Tato 5minutová natahovací sekvence vás přivede k rozdělení v žádném okamžiku

Jak tedy skutečně trénovat na přední rozdělení? Je to všechno o zvýšení flexibility ve vašich hamstringtech a vašich bocích a zároveň posiluje nepřátelské svaly, říká Nekyia, která vytvořila protahovací sekvenci, aby vás začala začít. Než se dostane do úseků, doporučuje zahřívat vaše tělo skákacími zvedáky, burpees nebo 10minutovou taneční párty. „Vaše svaly budou mít nejlepší výsledky, pokud jste o několik stupňů nad normální tělesnou teplotou,“ říká a poznamenává, že můžete také provést úseky hned po tréninku. „Nejlepší je být konzistentní. Proveďte krátké sezení tři dny v týdnu a začnete vidět změnu. Jít na to super tvrdý, že vás nebude postupovat rychleji. Jde o konzistentní trénink v průběhu času.„Duchovní prsty k tomu.

Krok 1: Protahujte hamstringy

1. První tah se nazývá nervový klouzání, protože pomáhá vytvářet pohyb kolem sedacího nervu-hlavní nerv, který běží po zadní části nohy do nohy. „Tento nerv může být jedním z našich omezujících faktorů v naší flexibilitě,“ říká Nekyia. Začněte s pravou nohou a zatáhněte se do hrudníku špičatými prsty. Poté narovnejte nohu co nejvíce, jak jen můžete, při stisknutí svalů kolem kolena a udržování stehna na břiše. „Vaše noha by se mohla trochu třást a to je perfektní. Říkám tomu „Chihuahua Point“, „říká Nekyia. Potom ohýbáte nohu, nadechněte se, ohněte koleno a relaxujte. Opakujte po dobu 20 až 30 sekund.

2. Udržujte pravou nohu vtaženou do hrudi, stiskněte svaly kolena tak tvrdě, jak jen můžete, pusťte nohu a zkuste ji narovnat celou cestu. Proč se tolik zaměřuje na svaly kolena? „Čím více svaly ve vašich kolenou mohou fungovat, tím více pomáhá otevírat těsnost v zadní části nohy,“ říká Nekyia. Ohněte nohu dovnitř a uvolněte ji a poté ji znovu narovnejte, zatímco zapojte kolenní svaly. Opakujte po dobu 20 až 30 sekund.

3. Popadněte popruh nebo ručník jógy a smyč je kolem oblouku pravé nohy. Zkuste narovnat pravou nohu celou cestu. „Nedělejte na popruh-jen vyvíjejte dostatečný tlak, abyste cítili lehký úsek,“ říká Nekyia. Když držíte nohu rovně, cítíte, kde je v zadní části nohy nejlépe, a ty stiskněte ty svaly. Poté znovu zapojte kolenní svaly a zjistěte, zda se noha blíží k vašemu tělu.

4. Udržujte pravou nohu zvednutou, použijte popruh a mírně ji přesuňte po celém těle, takže vaše pravá noha je nad levým okem. Ohýbněte se a nasměrujte pravou nohu, pak ohněte a narovnejte nohu. Sundejte si popruh a zatřepete nohu.

5. Opakujte plnou hamstringovou sekvenci na levé noze.

Krok 2: Natahujte boky

1. „Stejně jako jsme pracovali s svaly kolena na otevření hamstringu, chceme pracovat s zadkovými svaly na otevření kyčle,“ říká Nekyia. „Vždy se chcete podívat na svaly naproti tomu, co se chcete natáhnout.„Pro první část této sekvence otevírací sekvence kyčle se objevte do výpadu s pravou nohou za vámi a položte koleno na zemi. Stiskněte své dolní glute svaly a horní hamstringy-ty kolem záhybu do zadní strany a použijte toto zapojení k posunutí pravého boku vpřed. Zastrčte si pánev pod a použijte abs, aby zvedli trup z boků. Nezapomeňte udržet pánev na druhou stranu k přední části místnosti. Držte po dobu 20 až 30 sekund.

2. Odtud si představte, že se snažíte posunout se dopředu pomocí přední paty-budete cítit se obě nohy zapnuty. Otočte spodní část pravé nohy dovnitř a zvedněte pravou ruku nahoru a nad hlavou. Zatlačte pravý bok dopředu a mírně ven na stranu a zapojte dolní pravý glute a pravý horní část hamstringu.

3. Stočete prsty na nohou pod nohou a zvedněte zadní koleno z podlahy, udržujte obě kolena ohnutá. Stojte pánev pod mírně a začněte se pomalu narovnat a ohýbat zadní nohu pomocí břišních svalů, abyste zvedli trup z pánve. „Stavíš rovnovážné svaly, což je dobré-nechcete si ve vakuu rozvíjet flexibilitu,“ říká Nekyia. „Chcete mít rovnováhu a sílu a stabilitu, protože jinak nemůžete podpořit rozsah pohybu, který je vám k dispozici.„Asi po 20 sekundách projděte si ruce před hrudníkem a protáhněte je před vámi. Pak se několik nadechněte s pažemi nataženými nad hlavou a sjeďte dolů na koleno.

4. Opakujte sekvenci plné kyčle na druhé straně.

Krok 3: Připravte se na rozdělení

1. Pomocí jógových bloků nebo knih pro rovnováhu se vraťte do výpadu s pravým kolenem na podlaze. Zapojte spodní glutes a horní hamstringy pravé nohy, abyste mohli vést boky vpřed. Současně stiskněte svaly levého kolena, abyste narovnali levou nohu a posunuli levou nohu dopředu, jak jen můžete, a přitom udržujte boky i spolu navzájem. Držte po dobu 20 až 30 sekund a potom zasuňte levou nohu dozadu, dokud se nezahýbá ve výpadu. Vyjít z úseku.

2. Opakujte na druhé straně. Pamatujte, že je to v pořádku, pokud se nedostanete až na podlahu, jako je Nekyia, nad vaše flexibilita se v průběhu času zvýší flexibilita.

Proč se tam přestat natahovat? Podívejte se na tyto průvodce, abyste uvolnili svaly tele a čtyřkolce.