Co by měl každý vědět, než vyzkoušíte občasný půst, podle odborníků

Takže jo, je tu hodně co rozbalit s plánem bzučení. Zde je to, co byste měli vědět o občasném půstu, než si to zvážíte pro sebe:

Tři nejoblíbenější typy přerušovaného půstu jsou 16: 8, 5: 2 a alternativní den půst.

V 16: 8 půstu (také známý jako Leangains) omezujete stravování na konkrétní osmihodinové okno každý den, takže jste v podstatě půst po dobu 16 hodin každý den. Vyberete si, jaké jsou vaše hodiny-pokud chcete jíst večeři pozdě, například byste si mohli vybrat své první jídlo dne na 1 P.m., A nejíst už žádné jídlo po celý den po 9 p.m. Žádná jídla nejsou mimo limity, ale myšlenka je, že byste neměli jíst větší jídla, než byste normálně během osmi hodin.

"Myslím, že toto časově omezené paradigma krmení je ten s nejvyšším dodržováním předpisů," říká Dr. Mitchell. "Je to kompatibilní s rušným životním stylem-vstáváš, přeskočíte snídani, pozdní oběd a jíst večeři se všemi.". To je proveditelné většinu dní.“

Ve stravě 5: 2 jíte obvykle pět dní v týdnu a snížíte příjem kalorií na 500–600 kalorií po dobu dvou nedržených dnů v týdnu podle vašeho výběru. Autoři diety zdůrazňují, že během pěti „normálních“ stravovacích dnů byste měli jíst tak, jak byste měli, pokud jste nebyli součástí času a neexistují žádná pravidla, co můžete a nemůžete jíst. Dieta může být obtížné držet se 500 kalorií nejde daleko za den, zvláště pokud jste aktivní nebo zaneprázdněni.

Nejpřísnější ze všech je alternativní půst nebo ADF. Je to stejně, jak to zní: postíte se každý druhý den, nepřetržitě. Někteří lidé dělají plnou vodu půst, zatímco jiní se rozhodnou jíst kolem 500 kalorií ve dnech půstu. Protože tato verze IF je tak restriktivní, nedoporučuje se pro většinu lidí, pokud nejsou pod poradenstvím lékaře a dietologa. Navíc studie ukázaly, že v půstu alternativního dne se lidé obvykle během půstu obvykle nedaří, aby se velmi obtížně drželi.

Podívejte se na video níže a uvidíte registrovaného dietologa, který váží na přerušovaném půstu:

Přerušovaný půst může pomoci s řízením hmotnosti, ale není to záruka.

Přerušovaný půst pravděpodobně povede k určitému úbytku hmotnosti v krátkodobém horizontu, protože lidé obecně jedí méně kalorií v tomto plánu, ať už se jedná. "S časem omezeným krmením je myšlení, že můžete jíst tolik, co chcete, pokud je to během užšího okna," Dr. Mitchell říká. "Samozřejmě, co se ve skutečnosti stane, je to, že lidé obecně nejí tolik, že se cítí dobře, když si myslíte, že jste vy." umět, Ale opravdu nemůžete, důsledně, pokud jíte během kratšího okna.“

Současný výzkum však nepodporuje žádný dlouhodobý potenciál pro řízení hmotnosti s přerušovaným půstem. Ačkoli přehled z roku 2017 zjistil, že většina přezkoumávaných studií (11 ze 17) ukázala statisticky významný úbytek na váze, žádný nebyl dlouhodobý nebo rozsáhlý, což znamená, že jejich výsledky nejsou zcela přesvědčivé. (Nejdelší z těchto 11 trval 20 týdnů a zahrnoval pouze 54 předmětů; nejkratší trval jeden den (jeden den!) a zahrnoval 30 lidí, což, Kay). Nejdelší a největší studie zkoumaná v přezkumu trvala šest měsíců a zahrnovala 107 mladých žen s nadváhou ... ale nebyly hlášeny žádné významné výsledky hubnutí hubnutí.

Stručně řečeno: „Pokud může pomoci snížit váhu, ale funguje to, protože nakonec je to nízkokalorická strava,“ říká Abby Langer, r.D.

Intermitentní výhody půstu pro hormony a metabolismus jsou slibné, ale neprůkazné.

