Musíte vyzkoušet toto do-kdekoli ABS cvičení od fitness hvězdy Holly Rilinger
Skutečná řeč: Někdy se dívka prostě necítí jako zasáhnout třídu jógy, aby se svým potem dostala dávku spirituality. Zadejte zvednutou, fitness hvězdu Holly Rilinger's Workout Program, který je vytvořen tak, aby posílil vaši mysl, tělo, a duch.
Rilinger je vůdcem na butikové fitness scéně NYC, kde je po dobu šesti let zabalená, má velkou roli jako trenér mistra Nike a hrál na Bravoově dramatické fitness reality show Cvičení NY. (Byla známá jako „super pěkná.")
Zatímco vás některé rychle rozvíjené třídy tréninku rozpadají, zvednuté je o tom, jak vás budovat směsí kardio, pozitivního myšlení a vedení meditačních relací. „Když nejsi spokojený se svým tělem, snižuje to tvého ducha,“ říká Rilinger. „Když máte na mysli příliš mnoho, tento stres může způsobit, že vaše tělo ukládá tuk. Až bude váš duch dole, můžete učinit nezdravější životní styl a nutriční rozhodnutí, které vás brání v pohybu vpřed. A to je jen několik způsobů, jak se všichni tři ovlivňují."
A dobrá zpráva, pokud to chcete vyzkoušet, ale nežijte v Rilingerově domovské základně v New Yorku: V roce 2017 vydala svou první knihu, Zvedl, představovat 28denní program pro trénink s plným tělem a, bonus, její oblíbené zdravé recepty, také. Váš plán tréninku pro každý den je nastíněn a existují fotografie všech pohybů, takže víte přesně, co dělat. (Je to docela blázen.)
Kniha je navržena tak na konci každého cvičení, cítíte se fyzicky, mentálně a duchovně silnější. Pro nahlédnutí do toho, co můžete očekávat, Rilinger sdílí trénink ABS s úpravou pro fitness feťáky všech úrovní s Well+Good.
Připraven se zvednout? Přejděte dolů a uvidíte cvičení Holly Rilinger Go-to ABS.
Bird Dogs (14 opakování)
Získejte set!: Pokračujte na podlahu na ruce a kolena, s rukama umístěnými přímo pod ramena a kolena přímo pod boky. Udržujte krk rovný, hlavu v souladu s páteří, směřující dolů k podlaze a správné svaly jádra.
Jít!: Udržujte rovnováhu, natáhněte pravou ruku přímo před vaším, když současně natáhnete levou nohu přímo dozadu. Odolejte nutkání dívat se nahoru-vaše hlava by měla zůstat v souladu s vaší páteří. Pozastavte se na jednu sekundu nahoře, vraťte se do sady Get! Umístěte a opakujte cvičení, tentokrát prodloužíte levou paži přímo vpředu a natáhněte pravou nohu zpět. Po dobu trvání cvičení pokračujte.
Dokud nebudete připraveni létat!: Místo toho, abyste prodloužili jednu paži a nohu současně, zkuste to udělat po druhém.
Zvedněte se výš!: Jakmile jste v rozšířené poloze-one paže a jednu nohu narovnanou venku, když je umístíte zpět na podlahu, zkuste kreslit loket a koleno k sobě pod tělem, dokud se nedotknou. Potom znovu natáhněte ruku a nohu a pak je položte na podlahu. Nebo místo zahájení cvičení na kolenou, dostaňte se do pozice push-up a proveďte pohyb-zjistíte, že to bude zpochybnit vaši rovnováhu ještě více.
Plank (40 sekund)
Získejte set!: Dostaňte se ve stejné pozici, jako byste se chystali provést push-up, s nohama nataženými přímo za vámi, vaše váha spočívá na nohou a koule vašich nohou. Ale místo toho, abyste položili ruce na podlahu, ohněte ruce a odpočiňte si na předloktí. Vaše lokty by měly být přímo pod rameny, s hlavou směřující dolů. Nakonec si zatáhněte žaludek a utáhněte si svaly jádra.
Jít!: Vlastně mi dovolte přeformulovat toto! Tuto pozici držíte po požadovanou dobu. Vaše tělo by mělo zůstat rovné. Pokud vaše boky klesnou, postavíte příliš mnoho stresu na dolní část zad. Pokud se váš zadek zvedne příliš daleko, uděláte tento pohyb méně efektivní.
Dokud nebudete připraveni létat!: Pokud nemůžete držet pozici nebo se ocitnete na rozbití, zkuste upravený prkno začněte s koleny na podlaze. Nebo proveďte pohyb, jak je popsáno tak dlouho, jak jen můžete, odpočívejte na několik sekund a poté pokračujte, dokud nebude váš čas.
Zvedněte se výš!: Pozice můžete držet po delší dobu nebo zkusit zvednout jednu nohu několik centimetrů od podlahy, abyste zpochybnili svou stabilitu (jen se ujistěte, že dáváte stejný čas na rovnováhu na opačné noze).
Vysoká kolena (40 sekund)
Získejte set!: Postavte se rovně, s rukama visícími z vašich stran.
