Tato kombo protahování a válcování pěny je vše, co potřebujete, abyste měli tekuté nohy

Tele

1. Pěna válte každé tele umístěním jednoho tele na pěnový válec a překročení druhé nohy nad ním, aby se zvýšil tlak. Začněte válcovat na tele. Nahoru a dolů a bok na stranu a nalezení jakýchkoli míst zvýšeného napětí tkáně, uzlů nebo bolavých spotů. Pracujte v těchto oblastech pomocí menších pohybů nahoru a dolů, bok na stranu. Pracujte každou oblast po dobu 30 sekund a pokryjte celé tele. Udělejte to samé na druhé straně.

2. Natáhněte se položením jedné nohy na zeď s nohou nahoru směrem ke stropu, držte druhou nohu zasazenou patou dolů. Posuňte svou váhu vpřed a přitom udržujte páteř neutrální a pociťte se na úsek v noze proti zdi. Držte až dvě minuty. Opakujte na druhé straně.

3. Proveďte na každé straně osm až 10 navýšení pletení. Postavte se vysoký, zatímco směřujete ke zdi a zvedněte jednu nohu ze země, aby se vyvážila na jedné noze. Umístěte ruce na zeď pro přidanou rovnováhu. Zvedněte své tělo na špičku stojící nohy a plně se uzavírajte tele na noze dolů. Opakujte na druhé straně.

Quad

1. Pěna válte čtyřkolku ležením lícem dolů na zemi s jedním stehnem na pěnové válce. Začněte válcovat se na čtyřkolce nahoru a dolů a ze strany na stranu, najděte jakékoli skvrny zvýšeného napětí tkáně, uzlů nebo bolavých skvrn a pracujte tyto oblasti pomocí menších pohybů nahoru a dolů, pohyby bok-na stranu. Držte napjatější místo a proveďte tři až čtyři kolenní ohyby (ohýbání a prodlužujte). Pracujte každou oblast po dobu 30 sekund a pokryjte celý quad. Udělejte to samé na druhé straně.

2. Pro Quad Stretch, postavte se vysoký, blízko ke zdi. Pomocí jedné ruky k vyvážení, ohýbání druhého kolena, odjeďte nohou směrem k hýždím a pomocí volné ruky ji popadněte k protažení quad. Udržujte své břicha vyztužené a stiskněte glute. Držte až dvě minuty.

3. Posaďte se na zemi s pěnovým válcem umístěným vodorovně pod kolena a záda je podporována přímo proti zdi. Při jízdě jedné nohy do pěnového válce zkažte čtyřkol. Udržujte druhou nohu uvolněnou, abs. Proveďte osm až 10 výtahů nohou a opakujte na druhé straně.

Užitečné jsou také tyto úseky myofasciálního uvolňování pro úlevu z napětí svalů. A tady je sada nástrojů pro zotavení, na kterou se můžete obrátit, představovat nejúčinnější úseky pro bolest kolen.