„Digitální wellness“ je tu proto, aby zachránil vaše duševní zdraví, pokud život bez obrazovky není proveditelný-to se stalo, když jsem to zkusil

Digital Wellness, známý také jako digitální pohoda, je termín poprvé vytvořený v roce 2012 manažerem Google, který se rozčaroval návykovými, distaktivními vlastnostmi techniky. Nedlouho poté bylo na události I/O v roce 2018 vyhlášeno „digitální pohodu“ jako název sady nových funkcí navržených tak, aby vám pomohlo sledovat a minimalizovat určité druhy času na obrazovce.

Google nyní rámuje koncept digitálního blahobytu jako „rovnováhu s technologií, která se pro vás cítí správně.„Ale co to vlastně znamená v praxi? V posledních několika letech se odvětví odborníků z digitálního dobře vynořilo, aby to definovalo právě a ušetřilo nás z škodlivých účinků techniky jako nezbytného zla.

Jak bezduché rolování a používání smartphonu mohou kompromitovatduševní zdraví

Některá věda zálohuje spojení, které jsem si všiml mezi vlastním používáním smartphonu a rozpětím své snížené pozornosti. Ale to je jen špička ledovce pro výzkum spojující používání smartphonu se špatnými výsledky duševního zdraví.

Jedna studie zjistila, že nadměrné použití smartphonu je významným prediktorem deprese u rozvíjejících se mladých dospělých. Další nalezená závislost na telefonu je spojena s depresivní náladou, zejména mezi těmi, kteří Phub (aka snub přítele nebo partnera upřednostňováním používání telefonu). Ukázalo se, že online hazardní hry jsou více návykové než hrací automaty a bylo zjištěno, že závislost na internetu neurologicky zrcadlí drogová závislost.

Sociální média mají jistě také vlastní sadu nemocí. Pravidelné používání platforem sociálních médií bylo spojeno s depresí a osamělostí, stejně jako se špatnou náladou a nízkou sebeúctou, z velké části způsobené jeho funkcí jako „srovnávací past“, říká Isa Watson, autorka Život za lajky: Odhlášení z obrazovky a do svého života.

"Cítím se špatně o sobě pochází z našeho zvyku porovnávat celý svůj, chaotický život s dokonalými [zvýrazněnými] cívkami, které vidíme od ostatních.".“-Isa Watson, zakladatelka a generální ředitelka, Squad

"Je to dokonalost komora ozvěny-místo, kde neustále konzumujeme kurátorské zvýraznění lidí: šťastné manželství, propagace práce a báječné prázdninové příspěvky; A nikdy rozvody, demotiony nebo boje s penězi, “říká Watson, která v roce 2019 založila svou vlastní platformu sociálních médií, Squad, aby pomohla přátelům připojit se od běžných sociálních médií. "Cítím se špatně o sobě pochází z našeho zvyku porovnávat celý svůj, chaotický život s dokonalými [zvýrazněnými] cívkami, které vidíme od ostatních.". Je to nejvíce nespravedlivé srovnání a dává to tlumič naší radosti.“

Proč tedy nemůžeme přestat sáhnout po našich telefonech? A proč nemůžeme položit zatracené věci? Tato odpověď přichází na naši chemii mozku, podle Carl D. Marci, MD, psychiatrista ve všeobecné nemocnici Massachusetts a autor Repoired: Ochrana mozku v digitálním věku.

"Existuje mnoho nezdravých chování a návyků souvisejících s našimi aplikacemi pro smartphony, včetně používání médií jako regulátoru nálady, multitaskingu médií, rozdělení naší pozornosti a celkového vysídlení osobních sociálních interakcí," říká Dr. Marci. „V průběhu času se odezva systému odměny našeho mozku posiluje při každém krátkodobém dopaminovém zásahu, zatímco naše prefrontální kůra oslabuje, [snižuje naši schopnost] regulovat naše emoce a kontrolovat naše chování.“

Jak procvičování digitálního wellness může podpořit zdravější vztah s technikou

Začínám si myslet, že bych měl vyhodit telefon z okna. Ale je těžké si představit, že se mě zbytek světa připojuje při návratu do telegramů, ručně psaných dopisů a pevných telefonů. Nebyl bych schopen platit své účty a organizovat péči o děti mých dětí. A nemohl bych uspořádat žádné schůzky v reálném životě, protože všichni moji přátelé jsou na WhatsApp. Je tedy možná rovnováha?