Jít!: Začněte rychlým tempem. Jak jdete, zkuste každé koleno co nejvyšší k hrudi. Swing libová paže je naproti kolenu, které zvyšujete vpřed, aby vám pomohla budovat hybnost. Něco o tomto tahu se cítím, jako bych pronásledoval své sny. Říkám svým studentům, že buď utíkáš od něčeho-nebo k něčemu. Je vždy sladší běžet k něčemu, takže si představte něco, co chcete tímto pohybem pronásledovat.
Dokud nebudete připraveni létat!: Buď snižte rychlost, nebo jen zvedněte kolena, jak pohodlně můžete.
Zvedněte se výš!: Zkuste zvýšit intenzitu tím, že se pohybujete co nejrychleji, jako byste byli sekundy pryč od překročení cílové čáry.
Ruské zvraty (40 sekund)
Získejte set!: Posaďte se na podlahu s ohýbanými koleny, zkříženýma nohama a paty zvednuté z podlahy. Narovnejte ruce před sebou a sevřete si ruce, pak se pomalu opřete, dokud váš trup není v úhlu 45 stupňů. Měli byste vyvažovat jen zadek.
Jít!: Udržujte ruce rovně a nohy zvednuté na podlaze, pomalu se otáčí doprava, jak jen můžete, aniž byste ztratili rovnováhu. Vraťte se do pozice get set a poté opakujte pohyb pomalu otáčením doleva. Po celou dobu cvičení se střídavě střídat po požadovaném čase.
Dokud nebudete připraveni létat!: Pokud si nemůžete udržet rovnováhu, položte nohy naplocho na šířku ramen podlahy.
Zvedněte se výš!: Držte lehkou činku nebo medicínu s oběma rukama, aby se k pohybu zvýšila větší váha.
Vysoká kolena (40 sekund)
Získejte set!: Postavte se rovně, s rukama visícími z vašich stran.
Jít!: Začněte rychlým tempem. Jak jdete, zkuste každé koleno co nejvyšší k hrudi. Swing libová paže je naproti kolenu, které zvyšujete vpřed, aby vám pomohla budovat hybnost. Něco o tomto tahu se cítím, jako bych pronásledoval své sny. Říkám svým studentům, že buď utíkáš od něčeho-nebo k něčemu. Je vždy sladší běžet k něčemu, takže si představte něco, co chcete tímto pohybem pronásledovat.
Dokud nebudete připraveni létat!: Buď snižte rychlost, nebo jen zvedněte kolena, jak pohodlně můžete.
Zvedněte se výš!: Zkuste zvýšit intenzitu tím, že se pohybujete co nejrychleji, jako byste byli sekundy pryč od překročení cílové čáry.
Dosáhnout záda (7 opakování na každé straně)
Získejte set!: Začněte tím, že sedíte na podlaze s nohama ohýbanými před vámi, zvednuté prsty a paty na podlaze. Posilujte ruce před vámi a zamíchejte prsty k nohám.
Jít!: S vašimi základními svaly ztuženými pro stabilitu, držte pravou ruku směřující dopředu, když se nakloníte zpět a natáhnete se za sebe co nejvíce levou rukou. Pokuste se soustředit na to, abyste zůstali vyvážení na zadku, když jdete. Levou rukou se dotkněte podlahy a poté se vraťte zpět na polohu Get Set. Opakujte cvičení znovu, pouze tentokrát udržujte levou ruku namířenou dopředu, když se natáhnete zpět pravou rukou.
Dokud nebudete připraveni létat!: Pokud máte těžko vyvážení, zkuste ohýbat nohy více, aby vaše nohy zůstaly ploché na podlaze. Pokud je to stále obtížné, zkuste položit ruku kterékoli paže směřuje dopředu, když se nakloníte zpět na nohu.
Zvedněte se výš!: Chcete -li opravdu zpochybnit své základní svaly, zkuste udržet paty vyvýšené nad podlahou ne více než palec během celého cvičení.
Bohyně sit-up (14 opakování)
Získejte set!: Lehněte si na zádech s pažemi přímo dolů po vaší straně, dlaně dolů. Položte podrážky nohou k sobě, aby vaše kolena poukazovala na strany-to pomáhá uvolnit vaše psoas, hluboký svaly, která spojuje vaši páteř s nohama.
Jít!: Udržujte chodidla pohromadě, zkažte své hlavní svaly, pak pomalu stočejte hlavou, ramena a zpět z podlahy, když natáhnete ruce dopředu k nohám. Zastavte se, když je záda asi 45 stupňů z podlahy, pak se spusťte zpět do polohy get set.
Dokud nebudete připraveni létat!: Místo toho, abyste dal podrážky nohou dohromady, proveďte normální krizi. Začněte s ohýbanými koleny, nohama na podlaze a ruce se lehce dotýkají za ušima. Krouž nahoru zvednutím hlavy a ramen z podlahy, pak se spusťte zpět.
Zvedněte se výš!: Začněte s pažemi nataženými za vámi a poté je zametete nahoru a dopředu. Pro ještě větší výzvu držte lehký medicínový kouli nebo činka oběma rukama.
