Tato krátká sedací protahovací rutina poskytne vašemu krku a ramenům trochu TLC na konci vašeho pracovního dne

Samozřejmě, vědět, jak cílit a oslovit tyto části, může být snadněji řečeno než udělat. Když mluvíme o těsných svalech krku a ramen, mluvíme také o lichoběžnících a hrudních svalech. Zkrácené svaly hrudníku z útesu mohou způsobit, že budete dále kolem ramen dopředu a vytvořit začarovaný cyklus. Takže vytváření prostoru a síly ve svalech lichoběžníku, které běží z horní části krku dolů do středu záda, to může pomoci proti tomuto proti tomuto čelit.

A co víc, napětí nebo stres může způsobit, že vám pokrčíte ramena, která díky těmto pastům může mít účinky v horní části těla.

"V této oblasti je mnoho propojených svalů, které mohou být ovlivněny," Ashley Taylor, DPT, fyzioterapeutka na pobřežní fyzické terapii v La Jolla v Kalifornii, dříve řekl dobře+dobré.

Rychlá rutina, kterou můžete vyzkoušet, než se postavíte

Nová šestiminutová protahovací sekvence, kterou trenér Nicole Uribarri vytvořil pro Well+Good, vám pomůže zacílit na všechny tyto postižené oblasti. Nejlepší část: Tuto sérii můžete skutečně udělat u svého stolu a sedět na židli.

To by mohlo pomoci stanovit tento úsek jako pravidelnou část vašeho dne. Zvažte použití techniky stohování zvyku, která zahrnuje připojení něčeho, co chcete udělat do každodenního zvyku, k něčemu, co již děláte. Pokud tedy existuje způsob, jak vždy ukončíte svůj den, zkontrolujete svůj e-mail v poslední době, nebo možná konečný akt práce uzavírá váš notebook-můžete říct svou mysl, že pokaždé, když tento úkol uděláte, sledujete jej S touto sedící sérií.

"Tímto způsobem se současný zvyk stává narážkou, aby se zapojil do nové akce," klinická psychologka Melissa Ming Foynes, PhD, dříve řekla dobře+dobře.

To by také mohlo pomoci sloužit jako resetování, kde vytvoříte oddělení mezi vaším pracovním dnem a večer doma.

„Je tu toto rčení, že„ společnosti by neměly mít právo, aby své zaměstnance během dne čerstly a poslali je domů unavení v noci “, ale dokud se do této reality nepřijde [pracovní] svět, je to opravdu na nás, abychom to udělali Tyto mini resetování pro sebe, „Wellness a meditační expertka Susan Chen, zakladatelka Susan Chen Vedic Meditation, nedávno řekla Well+Good. Pohyb je jeden skvělý způsob, jak vytvořit tuto knihu.

Než tedy naskočíte, abyste opustili svůj pracovní den pozadu, zůstaňte sezení, ale odklopte se od svého pracovního nastavení. Pak se budete chtít dostat do úmyslné a správné sedací pozice.

"Přiveďte své boky dolů směrem k přednímu okraji židle," instruuje Uribarri. "Aktivně zakořeňte nohama.". Takže se ujistěte, že můžete snadno stisknout nohy do podlahy, hromadit ramena přes boky, posadit se.“

Dostal jsem to počáteční držení těla? Skvělý. Můžete sledovat výše uvedené video a projít touto krátkou sérií, která se bude cítit jako milující přechod, které vaše tělo potřebuje, nebo postupovat podle pokynů níže.

Dobrý úsek: Po práci se táhne na krk, ramena a pasti

Formát: Šest úseků provedených v poloze sedící
Zařízení: Jedna židle
Pro koho je to?: Každý, kdo chce na konci dlouhého dne zmírnit napětí krku a ramen.

Ramenní rameny (3 opakování)

1. Vdechněte se a vytáhněte ramena směrem k uším.
2. Vydechnout a uvolnit.

Rozšíření lopatek a tah-aways (4 opakování)

1. Přiveďte ruce před sebou.
2. Prokládejte prsty a kolem páteře, zastrčte bradu dolů a kreativní konkávnost v žaludku a hrudi.
3. Posaďte se rovně, když převrátíte zápěstí, abyste čelili ven a přiveďte paže prokládanými prsty nahoru a přes hlavu.
4. Když přiveďte ruce zpět před sebou, otočte zápěstí zpět do výchozí polohy.

Otvíráky hrudníku a PEC (5 opakování)

1. Přineste za hlavou prokládané prsty ohýbanými lokty.
2. Otevřete lokty široké a mírně se nakloňte a vytvořte prostor podél přední části hrudníku.
3. Udržujte prokládané prsty na zadní straně hlavy a zametejte lokty před obličejem.
4. Zastrčte bradu do hrudi a zaokrouhlujte dolů a pociťte se uvolňováním zadní části krku.
5. Otevřete se a vraťte se do výchozí polohy.

Sebepojetí (2 opakování-jedna strana)

1. Rozložte paže po stranách a natáhněte prsty, s dlaněmi směřujícími dopředu.
2. Nechte své lopatky sklouznout po zádech.
3. Obejměte se a přejděte rukama přes přední část těla, s pravou paží nahoře.
   (Možnost: Vezměte Eagle Arms. Udržujte své horní paže a lokty na místě, natáhněte se s předloktí.)
4. Když se podíváte přes pravé rameno, přesuňte lokty doleva.
5. Vrátit se do středu.
6. Když se podíváte přes levé rameno, přesuňte lokty doprava.
7. Uvolněte a otevřete paže.
8. Opakujte s levou paží nahoře.

Rameni a krk Zpět prokládané prsty (2 opakování-one každá strana)

1. Prokládejte prsty za dolní část zad.
2. Udržujte ruce prokláněné, lehce ohněte lokty a přiveďte ruce na levou stranu.
3. Vytáhněte lokty zpět, posaďte se a nechte levé ucho spadnout směrem k rameni a vytvořte délku na pravé straně krku. Držte se najednou.
4. Udržujte ruce tam, kde jsou, vraťte hlavu do vzpřímené polohy. Pak nechte pravé ucho spadnout směrem k pravému rameni a vytvořte délku na levé straně krku. Držte se najednou.
5. Vraťte se do Neutral: Přiveďte hlavu vzpřímeně a znovu se zvětšují paže s prokládanými prsty přímo za vámi.
6. Opakujte rukama na straně druhé (vpravo).

Natažení pouta (2 opakování-one na každé straně)

1. Vezměte ruce zpět za sebe.
2. Popadněte pravou zápěstí levou rukou a zatáhněte obě paže přímo za vámi.
3. Nechte levé ucho padnout na levou stranu.
4. Přiveďte hlavu vzpřímeně a nechte pravé ucho padnout na pravou stranu.
5. Uvolněte ruce.
6. Opakujte na opačné straně.

Stále hledám více reliéfu krku a ramen? Vyzkoušejte tuto rutinu s masážní koulí:

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.