Cvičení, které pomohlo tomuto běžci oříznout 20 minut od jejího maratonu

Když se Jess Movold přestěhovala do New Yorku, prozkoumala město spuštěním. "Začal jsem tady s 5k a 10k, a pak jsem jednoho dne běžel do Brooklynu a uvědomil jsem si, že jsem zakryl 15 mil," říká bývalý střední školu, který se rychle stal na dálku na dálku. "Moje běhy byly většinou v tempu 8:30 až 9 minut, a pro mě to bylo skvělé," říká. "Nesnažil jsem se zrychlit.".“

Přesto se jí podařilo dosáhnout něčeho docela šíleného neslýchaného, ​​dokonce i mezi profesionálními běžci: oholila více než 20 minut od svého osobního nejlepšího maratonu, která v NYC Marathonu 2016 v roce 2016 v roce 2016 překročila, překročila cílovou čáru na 3:36 dva roky před. Jak? "Běh." méně a silový trénink více, “odhaluje Movold, 30 let, osobní trenér a trenér pro Mile High Run Club a Fortitude Fortitude Strength Club.

„Všiml jsem si, že s pevným programem silového tréninku a vlastně spuštěním méně, Snižoval jsem a rychleji."

Místo toho, aby běžel každý den vedoucí k závodu 2016, běžela pouze dvakrát nebo třikrát týdně a vyměnila si „bezduché míle“ za čtyři až pět těžkých zvedacích sezení týdně v pevnosti.

"Všimla jsem si, že s solidním programem zahrnujícím silový trénink a vlastně běží jsem méně, byla jsem silnější," říká. "Získal jsem více svalů a zhubnul jsem a zrychlil jsem.". Opravdu se to ukázalo, když jsem běžel na kopcích-a dovolte mi, abych vám řekl, nic vás nedostane do těch kromě svalu.“

„Teď, když se věci cítí tvrdě, vím, jak napojit na tu další sílu, aby mě tam udržel a zůstal konzistentní."

Movold připisuje svou nově objevenou rychlost nejen fyzické síle, kterou získala, vyzvednutí těchto těžkých závaží v tělocvičně, ale také k duševní síle, na které během těchto sezení pracovala. "Naučíš se prosazovat tyto hranice a dostat se kolem myšlení." tvrdý-Protože hádejte co? Maratón je těžký! Mile 20 se nikdy necítí snadno, “říká. "Ale můžete se prosadit a napojit se do této další úrovně síly, abyste vás přenesli 6.".Další 2 kilometry?“

Movold říká, že i když se cítila silná a schopná v roce, kdy provozovala 3:36, neznala možnosti síly, kterou v té době měla. "Nepřetlačila bych se kolem toho nepříjemného pocitu," říká. "Teď, když se věci cítí tvrdě, vím, jak napojit do této zvláštní síly, aby mě tam udržel a zůstal konzistentní.". Jsem podmíněný úplně jiným a efektivnějším způsobem-a naučil jsem se tolerovat věci, které jsou obtížné.“

Zde je 7 pohybů vzpírání, které Moveld říká, že jí pomohl vybudovat svaly a zkrátit její maraton čas o 20 minut.

1. Zadní dřepy

Proveďte pět sad pěti opakování

Pomocí rovného činky se správně postavte s rovnoměrným sevřením na baru mimo ramena, než se rozpadnete na váhu. S nohama o něco širší než šířka ramen od sebe a pevně přibitá k podlaze, zastrčte ocasu a spadněte dolů na dno dřepu v paralelní poloze. Udržujte hrudník vysokou a kolena přes prsty na nohou, pak stiskněte hmotnost zpět nahoru a stiskněte glutes nahoře. Spusťte světlo a pracujte na formě a technice, poté přidejte váhu, jakmile si vytvoříte formulář a důvěru. (Je třeba upravit? Squats tělesné hmotnosti jsou stejně efektivní, říká Movold.)

Jak vás zrychlují: "Tento krok vytváří sílu celého těla, která se promítá do silnějších nohou, což umožňuje rychlejším stoupání kopce a schopnost míchat rychlost s vytrvalostí," říká Movold. "Takže budete moci běžet rychleji.". Plus, squatting vytváří maximální sílu, která zlepšuje vytrvalost, odolnost a schopnost využívat svalové vlákna rychle a anaerobní kapacitu.“

2. Deadlifts na rovném baru

Proveďte šest sad po čtyřech opakováních

Postavte se vysoký palec od baru. Připravte své jádro, jako byste se chystali prorazit do žaludku, a tlačit boky zpět ke zdi za sebou, udržujte kolena přímo nad kotníky. Popadněte tyč těsně mimo holence a s jádrem vyztužení, odjeďte nohy do podlahy a vstát, stiskněte si glutes nahoře. Udržujte neutrální páteř počínaje krkem. Chrana by měla být mírně zastrčená a měli byste zahájit pohyb z kyčelního závěsu, ne z kolen nebo dolní části zad. Udržujte hmotnost nízká a stavíte, jak postupuje vaše forma.

