Zasážení vaší „pandemické zeď“? Určitě nejste sami-je 11 tipů, jak se vypořádat od odborníků

Podle psychologa přežití John Leach, PhD, je mít konkrétní koncový bod v dohledu rozhodující pro jeho provedení situací, jako je ta naše, a Cassell souhlasí. „Jedna věc, která nám obvykle pomáhá vyrovnat se se stresujícím zážitkem, je vědět, že je dočasná a někdy skončí,“ říká. „To, co dělá tuto pandemii zvláště stresující, je to, že neexistuje žádné datum ukončení.„A ačkoli technicky máme lepší pochopení toho, kdy věci obnoví nějaký pocit normálu, než jsme to udělali po většinu minulého roku, pandemie je horší než kdy jindy, odborníci navždy zazvoní poplachové zvonky nad novými kmeny Covid-19, zavádění vakcíny má byl v nejlepším případě nemotorný a většina z nás nemá žádné ponětí, když budeme k dispozici dokonce záběry, nebo když bude dosaženo bezpečnosti imunity stáda. Jinými slovy, nemáme pocit, že existuje jasný koncový bod, ke kterému musíme jen přežít, což oslabuje naši vytrvalost.

A pandemie není ani jediná „extra“ věc, která nás zatěžuje,. „Kromě toho existuje řada cirkulujících dezinformací a měli jsme řadu dalších stresorů, včetně nedávného teroristického útoku na náš hlavní město a probíhající, zdánlivě nekonečné bitvy o rasovou spravedlnost,“ říká Cassell. „Takže i když jsme 10 měsíců do pandemie, neměli jsme čas se přizpůsobit tomuto„ novému normálnímu “, protože podmínky obklopující pandemii byly v konstantním toku."

Efektivita našich mechanismů zvládání může být také opotřebování, vysvětluje psychiatr Jessica Gold, MD, MS. „I když jste měli opravdu efektivní dovednosti zvládání [na začátku], byla to opravdu dlouhá doba a někdy tyto zvládání dovedností přestanou fungovat,“ říká. Pokud by se to mělo stát v normálních dobách, oslovili bychom se k přátelům nebo se opřeli o náš společenský život, ale za těchto okolností to není snadná volba. „Nemáme schopnost obrátit se na tyto klasické rozptýlené techniky, které by byly snadným způsobem, jak kompenzovat jednotlivé selhání našich dovedností zvládání,“ Dr. Zlato říká.

Poukazuje také na to, že zimní počasí nepomáhá. „V závislosti na tom, kde žijete, je těžší opustit dům a jít na procházku a setkat se s přáteli nebo cvičit venku,“ Dr. Zlato říká. „Vidět lidi venku vám dal změnu scenérie a způsobil posun k vaší náladě. Takže prostě být ve vašem domě celý den a snažit se vymyslet, co funguje [z hlediska činností], a protože je chladná a tmavá a není toho nic jiného ... ta část to také pro lidi navíc ztěžovala."

11 způsobů, jak zmírnit vyhoření a „pandemická zeď“

Pokud jde o zlepšení našich fyzických a duševních stavů, neexistují žádné rychlé opravy, říká Cassell a vyhoření může být obzvláště složité v boji. To je ještě pravdivější vzhledem k jeho zdroji za těchto okolností-pandemicko, protože nemáme žádné prostředky na jeho změnu. (Na rozdíl od například vyhoření způsobené prací, z které můžete dovolenou nebo odejít, jakmile je nová práce na místě.) Přesto existuje věci, které můžeme udělat, abychom zmírnili jeho napětí, a pomalu, ale jistě se znovu přivedou zpět k životu; Níže, 11 takových nápadů.

1. Vytvořte seznam strategií zvládání

Jedna strategie Dr. Zlato má ráda doporučení svým klientům, vytváří seznam zvlášcovacích dovedností, které pro vás fungují, nebo dokonce jen o věcech, které vám přinášejí radost. „Může to být užitečné pro časy, kdy jste nervózní nebo smutní jít,“ to jsou věci, které se mi líbí nebo že můžu zkusit, “říká. „Může to být téměř hloupé, že byste to museli napsat, ale když jste ve své emocionální mysli zvýšeni, může být těžké si uvědomit, že se vám líbí cokoli."

Váš seznam by mohl zahrnovat televizní pořad, který se vám líbí, koupel, volání určité osoby, hraní hry atd., Říká Dr. Zlato. A protože ne všechno funguje v každé situaci, seznam vám může pomoci vybrat si něco vhodného pro tento okamžik a/nebo vám pomůže vyzkoušet více než jednu možnost, pokud se zdá, že první neudělá trik.

Dr. Zlato si také myslí, že je důležité připomenout lidem, že mechanismy zvládání, které pro některé fungují. „Jen proto, že tvoje sestra nebo máma nebo přítel má ráda všímavost, neznamená to, že to musíte dát na svůj seznam,“ říká.

