Proč byste měli dávat pozor na „mrknutí zadku“, když se squatting

Snažím se věnovat pozornost mnoha věcem, když dělám dřepy: Předstírám se, jako bych seděl na židli, udržoval si váhu v patách a držel hlavu vzhůru a ramena zpět. Jo, a snažím se neplakat ani si stěžovat (a někdy jsem dokonce úspěšný).

Jedna věc, která mi nikdy nepřekročila mysl? Butt Winks. Nikdy jsem o tom neslyšel. To znamená, dokud mi fitness trenér Samantha Ciaccia neřekl, že je opravdu dobré zabránit „mrknutí zadku“, když dělám dřepy.

Než vaše mysl putuje příliš daleko, zadek mrknutí není jako něco špinavého nebo trapného. Má to jen co do činění s tím, co se stane, když je vaše spodní páteř klenutá na dně dřepu. Zde je jeho biomechanika. „Jak se snižujete, jak je nejčastěji vidět v squat, jakmile se dostanete kolem paralelně-což znamená , “Vysvětluje Ciaccia. „Obvykle se tato flexe děje s nedostatkem angažovanosti."

Jinými slovy, když vaše spodní páteřní oblouky na dně dřepu, když vyčníváte zadku, znamená to, že se plně nezapojíte své jádro, glutes a hamstringy-a je tu více šance, že skončíte S bolestí zad po silnici. Zároveň to nemusí být nutně špatný věc mít "zadek mrknutí."

„Pokud jste v dřepu tělesné hmotnosti a jdete nahoru a dolů, zadek mrknutí je jen anatomicky, jak se vaše tělo v tomto úhlu pohybuje,“ říká Ciaccia. Zabránění tomu však jednoduše dává vaší páteři větší ochranu. „Když děláte těžkou náklad nebo squat PR, je to, když je klíčové, abych si více uvědomil, co je třeba svaly zapnout,“ říká. „Chcete chránit páteř při používání těžkých zatížení."

Takže na to, aby se mrknutí zadku, Ciaccia říká, aby udržovala páteř neutrální-dokonce i když se dřepujete. „Chceš tuto flexi odnést a mít neutrální páteř, což znamená. Zahrnuje to více povědomí o pánevní podlaze, které nemáte, pokud jste museli zadek. Než se dřepí, říká, že zapne vaše jádro, glutes a hamstringy-a pokračujte pouze pohybem, pokud se stále cítíte stejné svaly. „Pokud ne, zastavte a upravte postoj, přidejte další cvičení a zkuste to znovu,“ říká Ciaccia.

Jakmile přibijete squat bez knoflíku, budete mít pánevní ovládání, neutrální páteř v celém squatu a hodně Více pálení ve vašich glutes a Hammies, poznamenává. Teď to dřep.

Pro tipy na formulář na jiné pohyby fitness, zde je návod, jak udělat prkno jako profesionál. A tady je návod, jak udělat push-up ve správné formě.