Jak vás zrychlují: "Pracujete znovu na síle celého těla, ale tentokrát s těžkým zaměřením na stabilitu břicha a zadní řetězec," říká Movold. "To funguje na kyčelním závěsu a hamstringtech, přenáší se do rychlejšího obratu a efektivnějšího kroku.".“

3. Reverzní výpady

Proveďte tři sady 12 opakování na každé noze

Stojte s nohama rovnoběžnými a boky od sebe, držte sadu činky v obou rukou na vašich stranách a pevně ztuhněte jádro. Vstupte zpět s jednou nohou a spadněte do 90 stupňového výpadu. Rychle jeďte z výpadu a poté přepněte nohy.

Jak vás zrychlují: "Reverzní plíce budují sílu a stabilitu, které se přenášejí, když jste ve svém postoji pro končetiny během běhu," říká Movold. „Tento krok podporuje stabilitu kotníku, kolena a kyčle a zároveň vyžaduje, aby se jádro zapojilo, a vytváří sílu Quad.“

4. Přední dřepy

Dělejte čtyři sady šesti opakování

Dostaňte se pod činku a udržujte ji blízko hrudníku, skáčete na ramenou s přilnavostí těsně mimo šířku ramene. Stiskněte lokty dopředu a nechte lištu odpočívat na přední části vašich ramen. Odtamtud, opravte své jádro a držte ho pevně. Sjeďte po kolenou směrem k vnějšímu rohu nohou a squate dolů, dokud se vaše boky nestají rovnoběžně s koleny. Sjeďte paty do podlahy a postavte se vysoko, stiskněte glutes nahoře.

Jak vás zrychlují: "Ze všech variací dřepů je přední dřeň nejvíce atletický a nejvíce vyžaduje z vaší základní síly," říká Movold.

5. Banded Glute Bridges

Proveďte tři sady 20 opakování

Umístěte mini kapelu těsně nad koleny, pak ležte na zádech na podlaze s koleny ohnutými a nohama od sebe od sebe. Udržujte paty v blízkosti svých glutes, připravte své jádro, zastrčte si pánev a odtáhněte boky ze země. Stiskněte glutes nahoře a vyjměte kolena proti odporu mini pásma a poté se nižší až po počáteční polohu.

Jak vás zrychlují: "Zaměřujete se na glutes, zejména gluteus medius, za stabilitu kyčle a zvýšenou výbušnost během vašeho kroku," říká Movold. „Navíc tento krok funguje jednostrannou součástí stability během jednoho konstrukčního postoje.“

6. Tvrzení podlahy

Proveďte tři sady 10 opakování

Lehněte si na záda s ohýbanými nohama a nohama na zemi a udržujte paty blízko vašich glutes. Držte činku v každé ruce a přiveďte ruce do úhlu 45 stupňů z hrudního koše. Spusťte lokty na zem a poté pojďte hmotnosti až k obloze s úplným prodloužením nahoře. Použijte dech, který pomůže řídit váhy a vydechněte, když stisknete, udržujte spodní část záda pevně přibití na podlahu a zapojte svou základní sílu.

Jak vás zrychlují: "Podpora horního těla je stejně důležitá, pokud jde o založení síly a rychlosti jako běžec, zejména když řešíte kopce," říká Movold. "Křičík na trenéra Scotta v Mile High Run Club, který miluje křičet," Arms! Zbraně! Zbraně!„Když jsi na těch strmých kopcích.“

7. KETTLEBELL SWINGS

Proveďte dvě sady 50 opakování

Postavte se s nohama o něco širší než šířka ramen od sebe, udržujte svou páteř neutrální, váhu v patách a kolena mírně ohnutá. Držíte konvici oběma rukama, otočte váhu mezi nohama a držte ji v blízkosti pánve, když se závěsnete zpět, aby vás netahala dopředu. Pokynujte boky, abyste zvedli zvonek, aby byl rovnoběžný s podlahou a stiskl si glutes, když stojíte vysoký. Udržujte svou přilnavost volně a ujistěte se, že přivádíte váhu s nohama, ne vaše paže.

Jak vás zrychlují: "Spojujete vztah mezi čtyřkami, glutes a jádrem," říká Movold. Mluvte o týmové práci!

Běžet chytře! Zde je to, co byste měli jíst a pít po běhu, plus běžící podmínky, které potřebujete vědět.

Více ze Spojených států běhu

Přečtěte si více Přečtěte si nejnovější na Flipboard Přihlásit se Nenechte si ujít jediné video na YouTube, podívejte se na další spuštěné tipy od profesionálů