Práce až do burpee je jeho vlastní kompletní trénink-toto začátečníky přátelské rutiny vám ukáže, jak

To je hodně a může být pochopitelně zastrašující pro začátečníky. Kombinace Plyometrics, když vyskočíte, stejně jako síla tělesné hmotnosti, když dřepí, prkna a push nahoru, z něj dělá „pokročilý tah“, Bradford Shreve, certifikovaný osobní trenér v Daily Burn, dříve řekl Well+Good o o tom Modifikace Burpee.

„Burpee vyžaduje určitou pokročilou atletickou kontrolu, když to děláte bezpečně, ale ve své nejzákladnější podobě je to prostě způsob, jak se dostat z podlahy k tomu, aby stál co nejúčinnějším způsobem,“ říká Shreve.

Výhody burpees

Burpees jsou skvělé pro vaše srdce a další složky vašeho celkového zdraví, pro budování svalové vytrvalosti a pro jejich efektivitu.

„Srdce a plíce jsou nuceny efektivněji pracovat na dodání energie do těla,“ Satjit Bhusri, MD, kardiolog a zakladatel kardiologie Upper East Side dříve řekl dobře+dobře o zdravotních výhodách Burpees. „Studie ukázaly, že vyšší počet burpees v [tříminutovém intervalu] naznačuje vyšší kardiorespirační kondici, což je spojeno se sníženým rizikem srdečních chorob. A konkrétněji ti s vyšší kardiorespirační fitness měli nižší riziko onemocnění koronárních tepen."

Burpees mohou také zlepšit průtok krve, snížit krevní tlak a zlepšit hladinu cholesterolu, říká DR. Bhusri.

Na straně síly všechny komponenty zapojené do burpee znamenají, že plný pohyb funguje více svalových skupin. Zasáhnete své čtyřkolky, glutes a hamstringy do dřepu, vaše jádro v prkně a záda a hrudník v push-up.

„Burpees, když jsou provedeny správnou podobou, jsou jedním z nejlepších cvičení Bang-for Your-Buck,“ Sam Tooley, elitní trenér a zakladatel Alpha Fit Club v New Jersey, dříve řekl dobře+dobře, jak udělat a Burpee. "Jsou to úžasná kombinace síly a kardiovaskulárních prací."."

Na druhou stranu? Skutečnost, že burpees jsou tak náročné, znamená, že je opravdu můžete udělat jen na chvíli. (Vložíme to do sloupce „Pro“.)

Jak udělat burpee

Zvládnutí burpee je o prvním učení jeho součástí.

"Jsem vždy obhájcem rozbití většiny pohybů po kousku, abych se je mohl správně naučit," říká Tooley. "Plné burpees se hodně dějí."."

1. Skok

Burpee začíná a končí se silným skokem. Podle Atkinse to znamená, že chcete udržet hlavu v souladu s paty a ohnout kolena do širokého. Potom skočte přímo na oblohu a ve svém dřepu je tiše přistávejte.

Po push-up části pohybu uděláte další skok. Tentokrát jednoduše přivedete nohy na vnější stranu rukou tak, aby vaše kolena sledovala prsty na nohou, a pak skočte přímo na oblohu stejně jako poprvé. Pokud chcete tento krok upravit tak, aby byl nízký dopad, jednoduše přeskočte na skok úplně.

2. Squat

Další přichází dřep. Přemýšlejte o tom, jak udržet hlavu v souladu s ocasní kostí, vytlačit kolena v souladu s prsty na nohou a spadnout zadek přímo dolů na zem a přitom udržet hrudník hrdý. (Při pohledu přímo před vámi může pomoci místo na podlaze.)

3. Prkno

Nyní pro základní práci: Z nejnižšího bodu svého dřepu položte ruce na zem před vámi s koleny širší než lokty. Udržujte záda naplocho a nakopněte nohy zpět do polohy prken. Jakmile tam, ujistěte se, že budete udržovat ramena v souladu s vašimi zápěstí. Pro upravenou verzi pohybu můžete nohy vrátit zpět namísto skákání nebo vzít prkno z kolen.

4. Push-up

Nakonec push-up. Opravdu, push-up je jen pohyblivá prkna, takže zkuste udržet stejné zapojení prostřednictvím svého jádra a glutes. Ohněte lokty, abyste snížili tělo dolů a poté je narovnejte, aby se tlačili zpět nahoru.

5. Zpět zpět na začátek

Chcete-li dokončit svou Burpee, z horní části vašeho push-up skočte (nebo šokujte) nohy zpět do rukou. Při zvyšování trupu uvolněte ruce ze země. Když znovu vyskočíte, zatlačte nohy do země a začněte další burpee.

Cvičení Burpee pro začátečníky

Je možné udělat z práce na burpee celé trénink. V tomto videu od trenéra se sídlem v New Yorku Sara Deberry for Well+Good's Trainer of the Month Club, budete žebříkem až do plného burpee, začnete s výbuchy, které zahrnují variace Burpee.

Například první pracovní sada Burpee zahrnuje přechod od stání do dřepu, pak vyjít na prkno, pak jít zpět do dřepu a poté se vrátit do stání. Není to skok nebo push-up v dohledu!

Deberry rozptýlí intervaly Burpee s prkna a intervaly Burpee začnou zahrnovat skoky a kliky, jak budete chodit. V konečné sadě dáte dohromady všechny komponenty pro celou burpee enchiladu. A nebojte se, je tu mobilizující zahřívání a omlazující se vychladnutí, aby vás připravil a zotavil se z vaší Burpee Bonanza.

Podívejte se na 13minutový trénink Burpee pro začátečníky, aby se stavěli s tím Burpee:

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.