Tato cvičení zadek jsou tak dobrá, j.LO vás požádá o vaši rutinu

Dvojité nohy glute mosty

Pokud jsou mosty s jednou nohou gluteové mosty příliš náročné, zkuste začít s pohybem dvojité nohy. Ať už si vyberete jakoukoli iteraci, Digiorgio říká, že „Glute Bridges vám pomáhají najmout svaly glute, hamstringy a svaly jádra a dolní části zad. Tím, že stiskněte paže na podlahu, jsou aktivovány také triceps.„Chcete -li zapojit svaly, ležte si na zádech, ohýbáte kolena a zasadíte nohy na podlahu. "Rozšiřujte paže dlouho po vašich stranách, dlaně dolů," říká Digiorgio. "Stiskněte sedadlo a zvednout se do mostu.". Klepněte na sedadlo dolů na podlaze a zvedněte jej a zvedněte zpět. Opakujte po dobu 30 sekund. Snižte a zvedněte sedadlo pomocí menšího dosahu (přemýšlejte o palec každé směry). Opakujte po dobu 30 sekund.“

Hořáky mostu kořisti

Scott doporučuje přidat pohyb kolena a odporovou pásmo k typickým glute mostům, aby byly více fascinované. Chcete -li provést pohyb, položte kapelu kolem stehen a položte na záda s ohnutými nohama, nohy na podlaze. "Zapojte své glutes a jádro, zvedněte boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří přímku z ramen na kolena," říká. "Udržujte své boky vysoko a nohy na zemi, otevřete kolena a poté zpět do středu a po celou dobu udržujte napětí na kapele.".„Opakujte 20 až 30krát.

Požární hydrant

Taryn Toomey, Mastermind za třídou, a Megan Coup, tvůrce sochařské společnosti, mají několik společných věcí, z nich. Chcete -li to nastavit, vydejte se na zem na všech čtyřech. S levým kolenem a levou rukou pevně zasazeno, přiveďte své pravé koleno, jako byste byli AIT pro It-Peeing na požárním hydrantu. "Ujistěte se, že koleno je prodlouženo přímo z kyčle s ohýbáním kolena," instruuje Toomey. "Natahujte pravou paži na strop a ujistěte se, že obě lopatky jsou dozadu. Zavřete koleno, abyste se setkali s levicí, poté otevřete koleno.„Opakujte stejný pohyb na druhé straně. "Nezapomeňte nakreslit obě lopatky dozadu a udržet si své příčné břicha (nejvnitřnější korzet), aby chránila záda a stabilizovala pohyb.„Jako bonus poukazuje na to, že„ Vaše spodní glute vystřelí-to je dobré znamení, že to funguje.“

Shuffle Booty Band

Kdo věděl, že zábavný malý taneční tah může vystřelit vaše glutes? Začněte stát se svou odporovou kapelou nad kotníky. "S mírným ohybem v kolenou a rukou na bocích, udělejte dva kroky doprava, pak dva kroky doleva, zatímco udržujte kořist nízké," instruuje Scott. "Abyste se vyhnuli zranění, ujistěte se.". Nezapomeňte také udržovat neutrální páteř, aby vaše tělo udržovalo v optimálním zarovnání.“

Kolenní tahy

"Moje oblíbená cvičení pro vypracování glutes jsou cvičení mobility kyčle.". Tyto jednoduché pohyby jsou opravdu efektivní a provádějí se pomalu s volitelnou hmotností kotníku pro pokročilejší klienty, “říká. "Na všech čtyřech, kolenní tah (nos na koleno) a natáhněte nohu přímo dozadu ve výšce kyčle pro 20 až 25 opakování," vede k. Vezměte si na vědomí: Formulář je klíčový zde. „Ujistěte se, že jsou vaše ruce pod rameny a nelíbíte se do nízkého zad a paží, aktivně odtlačíte od podlahy silným jádrem. Každý zástupce by měl být pomalý a kontrolovaný.“

BOTY BAND BOCKBACK

"Umístěte [odporovou pásmo] těsně nad kotníky a postavte se vysoký s nohama, šířka boku, ruce na bocích," průvodce Scott Guides. "Natahujte pravou nohu za vámi, Toe ukázal na zem.". Zapojte své jádro a udržujte své boky čtvercové, zvedněte nohu asi šest palců od země a vraťte se do startu.“

Postranní výpad

"Je to skvělé cvičení pro gluteus medius-vnější část zadku," zdůrazňuje Liotta. Aby se zaměřila na tyto svaly, říká, že začne stát s nohama pod boky a vaše prsty směřují dopředu. "Udělejte velký krok doprava a ohněte pravé koleno a zároveň udržujte levou nohu rovnou," instruuje se. "Opravdu přemýšlejte o tom, jak tlačit boky zpět, když vstoupíte, aby byla vaše váha v pravém patře a udržovala dlouhou plochou páteř.". Potom odtlačte pravou nohu a vraťte se zpět do stoje s oběma nohama pod boky.„To je jeden zástupce. Pro nejlepší výsledky navrhuje dokončit 20 opakování na každé noze na tři kola. "Je důležité sledovat zarovnání kolena během těchto výpavek," připomíná. "Když vystoupíte do výpadku, udržujte koleno nad středním prstem pro správné zarovnání.". Snažte se také prodloužit záda tak, aby vaše páteř vypadala jako dlouhá plochá diagonální linie bez zaokrouhlování v horní části zad.“

Kořist pásmo squat jacks

V neposlední řadě máme krok, abychom vás přiměli k skákání pro radost za vaši nově definovanou Derriere. "Začněte s odporovou kapelou těsně nad vašimi kotníky a nohou, šířka hip od sebe," říká Scott. "Vyskočte obě nohy ven a spusťte do polohy squat a pak skočte zpět do výchozí polohy.„Tento pohyb opakujte nejméně 25krát.

Zde je jedna věc, na kterou lidé mají tendenci zapomenout při práci na svých zadcích, a toto je trénink s plným tělem v 5 jemných tělech, které můžete vyrazit za 5 minut byt.