Ačkoli neoficiální důkazy-to, co jste slyšeli od přátel a wellness ovlivňujících pracovníků, pokud se zdají jako kouzelná kulka pro zlepšené zdraví, skutečný výzkum je stále v raných fázích. Protože neexistuje pouze jedna definice pro (viz výše s různými typy plánů), je na jednotlivých výzkumných týmech definovat své parametry pro různé studie. „Vědci opravdu nesrovnávali různé typy přerušovaného půstu,“ říká Dr. Mitchell. Je obtížné najít financování pro takové granulární, popisné studie, říká.

Jeden dohodnutý výhoda, říká Dr. Mitchell, je to, že příležitostný půst může zlepšit citlivost na inzulín-což je klíčové k metabolickému zdraví, prevenci cukrovky a řízení hmotnosti.

Mnoho dalších studií, které se zaměřují na dopad, pokud dopad na hormony byly provedeny na zvířatech nebo na velmi malé (obecně méně než deset) skupin zdravých lidí, které vytvářejí výsledky, které nejsou super přesvědčivé. Podobně přehled literatury z roku 2015 zjistil, že i když určitě má potenciál a zaručuje další studium, existuje jen málo zveřejněných údajů, které účinně spojují tento styl stravování s lepším zdravotním výsledkem, pokud jde o diabetes, zdraví srdce, rakovinu nebo jiné chronické onemocnění. Je však slib: Studie 100 lidí z roku 2017 zjistila, že ti, kteří dělali stravu ve stylu půstu po dobu pěti dnů v řadě za měsíc, zhubli, snížili krevní tlak a zaznamenali další zlepšení markerů u nemocí souvisejících s věkem.

Pokud jde o údajné výhody posílení mozku občasného půstu? Vezměte ty se zrnkem soli; Publikované studie byly provedeny pouze na zvířatech. Existuje však určité důkazy, že přepínání tam a zpět ze stavu nalačno by mohlo zvýšit funkci mozku a pomoci mu bojovat proti nemoci.

I když by pro některé lidi mohl být v pořádku, rozhodně to není pro každého.

Pro každého, kdo má historii poruch příjmu potravy nebo narušené stravování: „Zůstaňte daleko [od přerušovaného půstu],“ říká Langer. Národní asociace poruch příjmu potravy (NEDA) uvádí jak historii diety, tak negativní energetickou rovnováhu (spalování více kalorií, než berete) jako biologické rizikové faktory pro poruchu poruchy příjmu potravy. "Mnoho lidí uvádí, že jejich porucha začala úmyslným úsilím o stravu nebo omezení množství a/nebo typu jídla, které jedli ve formě diety," říká skupina. I když neomezuje typy potravin, je to určitě forma omezení potravin.

Stejně jako u jakékoli stravy, načasování-pokud je někdo nemocný nebo se zotavuje ze zranění, pokud by měl být uložen na stranu. "Pokud se snažíte uzdravit ránu, může to fungovat proti vám," Dr. Mitchell říká. Přiměřená výživa, zejména protein, je důležitá pro uzdravení, takže ať už se uzdravíte z chirurgického zákroku nebo jen škrábance, nejlepší je jíst bez omezení, dokud se nevrátíte do normálu. Totéž platí pro ty, kteří mají již existující zdravotní stav, jako je porucha štítné žlázy bez živin po delší dobu, může být pro ně riskantnější.

Mějte také na paměti, že sociální izolace může být problémem. „Někdy skončíte před typickými rezervacemi večeře! Načasování může být složité, “říká Langer.

Sečteno a podtrženo: I když se stále musíme dozvědět, zda by pro některé lidi mohlo stát za to potenciální řízení hmotnosti a přínosy pro zdraví. Ale vzhledem k jeho restriktivní povaze to rozhodně není pro každého plánu stravování.

Další populární stravovací plán v tomto ročním období: Whole30. Podívejte se na video níže a zjistěte, co si o tom myslí registrovaný dietolog:

Původně zveřejněno 24. března 2019. Aktualizováno 2. ledna 2020.

Pokud jste zvědaví na jiné trendy plány stravování, měli byste si přečíst ketogenní stravu a paleo dietu.