Toto 10minutové trénink inspirované baletem * vážně * tónuje vaše dolní tělo

Nemáte hodinu (nebo dokonce půl) na cvičení? Ne, ehm, pot. Je naprosto možné se dostat do dobrého tréninku za pouhých 10 minut. Klíčem je maximalizovat váš čas pohyby, které se zaměřují na více oblastí najednou, podle Megan Roup, bzučivého fitness instruktora projektu Equinox a Studio B v New Yorku a tvůrcem společnosti Sculpt Society. (Její třída je efektivní a super-fun-total-tělový cvičení, které kombinuje taneční a sochařská cvičení, aby tónovala celé tělo za 50 minut.)

Zde Roupova zhušťovala její sekvenci až na šest pohybů podpisu, které můžete udělat kdekoli. Vše, co potřebujete, je ručník (nebo posuvníky) a trochu podlahové prostorové hudby, která vás provedou, není ani špatný nápad, ani špatný nápad.

„Mnoho z těchto pohybů se také zaměřuje na ABS a vnitřní stehna."

„Mnoho z těchto pohybů se také zaměřuje na ABS a vnitřní stehna,“ říká Roup, který doporučuje dělat 20 opakování každého stálého pohybu a 30-40 opakování každého z klečících na straně. Chcete-li vzít věci do zářezu, přidejte hmotnosti kotníku s 2 libry nebo se držte na 2- nebo 3 lb. Hmotnosti rukou během série nohou.

Připraven cítit popálení? Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jak udělat 10minutový trénink za to, aby to bylo zadek 10minutového zadku.

1. Reverzní výpad

Začněte spolu s nohama a pravou nohou na posuvníku. Zatlačte to přímo za vámi, když většinu své váhy spustíte do své podpůrné levé paty. Měli byste být schopni kroužit levé prsty po celou dobu. Vaše horní část těla přechází přes levou nohu. Když se vracíte, vložte svou váhu do levé paty.

2. Postranní výpad

Tento boční krok vypadá klamně snadno, ale budete cítit, jak se váš vnější glute a gluteus maximus opravdu zapojí, když to děláte správně. Postavte se s nohama dohromady a jezdec pod pravou nohou. Rozšiřte pravou nohu na stranu, aby si vážilo svou váhu nad levou nohou. Sjeďte dolů do levé paty, abyste přivedli pravou nohu zpět do středu, protože jste schopni kroužit na nohou po celou dobu!

3. Skrytí stěrače čelního skla

Tento tah testuje váš rovnováha, takže se budete muset zapojit nejen své jádro, ale také svou podpůrnou nohu a vaše glutes. Začněte s pravou nohou zkříženou za vámi v zadní části diagonálu. Zamete to na boční zastavení, když jsou vaše boky čtvercové a dokonce. Vaše levá podpůrná noha je po celou dobu ohnuta. Sjeďte svou váhu do levé paty a nalepte zadek zpět s většinou váhy přes levou nohu.

4. Duha

Toto je skvělé zvedací cvičení pro vaše místo. Začněte na všech čtyřech, kolenou pod boky a zápěstí pod rameny. Rozšiřte pravou nohu za vámi v úhlu 45 stupňů. V polosukruhovém pohybu zvedněte nohu nahoru a obloukujte ji do úhlu 45 stupňů na levé straně. Obrátit pohyb a vrátit se do vaší počáteční pozice.
<

5. Kupé k výtahu postoje

Tohle je opravdu skvělé zvedací cvičení pro vaše glutes, ale ujistěte se, že se po celou dobu zapojíte jádro. Začněte klečet s koleny pod boky a zápěstí pod ramena. Ohněte pravou nohu do úhlu 90 stupňů, koleno se externě otáčelo doprava, kotníky naskládané doprava na levé straně (i.E. Pozice kupé). Zvedněte nohu do vzduchu, jako byste sklouzli holeně po hlasování nebo zdi a po celou dobu si udržujte tvar 90 stupňů vaší nohy (aka aka postoj). Opravdu se zaměřte na nabití ABS, když se doprovázíte do polohy kupé.

6. Postoj kop

Začněte na všech čtyřech, kolenou pod boky a zápěstí pod kotníky. Zvedněte pravou nohu do pozice postoje (i.E. noha se ohnula na koleni tak, aby tvořila úhel 90 stupňů) ve výšce kyčle. Narovnejte nohu za vámi (aka arabesque), zapojte své jádro, sání pupku do páteře, udržování zadku mírně vytlačeného, ​​aby se zabránilo vaše pánev.

Chcete-li vyvážit tuto práci s dolním tělem, zkuste Meganovy pohyby na paže. A zjistit také její tipy pro styl aktivního oblečení.