Thinbell Power Snatch je jedním z nejlepších cvičení s plným tělem pro sílu a obratnost

Zní to dlouho a složeně, ale všechno se to děje v blesku. Zde je klíč k jeho rozbití.

Jak zvládnout činku Power Snatch ve třech částech

Kelsey Emmanuel, fitness trenér a zakladatel funkční fitness metody, říká, že existuje několik různých částí, aby se zvládlo úspěšně dokončit cvičení. V příspěvku na Instagramu rozdělí techniku ​​do tří kroků: mrtvý tah, vysoký tah a plné činky. Procvičte si první dva kroky jednotlivě a oba je dáte dohromady, až je můžete s jistotou provést na jejich vyhrávání.

Krok 1: Deadlift

1. Postavte se s nohama šířka ramene od sebe.
2. Držte činku v jedné paži a udržujte ruku rovnou a blízko těla.
3. Závěs na boky a ohýbejte se dopředu, udržujte hrudník nahoru a zpět.
4. Poté, co se činka dotkne země, přiveďte ji přímo do své počáteční pozice.

Krok 2: Vysoký tah

1. Poté, místo toho, aby se po mrtvém tahu jednoduše postavil s činkem, proveďte vysoký tah.
2. Poté, co se činka dotkne podlahy, postavte se a odjeďte loktem nahoru a přiveďte činku na stranu hlavy. Ujistěte se, že držíte činku blízko svého těla.
3. Vraťte činku na podlahu a pak opakujte.

Krok 3: činka z činky

1. Nyní přidejte všechno dohromady. Když přivedete činku do vysokého tahu, otočte loket, což vám umožní natáhnout ruku směrem ke stropu s dlaní směrem dopředu.
2. Obraťte kroky a přiveďte činku zpět na podlahu.

Jak pracovat až po útržek

Výše uvedené komponenty již obsahují pohyby složených. Pokud se pokoušíte pracovat na power, můžete věci vrátit zpět na základní.

„Chcete -li se připravit na provádění útržků na činku, rozbijte pohyb a trénujte každý aspekt samostatně,“ říká Speegle. Speegle doporučuje posílení různých svalů, které se zapojíte do Power Snatch s následujícími pohyby:

1. Trénujte glutes a hamstringy s mrtvými tahy a čtyřkolky s váženými dřepy.
2. Pracujte na posílení záda a jádra prostřednictvím řádků, práce AB a prodloužení záda.
3. Pro zbraně (potřebné v samotném výtahu činky), proveďte trénink paží, které trénuje vaše triceps, včetně pohybů, jako jsou ponory a prodloužení tricep.

Můžete si také prohlédnout tato cvičení pro začátečníky činky, pokud se chcete seznámit s prací s tímto všestranným silovým tréninkovým nástrojem.

Výhody činky

I když to může trvat nějakou dobu a cvičení, aby se tento krok zvládl, úsilí stojí za to.

„Protože se jedná o složený výtah, činka s činka power se zvýší vaši celkovou sílu, mobilitu, sílu a vytrvalost,“ říká Speegle. „Přemýšlejte o tom- zvedáte těžkou činku ve výbušném hnutí a Cvičíte kontrolu a Děláte to pro více opakování v závislosti na hmotnosti, kterou si vyberete."

Pokud jde o příslušenství, musíte dokončit tah, čistý únos činky vyžaduje pouze jeden kus vybavení, takže se můžete naučit, jak to udělat přímo doma. Je to také mnohem bezpečnější volba než plná útržek, o kterých odborníci říkají, že zvládněte roky.

Úsilí potřebné k hladce zvednout a ovládat, že se činka objeví také ve vašich silových trénincích, také.

Jaké svaly prachové úchyty fungují?

Power Snatch je skutečný pohyb celého těla, zapojuje dolní tělo, jádro a horní část těla.

„Na začátku pracujete glutes a hamstringy,“ říká Speegle. „Když nutíte činku nad hlavou, zasahujete zpět a triceps. Po celou dobu si také udržujete své jádro, abyste udrželi své tělo stabilní."

Tipy pro únos

Kromě udržování dobré formy v různých komponentách existuje několik vyzkoušených a skutečné formy, které je třeba mít na paměti, které jsou jedinečné pro provádění útržků. První se týká postavení činky.

„Abych to opravdu přibil, udržujte tu činku co nejblíže vašemu tělu,“ říká Speegle.

Druhý tip, který je třeba mít na paměti? Přemýšlejte o útržku Power, jako byste chodili po laně mezi generováním a udržování kontroly.

„Chceš být výbušný, ale také chcete udržovat stabilitu a rovnováhu,“ říká Speegle. "Pamatujte: ovládáte činku; činka vás neovládá!"

Varianty útržků

Hraní s váhou, opakováním a tempem je jméno hry, pokud jste dobyli Power Snatch a chcete se dále vyzvat.

„Smíchám to úpravou hmotnosti a opakování,“ říká Speegle. „Čím těžší je váha, tím méně opakování. Čím více opakování dělám, tím lehčí je váha."

Ale také existují změny v zařízení, které můžete použít, a vaše počáteční pozice.

Střídavý činka z činky

Proveďte činku Power Snatch, jak je popsáno výše, ale v „střídavém útržku DB“ vypněte ruku, se kterou zvedáte činku mezi každým opakováním.

Barbell Power Snatch

K tomuto pohybu použijte činku místo činky místo činky. Spíše než vyzvednout činku s jednou paží ve středu vašeho těla, každá paže by měla uchopit činku o něco širší než na dálku, jak by to bylo v režijním lisu.

Kettlebell Snatch

Místo toho, aby začal pohyb mrtvým činkem nebo činkou, bude váš krok provádět houpačku kettlebell. Kettlebells může být obtížnější ovládat než činky, takže nezapomeňte toto jádro zapojit a naučit se rozdíl mezi konvicí Bell vs. První činka.

Zavěsit sílu útržek

Spíše než počínaje činkou (nebo barbelem) na zemi, zavěšená síla začne s vaší hmotností, která již byla zvednuta ze země. Jak daleko je od země, na vás, jak Speegle říká, že „začne výtah s činkami buď pod koleny, nad koleny, nebo střední třeti."

Ponoření posilovací síly

Tato variace neobsahuje část tahu. Ale protože se nespoléháte na sílu generovanou v závěsu, vaše síla pochází z vertikálního pohybu a končí v hlubším dřepu.

„Pokud udělám posilovací útržek, začnu s rukama rovnými a činka těsně pod svou kyčelní kostí,“ říká Speegle. „Moje lokty zůstávají rovně, když řídím činku, přijímají ho s ohnutými koleny a pak je řídím zpět dolů k mým bokům."

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.