Toto 10minutové trénink pilates bez vybavení vážně bojuje proti gauči

Instruktor Pilates Chloe Gregor vnímá glutes jako součást vašeho jádra. Proč? Vaše svaly glutes jsou také ve středu vašeho těla a hrají hlavní roli v prakticky každém pohybu, který uděláte, a tak je posílením pilates pro glutes je skvělý způsob, jak zajistit, aby se celé tělo pohybovalo lépe.

„Síla glute je tak důležitá pro to, aby se stabilizovala vaše pánev tak, aby se pohybovala lépe, stojíte lépe, cvičíte lépe-vidím je jako součást našeho jádra, takže si je opravdu silně,“ říká Gregor, který nám přináší 10 -Minute trénink, který to dělá právě v tomto týdnu epizody Dobré pohyby, No+Good's YouTube Fitness Series (přihlaste se, pokud jste to ještě neučinili!).

Dobrou zprávou je, že tato tréninková sesh Pilates vyžaduje nula vybavení-vše, co potřebujete, je podložka a jste připraveni začít potit. Pokračujte v posouvání, abyste to vyzkoušeli sami.

Pilates pro trénink glutes

Zvednutý škeble vlevo: Začněte na své straně a ležte si buď polštář, nebo natáhněte ruku, abyste si odpočinuli hlavu. Udržujte hlavu v souladu s páteří. Vyberte si nohy a posuňte je zpět tak, aby byli v souladu s páteří a ohýbali kolena ven. Složte boky a vytvořte místo pod dolním pasem. Zvedněte obě nohy nahoru a stiskněte paty. Potom zvedněte horní koleno, vydechněte, aby se zvedli, vdechování, aby ho snížily zpět. Udržujte svůj hrudní koš.

Škeble pulzní levý: Držte koleno nahoře a pulzujte, mírně ji spusťte.

Kick Out-Left: Snižte koleno dolů, spirála je otevřená a udržujte si stehno tam, kde to je, ale nakopněte nohu rovně ven. Ohněte koleno tak, aby se paty připojily, a poté spusťte kolena k tomu, aby se spojily. Vydechněte, abyste kopali, vdechovali se. Výzvou je udržet stehno, když vytáhnete tu nohu.

Levicová noha: Umístěte spodní nohu, to se otevřete a ohýbejte nohou a přitáhněte si drobné kruhy. Proveďte pět v každém směru a udržujte zvednutím spodního pasu.

Opakujte vše na pravé straně.

Natažení obrázků: Vraťte se na záda a překročíte levým kotníkem po pravém stehně. Provlékněte si ruce přes zadní nohu, prokládejte prsty a vtáhněte se do hrudi. Držte úsek tak dlouho, jak potřebujete, pak opakujte na druhé straně.

Dney Kick-left: Pojďte na předloktí s lokty pod rameny, kolena pod boky. Zatáhněte si žebra a abs a začněte ohýbáním levé nohy a zvednutím na strop. Nadechnout se. Když se vaše noha zvedá, ujistěte se, že přichází ze zadní části kyčle a ne z dolní části zad.

Onkey Pulse-Left: Udržujte nohu zvednutou nahoře a proveďte malé pulsy pro 10 opakování.

Levá otvovače kyčle: Vaše rostliny levé ruky dolů tam, kde byl loket, když se otočíte hrudník. Otevřete nohu na tuto stranu, otočte ji a pomalu ji spusťte. Zvedněte přímo z pravého boku, protože celé vaše tělo je zkroucené. Houpat tu nohu celou cestu nahoru a ven. Měli byste to cítit také ve své stabilizační noze.

Kruhový levý otvírák na kyčle: Otevřete nohu na stranu ve velkém kruhu, nahoru a kolem. Proveďte pět kruhů v každém směru.

Opakujte vše na pravé straně.

Pro více cvičení Pilates doma, zkuste toto pilates pro trénink pevného kyčle flexors a tento trénink Pilates Lower Body, které *Burns.*