Váš herní plán pro vyloučení na bločení

Během dvaceti minut od zasunutí do vaší díkůvzdání jste vyleštili krůtí nohu, působivé množství růžičkových klíčků a chutnou pomoc při avokádově plněné squash (protože #Avocadoeverydamnday je životní styl). Ale jít od hladověného na plněné není úplně pohodlné-i když jste si naplánovali svůj outfit s hygge na mysli. Bloat se začne vplížit a najednou ten plátek (bezlepkového) dýňového koláče, o kterém jste od září snili, ztratil svůj lesk.

Nalezení úlevy po nadměrném převrácení díkůvzdání je hlavně o strategii-I.E. Tříplý útok, který obsahuje kroky, které můžete podniknout před, během a po hlavním jídle. Níže, Robynne Chutkan, MD, gastroenterolog a autor Vyléčení nadýmání, sdílí své osvědčené postupy pro udržení věcí pravidelných díkůvzdání. Plus: Jeff Bell, spoluzakladatel a odborník na fitness v Belleon Gym v New Yorku, poskytuje čtyři tahy k urychlení procesu trávení.

Pokračujte ve čtení pro svůj kompletní průvodce po úlevě od pobora na Bloat.

Před večeří

Ráno díkůvzdání je pro klusách krůt, Harry Potter maratony a směřující se kolem vašich nejlusnějších pyžamo. Ale podle DR. Chutkin, jsou také ideální čas začít připravovat své tělo na odpoledne hodování.

"Jak efektivně se věci pohybují po traktu GI, má hodně společného s tím, co jiného je v GI traktu, “říká Chutkin. „Když je tlusté střevo plné, má tendenci posílat chemickou zprávu do horního traktu GI, která říká:„ Jsme tady opravdu plní. Neposílejte spoustu věcí dolů.„To může vést k nadýmání.„Pro vyčištění cesty pro velké polovině odpoledne se chutkin říká, že pohánějí dny vedoucí k díkůvzdání saláty, smoothies a polévkami (jako je tento 20minutový detoxikační prostředek).

Chutkin také poznamenává, že půst předpoje je velký ne-ne. „Nedoporučuji půst po celý den, protože přirozeně budete jíst více na jednom sezení, než byste měli, než aby to trochu rozložily,“ říká.

Další pro Tip: Použijte svůj cirkadiánní rytmus k čase jídla. Proč? Váš trávicí systém se synchronizuje se sluncem. „Jakmile to slunce zapadá, žaludek se opravdu moc nepohybuje. A bohužel, v kolik hodin jíte večeři díkůvzdání, nejen to, jak moc hraje roli v tom, zda skončíte nafouknutím, “říká Dr. Chutkin. Lekce se naučila: Rozhodněte se pro dřívější hostinu.

Během večeře

Nyní, když jste připravili své střeva na výbuch podzimních příchutí, jste připraveni začít jíst. Dr. Chutkan navrhuje popadnutí menší talíř. „Pokud máte na salátovém talíři dvě porce, je to pravděpodobně jedna pravidelná podávání na talíři,“ říká.

Pokud obvykle dodržujete bezlepkovou, veganskou nebo paleo dietu, přijdete díkůvzdání, je snadné hodit opatrnost do větru (zejména pokud se snažíte věci usnadnit na svém hostiteli). Ale Dr. Chutkin říká, že je chytřejší držet se vaší pravidelné rutiny. „[Jídlo] klesá docela dobře, ale necítíte se také dobře,“ říká Dr. Chutkin. Takže pokud jste například GF, a víte, že budete touží po roli s večeří, BYO je název hry.

Kromě sledování toho, co jíte, byste měli věnovat pozornost tomu, co naplňuje vaši sklenici. Toasts Champagne jsou doma na večeři díkůvzdání, ale podle DR. Chutkin, možná budete chtít uložit své santys pro post-pie. „Bubliny ti mohou opravdu nafoukat. Pokud jste náchylní k nadýmání- a je to pozdní jídlo a je to vyšší tuk- druh zářivého nápoje může být problém."

Hned po večeři

Jejda. No, díky další kopečce nebo dvěma sladkými bramborami se naklínal. Je čas na kontrolu poškození.

První věci nejprve: vstaňte a pohybujte se. Po hodování se můžete cítit v pokušení ležet na gauči v dohledné budoucnosti. Ale odolat! „Lehké cvičení po [jídle], jako je chůze, je skvělý způsob, jak stimulovat peristaltiku,“ říká Dr. Chutkan. Takže zaokrouhlujte fam pro procházku v sousedství.