Amy Blankson, spoluzakladatelka a generální ředitelka The Digital Wellness Institute, věří, že. Její společnost pomáhá organizacím a jednotlivcům dosáhnout stavu „digitálního vzkvétajícího“ nebo bodu, ve kterém jste zdraví a šťastní, a přitom stále používají digitální nástroje k optimalizaci vaší práce a života. Podle výzkumu Blanksona, který sdílí ve své knize, Budoucnost štěstí: 5 moderních strategií pro vyvážení produktivity a pohody v digitální éře, Skutečný problém s naším technologickým využitím není nutně samotný technika, ale jak se s tím zapojujeme.

"Na čem záleželo [v mém výzkumu], bylo to, jak lidé interagovali," říká Blankson. „Interakce pouze s lidmi, které neznáte v reálném životě, jako„ slabé vazby “mají úplně jiný dopad než interakce s lidmi, které již znáte v reálném životě („ silné vazby “) na těchto platformách.„To znamená, že například sdílení fotografie dne s přítelem ze skutečného života na sociálních médiích a poté, co mají další přátele komentovat fotografii, má pro vaši duševní pohodu mnohem větší hodnotu než hledání lajků nebo komentářů od náhodných cizinců nebo bezcílně posouvání.

A to dává smysl. Autentické spojení se skutečnými přáteli je nezbytné a je těžké zůstat v kontaktu nebo setkat se v těchto dnech bez smartphonu. Jak tedy mohu zvládnout svůj vztah se svým smartphonem, aniž bych se ho úplně vzdal? To je místo, kde se do hry přichází praktikování digitálního wellness.

"Zeptejte se sami sebe: Jaké jsou příležitostné náklady na to, abyste si nevědomili, co děláte, a nekonečně posouvání?“-My Blankson, spoluzakladatel a generální ředitel, Digital Wellness Institute

Blankson doporučuje vypracovat své cíle a poté stanovit hranice, aby se tyto cíle shodovaly s vaším digitálním využitím. "Zeptejte se sami sebe: Jaké jsou příležitostné náklady na to, abyste si nevědomili, co děláte, a nekonečně posouvání?" ona říká. Uvědomit si újmy na bezduché používání telefonu může osvětlit, jak potřebujete stanovit hranice-což vám může pomoci snížit používání telefonu a Buďte úmyslnější s tím, jak používáte telefon.

To je přesně to, co se stalo pro zaměstnance ve společnosti ATB Financial, v Kanadě Alberta, kteří nedávno podstoupili pilotní výzkumný program s Institutem Digital Wellness Institute. ATB chtěla zkrátit čas na obrazovce mezi svými zaměstnanci, protože věděla, že v průměru trávili 10 hodin denně online prováděním pracovních úkolů, i když byly uzavřeny pouze na 7.25.

Po účasti na šesti týdnech e-learningových kurzů na témata, jako je právo na odpojení, stanovení technologických hranic a sladění technologických využití s ​​osobními a profesionálními cíli-ATB zaměstnanci ohlásili průměr 1.5hodinové zkrácení doby obrazovky za den a zdravější rovnováha mezi technologií. Počet zaměstnanců, kteří uvedli, že se cítili „vždy zapnuté“, klesl o 56 procent a počet, který cítil tlak, aby „upustil, co dělají“ a reagují na pracovní komunikaci mimo pracovní dobu, se snížil o 43 procent.

Skutečnost, že jejich nadřízení byli v programu, přirozeně usnadnila těmto zaměstnancům přijímat techniky digitálního wellness, jako jsou hranice, v práci. Ale pro nás ostatní, jejichž společnosti (nebo sociální kruhy) nemusí mít „kulturu povolení“ odpojení, je nezbytné nejen stanovit hranice, ale také je sdílet, říká Blankson. "Takže, pokud se snažím vzít svůj telefon k jídelnímu stolu, musím to sdělit s [rodinou a přáteli].“

Další chytré způsoby nastavení technologických hranic? Udržujte telefon mimo dohled-a proto z mysli-při interakci s přáteli a rodinou a definujte specifické limity na čas obrazovky nebo používání sociálních médií za den, navrhuje Dr. Marci.

Zejména Watson doporučuje přerušit sociální média hodinu po probuzení a hodinu před spaním, aby začal a ukončil den více uzemnění. Toto jsou také období, kdy je bezduché posouvání „neobyčejné, ale nepřináší nám žádnou skutečnou pozitivní hodnotu“, říká. Plně omezení využití technologií v těchto časech může snížit pokušení, protože může být úmyslné investování času do vaší vlastní radosti a vašich vztahů a přátelství, dodává. "To nám pomáhá znovu se zaměřit v našem vlastním životě, aby se bezduché posouvání stalo dodatečným promyšleným.".“

Co se stalo, když jsem se pokusil cvičit digitální wellness ve svém vlastním životě

Vyzbrojený výše uvedenou radou jsem se zavázal, že vyzkouším digitální wellness tím, že omezíte svůj přístup k aplikacím pro sociální média po dobu dvou týdnů. Nejprve jsem rozdal 65 $ za roční předplatné aplikace s názvem BlockSite. Umožnilo mi to identifikovat aplikace, na kterých jsem opravdu ztrácel čas (které byly Twitter, Facebook a Instagram), a stanovit období nebo opakující se období, během kterého by mi bylo zablokováno jejich používání. Rozhodl jsem se začít s celkovým blokem na den, abych zjistil, jaký rozdíl to udělal-a dopad byl okamžitý.

