Co je to fartlek? Plus 6 dalších super běžných podmínek, kterou by měl každý běžec vědět

Chcete-li to vyzkoušet, zahřejte se snadným tempem po dobu nejméně 10-15 minut a poté zvedněte tempo rychlosti, která se cítí náročně, ale kontrolovaná asi 30-40 minut. Chcete-li vytočit správnou rychlost, zaměřte se na klip mezi vaším tempem 10K a napůl maratonu. Dokončete snadným ochlazením.

2. Práh

Tato věta se týká prahu laktátu-rychlost, kde se kyselina mléčná (sloučenina vytvořená s glukózou rozkládá) se rychle hromadí ve vašich svalech a zpomaluje vás dolů. "Je to hranice mezi udržitelným a maximálním úsilím," říká Doous. „Podle definice nemůžete udržet úsilí nad prahem laktátu po delší dobu.„Pro většinu běžců je jejich prahová hodnota někde kolem 80 až 90 procent maximální srdeční frekvence. Tempo běhy jsou také známé jako prahové běhy.

3. Yasso 800s

Zde je jeden termín, se kterým byste se měli seznámit, pokud máte v kalendáři maraton. Je známo, že toto rychlostní cvičení, pojmenované pro slavného běžce a trenéra Bart Yasso. Uděláte několik (začněte s 5 a pracujete až 10) 800 metrů rychlým tempem s 400 metrům zotavením mezi každým. Záměrem je převést váš cíl Marathon čas za hodiny na minuty, “říká Doous. Pokud se snažíte spustit maraton za 3 hodiny a 50 minut, zaměřte se na běh každých 800 za 3 minuty a 50 sekund. "Není to dokonalý prediktor, ale mnoho běžců vidí korelaci mezi časem, který mohou pro toto cvičení držet, a jejich konečným maratónským časem.“

„Není to dokonalý prediktor, ale mnoho běžců vidí korelaci mezi časem, který mohou pro toto cvičení a jejich konečný maratónský čas.“

4. Negativní rozdělení

Negativním rozdělením je svatý grál s dálkou. Termín jednoduše znamená spustit druhou polovinu tréninku nebo závodu rychleji, než jste spustili první polovinu. To se snadněji říká než uděláno. "Výzva negativního rozdělení je dvojí," říká Doous. "Jeden, snažíte se vynaložit vyšší úsilí poté, co jste už unavili; A dva, musíte být disciplinovaní v první polovině, když se budete cítit svěží a jinak byste mohli chtít jít rychleji.“

Chcete-li se připravit na úspěch negativně, přidejte do svého rozvrhu tréninku několik postupů progrese. Začněte dlouhodobě s lehce mírným tempem a každých pár kilometrů se dostaňte trochu rychleji, dokud nedokončíte na svém tempu 10k nebo 5k.

5. Pronace

Pokud jste vstoupili do speciálního spuštěného obchodu nebo si přečetli recenzi běžeckých bot, pravděpodobně jste slyšeli tento termín. Popisuje, jak se vaše noha valí z vnějšku dovnitř podrážky. "Tato mírná doručená role je přirozenou součástí kontaktu se zemí," říká Doous.

Pokud však přehnané nebo podproponaci (aka supinate), mohlo by to položit nežádoucí stres na svaly a šlachy. Z tohoto důvodu může být prospěšná analýza chůze v běžeckém obchodě (kde zaměstnanec nebo trenér vás krátce sleduje, bez bot). Jakmile víte, jak moc se vaše nohy při běhu otáčí, můžete si vybrat správné boty, abyste podpořili správnou formu a snižovali riziko zranění.

6. Bonking

Po velkém závodě byste mohli slyšet přítele, který říká, že se probojoval nebo zasáhl zeď. Obvykle přichází do hry na velké vzdálenosti, jako jsou maratony. "Fyziologie bonkingu je neschopnost vašeho těla efektivně generovat palivo z jeho vyčerpaných zdrojů," vysvětluje Shase. „Obvykle se ukládá glykogen ve svalech--je zdroj energie-je dostatečný k tomu, aby se prošel cvičením. Ale v prodloužených obdobích úsilí dojdou tyto obchody a naše svaly se začnou vypnout.“

Jeden způsob, jak můžete pomoci připravit své tělo prosadit ten okamžik bonkingu: Zkuste vyčerpat, když pracujete bez podceňování, takže vaše hladiny glykogenu jsou nízké, během tréninku, abyste naučili vaše tělo spalovat tuk na palivo.

Původně publikováno 1. listopadu 2017; Aktualizováno 1. října 2018.

Než se dále připravíte, zjistěte, kolik dní byste měli běžet každý týden-a budete motivováni s tímto běžeckým seznamem skladeb.

Více ze Spojených států běhu