Pokud máte pocit, že všechno je prostě druh, ehm, sedící V žaludku, Dr. Chutkin navrhuje vzít doplněk hořčíku: „To nepomůže akutně s nadýmáním, ale to pomůže s laxací."

3 až 4 hodiny po večeři

Jakmile se hra zabalí a vy jste zamířili domů s týdenním zbytkem, je čas obrátit vaši pozornost zpět k vašemu tělu. Bell říká, že tři až čtyři hodiny po posledním kousnutí jsou vaše optimální okno pro stisknutí několika tahů, aby stimulovaly vaše žaludeční šťávy. „Pohyb nebo cvičení, které aktivuje vaše jádro s kroucením, je opravdu skvělé pohybovat se po trávení,“ říká.

Zde je rychlá sekvence, kterou můžete udělat na podlaze obývacího pokoje. Pro další podporu Bell navrhuje spárování této sekvence s rychlou jízdou nebo kola.

Renegade Row: Předpokládejme od sebe šířka hip-no-no-no-stop, ruce přímo pod rameny s činkem v každé ruce. Stabilizujte své jádro tahem pupku do. Jeden po druhém, vytáhněte pravou činku nahoru směrem k hrudní kleci na jedné straně, pak ji spustíte zpět dolů. Opakujte s levou paží. Přemýšlejte o tom, že budete mít pánev a boky velmi stabilní a klidně. Jakmile uděláte obě paže, vezměte si pravé koleno a klepněte na levý předloktí nebo loket. Poté klepněte na levé koleno na pravé předloktí nebo loket. Opakujte 15-30krát.

Ještěk: Předpokládejme polohu pussup s koleny mírně ohnuté vzadu. Natáhněte se vpřed pravou paží a zvedejte levou nohu přímo za vámi (napodobujte ocas ještěrky). Když dosáhnete pravé paže dopředu směrem k podlaze, rychle zvedněte levou nohu a vytáhněte ji na stranu. Ujistěte se, že vaše boky se ve vzduchu nevyskytují; Udržujte je na úrovni. Položte nohu na podlahu přímo za levou rukou a levé koleno za levým loktem. Opakujte na druhé straně. Proveďte 15-30 opakování na každé straně.

Trunk zvratu: Popadněte medicínu. Sedět na podlaze, jako byste se chystali dělat sit-up. Posaďte se na půli cesty s nohama buď na zemi, nebo mírně do vzduchu s polohazenými koleny. Držte medicínu, zatímco vyvažujete horní část těla ve vzduchu. Zatímco držte míč v ruce, otočte kufr doprava a klepněte na podlahu. Proveďte 15-30 opakování na každé straně.

Opice procházení: Squate dolů a položte ruce na podlahu před sebou (jako opice). Ujistěte se, že vaše ruce jsou od sebe vzdáleny a nohy mohou být kdekoli od šířky kyčle až po téměř zdvojnásobení této šířky. Posuňte svou váhu mírně dopředu, natáhněte ruce na pravé úhlopříčky a položte je na podlahu. Zasaďte svou váhu na paží. Proveďte 15-30 opakování na každé straně.

Další den

Neexistuje nic jako dobrý kocovina díkůvzdání, který by přepracoval váš závazek k wellness. Takže pokud se probudíte 24. listopadu s vyčnívajícím žaludkem a záchvatem letargie, Dr. Chutkan říká. Využijte to jako příležitost poznamenat kontrast mezi tím, jak se cítíte, když se svým tělem dobře zacházíte, a jak se cítíte, když to, řekněme, přehánějte to.

Když se poprvé probudíte, vyplňte svou oblíbenou láhev s vodou (nejlépe velikosti litru). „Začátek dne je skvělý čas na hydrataci,“ říká Dr. Chutkan. Okamžitě doporučuje pít jeden až dva litry, na lačný žaludek. „Vaše večeře díkůvzdání by mohla být uvíznuta na půli cesty mezi vašimi ústami a záchodovou mísou------------------------------------------------------------------------------------------------------------------". Doslova to jen promýváš, umýváte to, “říká.

Po celý den následují více tekutin: Dr. Chutkan doporučuje upravit místo fenyklového čaje, které poskytne trávicí podporu, kterou potřebujete po obrovském přílivu kalorií. Po ranním běhu zahřejte vodu a přitulíte se s těmito čtyřmi výběry Netflix vhodný.

Nyní, když je vaše střevo šťastné, udržujte dobré vibrace tekoucí se mudrcem a Palo Santo Cleanse a jednominutovou vděčností s laskavým svolením Gabrielle Bernstein.