sekund)

1. Ze stálé polohy zvedněte paty z podlahy a přicházejte na koule nohou.
2. Pomalu dole dolů.
3. Opakovat.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.