Pokaždé, když jsem se pokusil přihlásit, místo toho jsem dostal nesouhlasnou zprávu. Často, ve chvílích chaosu, jako když jsem uprostřed přípravy večeře a snažím se multitask s e -maily nebo placení účtů, sáhnu za svůj telefon jako formu úniku. Jindy, pokud se cítím znuděně nebo unavený, dostanu to nutkání přejít přes můj telefon a zírat na to, co je ve skutečnosti nic. Ale jakmile jsem sundal sociální média ze stolu a nemohl jsem uniknout nebo zónu ven, začal jsem řešit svůj seznam úkolů a večer jsem si vzal knihu, kterou si poprvé přečtou v měsících.

Bohužel, být zcela vyloučen ze sociálních médií se stal problémem pro mé studium. Jako student na zahradě je Instagram fantastickým výzkumným nástrojem a já jsem se během blokovacího období několikrát přihlásil do svého počítače, abych hledal některé rostliny, na které jsem měl oči. Tentokrát byl dobře utracen, takže vím, že nemůžu na webu úplně opustit. To, co potřebuji, je získat co nejvíce využití z platformy, ale nepoužívat ji k skrytí před stresem mého každodenního života.

To, co potřebuji, je získat co nejvíce využití z platformy, ale nepoužívat ji k skrytí před stresem mého každodenního života.

Za pár dní bylo jasné, že samotná blokovací aplikace nevyřeší můj problém. Místo toho, abych se obrátil na sociální média v znuděných nebo frazzzovaných okamžicích, začal jsem místo toho posouvat zprávy. Uvědomil jsem si, že jsem nemohl být věřil, že budu ovládat sebe, vzpomněl jsem si na radu ohledně hranic. Když jsem šel spát, alespoň telefon ne.

Z netopýra jsem zjistil, že se můj spánek zlepšil. Kdybych se probudil v noci, místo posouvání jsem prostě čekal, až znovu uvedu. Po několika nocích jsem zjistil, že usínám rychleji a každý den, když jsem se probudil, jsem sáhl po poznámkovém bloku a pero, abych si napsal své myšlenky, plán na den, dokonce i nákupní seznamy-vše před všemi ostatními probudil se. Cítil jsem se znatelně klidněji a ráno více na úrovni hlavy. A během dne se můj telefon cítil méně magnetický.

V průběhu mého experimentu jsem si také uvědomil časté používání telefonu mého manžela. Uzavřeli jsme dohodu, že když jsme sledovali televizi nebo jedli, ani jeden z nás nebyl na našich telefonech. To vedlo k smysluplnějším konverzacím, větší náklonnosti a kvalitnějším televizním výběrům namísto televize na pozadí s malým pozemkem nebo látkou.

Po dvou týdnech se opravdu cítím, jako bych dosáhl pokroku. Samozřejmě jsem se stále nudil a ohromil a stále zažívám nutkání posouvat. Ale nyní, místo toho, abych vyřízl aplikace sociálních médií, používám blok na dočasném blokování přístupu k aplikacím, které mě na několik hodin rozptylují, v závislosti na tom, co je v mém rozvrhu.

Nyní také do tohoto seznamu zahrnuji aplikace zpravodajství, abych opravdu omezil své možnosti pro otálení. To znamená, že musím přemýšlet o tom, jaký přístup budu potřebovat pro den a být o tom proaktivní. Znamená to také, že místo toho, abych se schovával před ohromeným, jsem začal řešit ty věci, které mě ohromují: obtížné přiřazení, neúnavný správu života nebo potřeba pro sebe udělat skutečnou přestávku.

Když jsem začal zkoumat tento kus, byl jsem docela přesvědčen, že smartphony jsou obecně špatné. Upřímně jsem si myslel, že se musím hodně vzdát. Ale ve světě, ve kterém žijeme, musíme všichni najít způsoby, jak získat kontrolu nad našimi zařízeními. Blokování aplikací rozhodně má čas a místo. Nakonec jsme však ti, kteří jsou na starosti. Musíme si stanovit vlastní pravidla a musíme se jich držet.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.