Fast Feet (40 sekund)
Získejte set!: Postavte se s nohama o několik centimetrů od sebe a nahoru na koulích nohou, zvednuté paty. Vaše paže by měly být ohnuty při 90 stupních, lokty zasunuté do vašich stran, s dlaními směřujícími dolů.
Jít!: Udržujte své paty zvednuté a paže nahoru, vykreslit nohy nahoru a dolů tak rychle, jak můžete na levou nohu, pravou nohu. Nezvedněte si nohy vyšší než palec od podlahového pohybu-tento tah je o pohybu co nejrychle.
Dokud nebudete připraveni létat!: Vyzkoušejte cvičení pomalejším tempem.
Zvedněte se výš!: Proveďte cvičení s plnou intenzitou, ale natáhněte ruce po stranách s jednou paží nahoru a jednou paží dolů. Když pohybujete nohama, rychle se pohybujte rukama současně tak, aby jeden byl vždy dole a druhý vždy nahoře. Představte si, že se někdo snaží dostat míč kolem vás, a chcete zablokovat výstřel. Nebo pokud máte prostor, zkuste se pohybovat dopředu i dozadu.
V-UPS (14 opakování)
Získejte set!: Lehněte si na zádech s nohama rovnými a paže po stranách.
Jít!: Udržujte záda rovné, současně zvedněte kolena a trup, aby byly oba v úhlu 45 stupňů (vaše stehna a trup ze strany by měly vypadat jako písmeno V). Když stoupáte, natáhněte ruce dopředu a namířte rukama k nohám. Zvrátit pohyb tím, že se spustíte zpět na podlahu, abyste se vrátili na polohu get set.
Dokud nebudete připraveni létat!: Pokud je pro vás těžké vyvážit nebo postrádat základní sílu, která přijde celou cestu nahoru, stačí zvednout nohy a trup tak vysoko, jak pohodlně můžete.
Zvedněte se výš!: Existuje mnoho možností, které můžete vyzkoušet: v poloze nahoru, pozastavte se, poté otočte z pasu doleva, pak doprava, než se pokaždé spustíte zpět dolů. Pro více výzvy začněte pohyb s rukama nataženými podél hlavy a poté je zametáte dopředu. Můžete dokonce přidat odpor tím, že držíte lehkou medicínu nebo činku.
Vysoká prkna s ramenními kohoutky (40 sekund)
Získejte set!: Vypadněte na podlahu v poloze push-up, s rukama od sebe vzdálená a nohy se natáhnou za vámi, nohy také od sebe vzdáleny.
Jít!: Udržujte rovnováhu, přesuňte svou váhu na pravou paži, poté natáhněte levou rukou a dotkněte se pravého ramene. Položte ruku zpět na podlahu a opakujte, tentokrát přesuňte váhu na levou paži a natáhněte pravou rukou, abyste se dotkli levého ramene. Pokračujte v střídání tam a zpět po dobu trvání cvičení. Jak jdete, nedovolte, aby se vaše tělo kroutilo-vaše boky by měly zůstat vždy čtvercové na podlahu.
Dokud nebudete připraveni létat!: Pokud je pro vás těžké udržet si rovnováhu, zkuste cvičení s koleny na zemi.
Zvedněte se výš!: Chcete -li tento pohyb ztížit, zkuste to udělat co nejpomaleji.
Burpees (14 opakování)
Získejte set!: Postavte se rovně s nohama a paže visící přímo dolů od vašich stran.
Jít!: Rychle se ohněte dolů a položte ruce naplocho na podlahu a okamžitě zastřelte nohy přímo za sebou, takže skončíte v horní části push-up. Ohněte lokty a odhoďte své tělo na podlahu. Pak, aniž byste se zastavili, zatlačte se a okamžitě přeskočte nohy dopředu, aby přistáli mezi rukama. Nakonec rychle vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, s rukama nataženými nad hlavou. Při přistání okamžitě opakujte cvičení ohýbáním dolů a položením rukou na podlahu. Pohyb by měl být nepřetržitý myšlení: dřep, push-up a skok-tak se nezastaví.
Dokud nebudete připraveni létat!: Můžete to usnadnit několika způsoby. Poté, co přistáte, na okamžik pokaždé pauzu před pokračováním v cvičení. Nebo úplně přeskočit skákací část a jednoduše se postavte za každé opakování. Nakonec, místo toho, abyste si vrhli nohy zpět a/nebo je skákali dopředu, zkuste je místo toho vykročit dopředu nebo dozadu.
Zvedněte se výš!: K tomuto již intenzivnímu cvičení existuje několik způsobů, jak přidat větší intenzitu. Když vyskočíte, zkuste se otočit ve vzduchu o 180 stupňů, abyste přistáli opačným směrem, nebo zkuste zastrčit kolena směrem k hrudi.
Původně publikováno 6. června 2017; Aktualizováno 14. srpna 2018.
Tato sekvence je perfektní tréninkem. Ale tady je to, co dělat v tělocvičně, aby bylo vaše nejtěžší cvičení. A co se jedná o dohodu s hmotnostními stroji? Dva odborníci jdou hlavou k hlavě, pokud to stojí za to.
