Proč odborníci na jídlo jsou všichni o konzumaci obrovských snídaní a malých večeří pro lepší zdraví

„První jídlo, které jíte dne, je absolutně nejdůležitější jídlo dne a většina výzkumů ukazuje, že konzumace většiny vašich kalorií dříve v den než později může být prospěšná pro vaše celkové zdraví,“ Dr. Dr. Hyman říká. Navíc, Kirkpatrick říká, že velká snídaně vás může udržet plnější déle, což může pomoci omezit nadměrné občerstvení nebo příjem potravy později během dne.

Pokud jde o večeři, jedna studie zjistila, že udržování jídla na malé straně a dříve večer bylo spojeno s posílením metabolismu a také se sníženým rizikem kardiovaskulárního onemocnění. Dr. Hyman také poukazuje na to, že pro tělo tráví jídlo, takže pokud jíte těžkou večeři, bude váš trávicí trakt muset pracovat přesčas, když by měl být k odpočinku používat noční hodiny. (Ano, dokonce i vaše střevo potřebuje jeho krásu spánek.)

„Bohužel, to, co většina lidí dělá, je přeskočit snídani, pak možná mít sendvič na oběd, a pak mají obrovskou večeři, když je jejich tělo nejméně schopné to zvládnout. To může vést k nevyváženému cukru v krvi, špatnému spánku, přírůstku hmotnosti a dalším, “říká Dr. Hyman.

To vše dávalo smysl, ale stále jsem si byl trochu jistý, jak to vytáhnout z IRL. Naštěstí měl Kirkpatrick několik chytrých tipů. „Pokud [chcete, aby snídaně byla vaším největším jídlem], radil bych asi 25 gramů bílkovin, mírného vlákna z nízko glykemického ovoce zatížení, jako jsou bobule nebo z klíčícího toastů, a zdravé tuky, jako jsou avokádo nebo ořechová másla,“ ona, “ona,“ říká. Říká, že toho můžete dosáhnout pomocí avokádového toastu s vegetariánským vajeckem na boku, nebo s ovesnou vlohou završenou ořechovým máslem a ovocem.

Na oběd-druhé největší jídlo dne-Kirkpatrick navrhuje salát s libovým proteinem smíchaným nebo polévkou plnou vydatného proteinu, jako je čočka. (Ne moc odlišné od toho, co už mám v polovině dne.) A na večeři navrhuje proteinový koktejl nebo porci spaghetti squash s rajčatovou omáčkou, obě mnohem menší než obvyklé hostiny po práci, které se obvykle vařím. Dr. Nápady na večeři Hymana zahrnují vařený protein o velikosti palmy s vegetariány na straně.

Podívejte se na video níže, kde najdete tipy, jak jíst, abyste se cítili pod napětím, ne pomalý:

Jak pro mě fungovalo stravování od největšího jídla po nejmenší jídlo

Normálně na snídani mám obvykle jen ovesné mléko latte. Takže v den jednoho z mého experimentu jsem spároval svou latte s talířem míchaných vajec, avokáda a špenátu, který jsem vstal o 15 minut dříve, než je obvyklé, abych mohl dělat, abych mohl jíst v obvyklém čase snídaně v 8:30 a.m.

Normálně jsem do poledne dravá (ovesné mléčné latte, jak si dokážete představit, nejsou super plněné), takže obvykle mám velký salát s kuřecím masem nebo tofu a také nějaký druh občerstvení, jako je mix stezek. Ale protože jsem snědl tak velkou snídani, byl jsem stále plný i ve 2 p.m. Natáhl jsem se do své svačiny pro mix občerstvení s nízkým obsahem sacharidů Hilo, který jsem jedl, ale upřímně jsem neměl dost hlad na větší jídlo.

Než se večeře valila, měl jsem hlad, ale ne příliš. Vytáhl jsem několik zbytků sladkých bramborových nachos, které byly vyrobeny z pražených sladkých brambor, černých fazolí a sýra. Porce byla menší než to, co bych normálně měl na večeři, ale nechal mě pohodlně plnou. Přesto jsem cítil nutkání pokračovat v jídle-ne, protože jsem měl hlad, ale protože jsem si uvědomil, že jíst večer se stal mým cestou k odpočinku a zničení. Nakonec jsem udělal misku popcornu.

