Dietologové živin „Big 3“ říkají, že jsou klíčové pro udržení silného kosti, jak stárnete

Poslední PSA předtím, než se ponoříme: Nezapomeňte, že existují i ​​jiné faktory, které pomáhají zlepšovat a udržovat zdraví kostí, včetně pravidelné fyzické aktivity (zejména trénink odporu), vyhýbání se kouření a nadměrnému alkoholu a udržování režimu jídla pro živinu hustý. Podle Shapira to platí zejména pro ženy, které procházejí menopauzou, když může ztráta kosti zrychlit.

„Velké tři“ živiny pro zdraví kostí

1. Vápník

Vápník je živina zdraví kostí, která získává nejvíce vysílací čas, a z dobrého důvodu. Podle Shapira je vápník důležitým přispíváním k celkové hustotě kostí, která se začíná snižovat po věku 35 let, což je obzvláště důležité pokračovat v jídle adekvátního množství vápníku, jak stárneme.

Shapiro vysvětluje, že naše kosti jsou hlavním úložným prostorem vápníku v našem těle. „Ve skutečnosti je v našich kostech uloženo asi 99 procent vápníku, přičemž další procento v krvi a svalové tkáni,“ říká. A zatímco kosti dům většinu vápníku, používá se pro řadu dalších funkcí v těle, včetně regulace nervového systému. To znamená, že pokud nekonzumujete dostatek vápníku pro provedení těchto dalších základních funkcí, vaše tělo začne vytahovat důležitý minerál z vašich kostí, aby kompenzoval, potenciálně povede k kostní slabosti a dokonce i osteoporóze.

Než narazíte na doplněk uličky, měli byste vědět, že pro průměrného člověka se ve skutečnosti doporučuje dostat svůj příjem vápníku skrz stravu a nespoléhat se na doplňky. Přebytečný vápník byl spojen s kardiovaskulárním onemocněním, které může být běžné při doplňování. Doporučený denní příspěvek (RDA) vápníku je jeden gram pro ženy ve věku od 18–50 a 1.2 gramy pro ženy nad 50 let. Vždy byste se měli poradit se svým lékařem, abyste se dozvěděli, zda byste měli užívat doplněk vápníku pro své jedinečné potřeby.

Jak již bylo řečeno, dobrá zpráva je, že existuje mnoho potravin, které jsou bohaté na vápník, a s trochou plánování můžete získat všechny své potřeby vápníku prostřednictvím své stravy. Shapiro doporučuje mléko, sýr, listovou zelenou zeleninu, losos, sardinky, tofu a jogurt jako vynikající zdroje potravy vápníku.

2. Vitamín D

Nemůžete mluvit o důležitosti vápníku pro zdraví kostí, aniž byste zmínili vitamín D. "Vápník se bez vitamínu D3 neabsorbuje, takže je důležité získat dostatek vitamínu D pro sílu kostí," říká Shapiro. V dokonalé moudrosti přírody, mnoho potravin, které obsahují vápník, jako je mléko a losos, také slouží jako vynikající zdroje potravy vitamínu D, což je další výhoda, že vaše živiny z jídla získají vaše živiny z jídla. Dalšími vynikajícími zdroji potravy pro vitamín D jsou sardinky, olej z tresčích jater, konzervovaný tuňák, žloutky a houby. Dalším skvělým způsobem, jak se dostat do dost vitamínu D, je nefiltrované přirozené světlo. "Naším nejlepším zdrojem pro vitamín D je Slunce," říká Shapiro a doporučuje denně 15 minut expozice slunce, aby vyhovoval vašim potřebám vitamínu D.

3. Hořčík

Pokud jste tento super minerál ještě nemilovali pro jeho pozitivní dopad na kvalitu spánku, budete pro jeho výhody kostí. "Bylo prokázáno, že nedostatek v hořčíku oslabuje kosti a bylo prokázáno, že ty s vyššími hladinami hořčíku mají zvýšenou hustotu kostí," říká Shapiro. To znamená, že je nesmírně důležité udržovat vyvážené hladiny hořčíku k ochraně zdraví kostí a vyhnout se osteoporóze, zejména v době, kdy stárneme.

Potraviny bohaté na hořčík zahrnují dýňová semena, špenát, kešu, černé fazole, arašídy, edamame, mandle a každý oblíbený čokoláda superfood-tma.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.