Večeře bohatá na carb může být přesně to, co potřebujete pro Sounder spánek, říká RD
Co nám výzkum říká o uhlohydrátech a spánku
Horton říká, že v posledních několika letech došlo k nějakému zajímavému výzkumu, který se díval na jídla a občerstvení bohatá na carb a jejich souvislosti se zlepšenou kvalitou spánku. 2022 přehled výzkumu prováděného University of Chicago a Columbia University analyzoval 20 studií o kvalitě stravy a spánku a zjistil, že lidé, kteří sledovali stravu ve středomořském stylu, která je bohatá na vlákninu, ovoce, zeleninu a další protizánětlivé potraviny-všechny-všechny Zdroje složitých uhlohydrátů-Zkušených celkově nejlepší kvality spánku.
Horton také nabízí jednu studii 2020 jako součást iniciativy pro zdraví žen, která našla lidi, kteří konzumují stravu, která upřednostňuje sacharidy s vysokým obsahem vlákna, které jsou nižší na glykemickém indexu (obecně složité uhlohydráty), méně pravděpodobné, že zažívají nespavost a celkově si užívají lepší kvalitu spánku celkově lepší kvalitu spánku celkově než lidé, jejichž příjem uhlohydrátů pocházel z více zpracovaných zdrojů. Poznamenává, že zde záleželo nejen na typu uhlohydrátů, ale také načasování. "Když jíte na jídle," říká Horton. „Dokončení jídla nejméně tři hodiny před spaním je to, co autoři studie doporučili, protože jíst později ukázal, že zvýší počet probuzení uprostřed noci.“
"Když jíte na jídle," říká Horton. „Dokončení jídla nejméně tři hodiny před spaním je to, co autoři studie doporučili, protože jíst později ukázal, že zvýší počet probuzení uprostřed noci.“
Existuje také mnoho složitých uhlohydrátů, které slouží jako vynikající zdroje živin podporujících spánek, jako je melatonin, hořčík a tryptofan. Některé z těchto nejlepších potravin zvyšujících spánek zahrnují hnědá rýže, oves, banány, třešně, jogurt a cizrna, pokud opravdu chcete získat co nejvíce třesk za svou babku.
Sečteno a podtrženo na uhlohydrátech a spánku
Zatímco to vše je skvělá zpráva pro každého, kdo se vyhýbal uhlohydrátů v době večeře ze strachu, že by to mělo negativní dopad na jejich spánek, Horton je opatrný pro řízení očekávání. „Zatímco začlenění složitých sacharidů na desku, spolu s vhodným množstvím bílkovin a tuku, by mohlo být užitečné pro podporu sytosti a pomoci nám zlepšit náš spánek, nejedná se o kouzelnou kulku pro zajištění sladkých snů,“ říká. A zatímco většina lidí by mohla mít prospěch z podávání komplexních sacharidů bohatých na vlákniny a minerály v večeři, některé populace je nemusí také tolerovat.
"Bože, přál bych si, aby jídlo mohlo mít na nás tolik účinku, ale sacharidy, pravdivě, nejsou dostatečně silné, aby vás nechaly zůstat vzhůru nebo se snažily zůstat spaní," říká Horton. "To znamená, že pokud trpíte refluxem a ty jsi přejíkací příliš blízko před spaním, možná se budete snažit usnout, protože ležení by mohlo být nepříjemné.“
"Bože, přál bych si, aby jídlo mohlo mít na nás tolik účinku, ale sacharidy, pravdivě, nejsou dostatečně silné, aby vás nechaly zůstat vzhůru nebo se snažily zůstat spaní," říká Horton.
Stejně jako téměř všechno ostatní v životě, zajištění správné výživy a spánku je o rovnováze. Horton zdůrazňuje, že výzkum není licenci na výběr pro super s vysokým obsahem sacharidů v večeři, jak ostatní studie ukazují, že strava, které upřednostňují protein, jsou také důležité pro dobrý noční spánek. Říká, že zváží kvalitu vašich zdrojů sacharidů, spárujte je s jinými výživnými celými potravinami a ujistěte se, že nejíte příliš blízko před spaním, abyste si připravili svůj mozek (a zbytek těla) pro sladší sny.
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Národní centrum pro prevenci chronických chorob a podporu zdraví, rozdělení zdraví populace
Poruchy spánku a spánku. (Aktualizováno 15. dubna 2020) - Gangwisch, James E a kol. „Vysoký glykemický index a strava glykemického zátěže jako rizikové faktory pro nespavost: analýzy z iniciativy zdraví žen.“ American Journal of Clinical Nutrition Vol. 111,2 (2020): 429-439. doi: 10.1093/AJCN/NQZ275
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