Následující den na snídani jsem vyrobil ovesné vločky s ořechovým máslem a bobulemi na návrh Kirkpatricka. Opravdu se to plnilo a když se oběd kolem válcoval, můj žaludek ještě nebláznil. Přesto jsem chtěl udělat lépe než včera, takže jsem smíchal denní sklizeň smoothie a snědl další občerstvení Hilo Life Snack na boku. Kolem 7 s.m. Byl jsem jen mírně hladový, takže jsem měl kostní vývar se stranou Dr. Praeger's Kale Bites. Upřímně mě překvapilo, že mě toto malé, jednoduché jídlo naplnilo. Tentokrát jsem se zastavil v občerstvení z nudy a místo toho jsem si vařil šálek čaje a zaměřil se na dokončení mé knihy Book Club Book. Zatím, největší lekcí, kterou jsem se naučil, bylo, jak skutečně poslouchat své nainstalované tělo jen bezduchého občerstvení, aby si odpočinulo-a co se opravdu cítí jako plné.

Třetí den začal dobře zamýšlený, ale pak šel na večeři trochu off-script. Přestože jsem měl velkou snídani a středně velký oběd, opravdu jsem toužil po velké misce těstovin-což jsem poctil trochu špenátu smíchaného pro další zeleninu. Večeře byla rozhodně na větší straně, ale kdy bych mohl jíst velkou misku těstovin? Večeře je jediný čas!, Pomyslel jsem si.

Další překážka přišla v pátek. Probudil jsem se s vědomím, že jsem měl slavnou noc, abych si užil. Obvykle jsem rád strávil tyto noci buď objednáváním Takeout, nebo si udělal velkou večeři a jíst ji při sledování filmu na gauči. Jak by však tyto plány ovlivnily tímto experimentem? V takových případech, kde se objevují životní plány nebo sociální závazky, které by mohly způsobit, že je složité držet se tohoto harmonogramu stravování, Kirkpatrick v našem rozhovoru navrhl, že se vracím ke svému „normálnímu“ způsobu jídla. Protože jsem * věděl * Takhle jsem chtěl strávit noc, dal jsem její radu do praxe. Tímto způsobem jsem si mohl užít svou páteční večeři podle plánu.

Víkend byl, když byl experiment opravdu nejjednodušší. Kdo nemá rád, když začíná sobotu s velkým, báječným brunchem?

Co jsem se naučil po experimentu

Můj týden, kdy jsem měl své největší jídlo na snídani a nejmenší jídlo na večeři, mě naučil dvě velké lekce. Jedna, je to vlastně snazší, než jsem si myslel, že by to bylo žít tímto způsobem. Ano, někdy se při snídani někdy bude dostat o něco dříve, ale jinak to nebylo tolik překážky, jak jsem si myslel, že to bude. A pokud jsou večeře s přáteli naplánovány nejméně 24 hodin předem, mohl bych na ně naplánovat. Žiji však sám a mám úplnou kontrolu nad tím, co jím a když to jím. Určitě jsem viděl lidi, kteří jsou rodiče nebo musí nakrmit více lidí, než jen sami, považuji to za trochu obtížnější.

Druhou hlavní lekcí, kterou jsem se naučil, bylo to, že pro mě bylo hodně stravování v noci více spojeno s pohodlím než hladem. I když není nic ze své podstaty špatného se stresem nebo emocionálním stravováním, může to být berle, pokud je příliš reliento. Nyní, když sáhnu po občerstvení po večeři, přemýšlím o proč Dělám to, něco, co jsem předtím nepřestal dělat. Nevšiml jsem si, že mě ovlivnily žádné jiné způsoby, jak mění své stravovací návyky; Zdálo se, že to vůbec neovlivnilo mé úrovně energie nebo návyky spánku.

Je to už několik týdnů od mého experimentu a když jsem to považoval. Většinou je to jednoduše proto, že staré návyky umírají tvrdě a takto žiji po většinu svého života.

Ale něco, co jsem držel, je ukončit se přejídat se na večeři a potom. Uvědomit si, že to nevyžaduje že Velká večeře, která se bude cítit spokojená, zůstala se mnou. Nyní se přihlásím více s tělem. Někdy to znamená, že se vracím k další pomoci, protože mám opravdu hlad. Jindy si uvědomuji, že mám dost. Pro mě byla lekce poslechu mého těla největší ze všech s sebou. A je to něco, co budu trénovat bez ohledu na to, jak velké jídlo připravuji pro sebe.

Zde je to, co 14 různých odborníků na wellness jí na snídani. Navíc 10 nápadů na snídani, které nejsou ovesné vločky.