2. Proveďte změny ve vašem seznamu úkolů

Jeden z výsledků syndromu vyhoření-nedostatek produktivity může také krmit vyhoření. Dr. Gold říká, že mnoho jejích pacientů bylo naštvané, že se nedostalo dost, ať už je to kvůli vyhoření, což snižuje koncentraci a motivaci, nebo proto, že nás příliš mnoho věcí rozptyluje (E (E.G. Práce z domova, úzkosti, péče o děti atd.). Prvním krokem k vyrovnání s tímto pocitem, jak říká, je jen přiznat, že méně bude hotovo, a že s tím musíte být v pořádku.

Pak to navrhuje, vlastně je přidání Věci na váš seznam úkolů, ale to tak usnadňuje jejich kontrolu. V zásadě to tedy bude znamenat, že každá položka na seznamu úkolů menší než obvykle, E.G. kus většího úkolu, který by normálně byl na seznamu. „Váš seznam prodlužuje, ale na konci dne se můžete ohlédnout a cítit se, jako byste něco udělali, což je velmi důležité během pandemie-jinak se cítíte, jako byste se nikdy nic nedělali, což může vést k tomu, co by mohlo vést spousta negativních sebepovídání, “říká Dr. Zlato.

Za tímto účelem říká, že je důležité soustředit se na to, že právě teď budeš kamarád. „Pozastavte se a jdi,“ nemluvil bych s někým, koho miluji, “, navrhuje. „Je důležité to provést, pokud to můžeš, protože jsme pro sebe docela zlí, když se podíváme na naši produktivitu."

3. Udělejte z něj bod, aby se socializovala

V předpandemických dnech jsme měli to, co DR. Zlaté volání, „Shombling Social Lives“, kde byly naplánovány některé věci, ale jiné, do kterých jsme mohli narazit, E.G. oběd se spolupracovníky. Nyní existuje méně příležitostí pro ty spontánní závěsy, což znamená, že musíme být aktivnější, protože mnozí z nás nedostanou dostatek sociální interakce. „Potřebujeme spojení,“ říká. A jak ukazuje, potřebujeme spojení mimo Textové zprávy.

Navíc, říká, budeme se cítit lépe, když budeme plánovat, protože nám dává něco, na co se těšit. „Je důležité mít něco naplánovaného, ​​takže se cítíte, že jeden den je jiný než další, takže se necítíte, jako by to byl věčný den Groundhog,“ říká Dr. Zlato.

Nyní existuje méně příležitostí pro ty spontánní závěsy, což znamená, že musíme být aktivnější, protože mnozí z nás nedostanou dostatek sociální interakce.

4. Nainstalujte opatření v oblasti péče o sebe u spotřeby zpráv a používání sociálních médií

I když by nikdy neřekla lidem, aby nezůstali informováni nebo aby se vyhnuli sociálním médiím, protože si myslí, že jsou právě teď kritické, a poznamenává, že naše schopnost propojit se prakticky skrz posledně jmenované je požehnáním v pandemickém dr je. Zlato si myslí, že by mohlo mít smysl vytvářet některé parametry kolem použití. „Pokud sledujete a posouváte a všimnete si, že zaťáte nebo broudíte zuby a rozzlobíte se a více se rozzlobí a vaše emoce se opravdu zahřívají, udělejte si přestávku,“ říká.

Pokud je to možné, měli byste také omezit zdroje, které si prohlédnete na ty, kterým důvěřujete, a také stanovení časových hranic. „Jednou z nejjednodušších věcí je pokusit se to neudělat těsně před spaním, pokud můžete,“ říká. Místo toho doporučuje svou vlastní strategii, která poslouchá zcela nesouvisející podcast nebo čtení nestresové knihy. „Tímto způsobem se necítím jako poslední věc, kterou dělám, než půjdu spát, je čtena o politice a rozzlobením se."

5. Podělte se o své zkušenosti

Tweet Vega o pandemickém vyhoření se líbil téměř 70 000krát, což naznačuje mnoho lidí souvisejících s jejími sentimenty, a Cassell říká, že pro vás může být také terapeutické sdílet své zkušenosti s ostatními. „Uznání vyhoření je užitečné mnoha způsoby,“ vysvětluje. „Nejdůležitější je, že to narušuje cyklus izolace, který často doprovází vyhoření. Mluvit s soucitnými a empatickými ostatními o tom, jak se cítíte, otevírá dveře, aby vaše zkušenost byla normalizována, což nám pomáhá cítit se méně sám. Uznání, že zažíváte vyhoření, je prvním krokem k ukončení cyklu utrpení v tichu, že se mnozí z nás ocitnou v pasti."

6. Hledejte malé okamžiky, které vás oživují

Zatímco zastavení vůně růží je trochu klišé, klinický psycholog Aimee Daramus, Psyd, naznačuje, že to může být ve skutečnosti malý krok ke snížení vyhoření. „Najděte způsoby, jak se během dne obnovit,“ říká. Udělejte si čas na vychutnání vaší kávy nebo oběda nebo jiných malých potěšení. Přestaňte hrát se svými domácími mazlíčky na několik minut. Buďte v tuto chvíli, zvláště když se ten okamžik cítí dobře."

Pokud se nestanete na dost těchto malých zážitků, doporučuje je vědomě vytvořit. „Do svého pravidelného dne vložte krásné, uklidňující nebo stimulující zážitky,“ říká. Specifika se budou lišit v závislosti na jednotlivci, ale jeden snadný příklad, který jí dává, aby do vašeho pracovního prostoru přidala krásnější a smysluplnější objekty.

7. Nechte se z vaší klece

Většina z nás není zvyklá na to, aby byla tak zúžená na naše domovy. I když se dostanete ven, pravděpodobně se nedostanete téměř tolik, kolik jste zvykli, což vám nepomáhá vyhoření. (Nevím o tobě, ale rád bych už nikdy neuviděl vnitřek mého bytu, když je po všem!). Daramus to do jisté míry doporučuje napravit bezpečný způsob, jak se pohybovat, takže se necítíte v pasti. „[Udělejte] na dlouhou procházku, běh nebo jízda nebo [jít] horolezectví, turistika nebo schodiště v mrakodrapu s fantastickým výhledem nahoře,“ navrhuje.

8. Udělejte něco, co se cítíte spíš jako vy

Možná jste vždy nosili tepláky denně a osprchovali se jen příležitostně, ale pokud ne, možná ... ne. „Získejte zpět část vašeho života, aby se to znovu cítilo jako vaše, jako by nosit krásné oblečení, i když je nikdo nikdy neuvidí,“ navrhuje Daramus. Zjevně to nemusíte dělat každodenní událost, ale jednou za čas to může pomoci. A to nemusí mít nic společného s oblékáním; Cokoli způsobí, že se cítíte trochu víc, jako by vaše předpandemické já znovu fungovalo.

9. Plánovat po pandemii

I když nevíme přesně, kdy bude pandemie „u konce“, Daramus říká, že je důležité vytvořit budoucí plány na tuto eventualitu, na které se můžete těšit-i když nejsou nastaveny do kamene, datum. To, jak vysvětluje, vám bude sloužit, aby vám připomněla, že věci budou lepší, a že tam budete, abyste si to užili, když jsou. Například si můžete zarezervovat vrácenou mezinárodní cestu za někdy později v tomto roce nebo v roce 2022, nebo dokonce začít přemýšlet o věcech, které uděláte, pak jste vždy říkali, že to uděláte dříve, ale ne, E.G. Jděte na horolezectví, naučte se lyžovat, častěji navštěvujte svou babičku.

V podobné poznámce Daramus říká, že byste měli věnovat pozornost cokoliv které vás povzbudí ohledně jasu budoucnosti. „Přestaň, abych ocenil svá místa naděje,“ říká. To by mohlo zahrnovat pozitivní zprávy o pandemických plánech prezidenta Bidena, angažovanosti přítele, které pravděpodobně povede k svatbě, kterou se můžete skutečně zúčastnit příštího roku atd. Pro efektivitu vrcholu vytvořte seznam a přidejte k němu, jak vznikají nová „naděje“.

10. Převezměte kontrolu, kde můžete

Zatímco jakýkoli nebo všechny výše uvedené vám může pomoci zažít přírůstkové zlepšení ve vaší pohodě, jako Dr. Cassell zdůraznil dříve, neexistuje snadný lék na vyhoření. „Naše zdraví a pohodu jsou ovlivněny každodenními rozhodnutími, která děláme okamžik na okamžik, a tato kumulativní rozhodnutí společně spolupracujeme, abychom dosáhli výsledku,“ říká.

Je tedy důležité pracovat na zpomalení a přemýšlení o volbách, které děláme nebo vyhodnotit, abychom zvýšili povědomí o dopadu, který mají tyto volby na naši pohodu. „Musíme se rozhodnout zapojit se do akcí, které zjistíme, jsou prospěšné pro naši pohodu a pracovat na omezení nebo eliminující akce, které jsou škodlivé pro naši pohodu,“ říká. „Mnoho z nás, nyní více než kdy jindy, jsou ovlivněny podmínkami, které jsou mimo naši kontrolu. Výsledkem je, že je o to důležitější být si vědom toho, jaké podmínky a reakce jsou pod naší kontrolou a vykonávat moc a agenturu, kterou musíme rozhodovat a rozhodnutí, která chrání a zlepšují naši pohodu a přispívají pozitivně pohoda lidí kolem nás."

11. Vyhledat odbornou pomoc

Žijeme v bezprecedentních dobách naplněných bezprecedentním stresem, což znamená, že byste mohli mít bezprecedentní potíže s řízením vašeho duševního zdraví. „Velkou věcí pro mě je, že není čas„ špatný “na požádání o pomoc,“ říká Dr. Zlato. „Pokud máte pocit, že byste mohli mít prospěch z rozhovoru s [profesionálem v oblasti duševního zdraví], pravděpodobně byste si mohli myslet, že je to velmi velká část péče o sebe."