Pravda o zvýšení srdeční frekvence v polovině tréninku

Vítejte v The Well+Good Healthy těhotenství, týdenní série o tom, jak mohou ženy milující duše, že ženy posedlé salátem mohou přinést wellness do příštích devíti měsíců (a dále).

Představa, že je nebezpečné, že nastávající maminky, aby jejich srdce porazila více než 140krát za minutu, způsobila, že spousta žen, aby se vzala, ehm, těhotná pauza, pokud jde o prenatální trénink-a pokud prostě necítíte své pravidelné 6 6 let A.m. Třídy, když jste zaneprázdněni pěstováním jiné osoby a pociťování nevolné 24/7, je v tom nulová hanba.

Ale to zdánlivě libovolné bpm benchmark umět Buďte náročné pro fyzicky aktivní ženy, které jsou zvyklé na to, jak se věci čerpat výrazně nad tímto prahem na reg, jako jeIntenzitor Intensati (a historik fitness dobrého) Natalia Petrzela.

"S mým prvním těhotenstvím jsem několikrát vyzkoušela test 140 bpm ... ale bylo jasné, že se mi nehodila univerzální standard," říká. "Bylo mučivé pokusit se zůstat tak nízký a stále si cvičit."."

Je to proto, že tolik cvičení, která přidávají zpocenou vrstvu do vaší těhotenské záře, zvýší vaše srdeční frekvence nad tímto 140 prahem. Například třída spin vidí průměry srdeční frekvence STIKE kdekoli od 170-190 bpm a mezi 139-152 se pohybuje dlouhý pomalý běh. Znamená to tedy, že děláte kardio, dokud nedodáte, nebo můžete vytáhnout Serenu Williamsovou a neustále houpat svou pravidelnou rutinu?

Zde je to, co říkají vývoje zdraví matek a fitness o testu srdeční frekvence a jejich rady k blížícímu se cvičení, když očekáváte.

Jak začal mýtus maximálního srdce

Myšlenka prahu těhotenství 140 BPM není tak městskou legendou jako zastaralé měření pro zdraví matek-byla zavedena poprvé v roce 1985 Americkou vysokou školou porodníků a gynekologů. Jejich kardio čepice byla nesmírně restriktivní a založená na skromném množství výzkumu těhotenství a cvičení dostupného v té době, což bylo hlavně čerpáno ze studií na zvířatech. Hlavní obavy lékařů tehdy tehdy byly, že namáhavé cvičení by mohlo ovlivnit srdeční frekvenci plodu a porodní hmotnost dítěte, navzdory nedostatku důkazů, které se ukazují, že jsou pravdivé.

Od té doby však vědecká komunita zjistila významný důkaz, že vypracování během těhotenství poskytuje některé vážné zdravotní přínosy-a ACOG se v posledních několika desetiletích několikrát vyvinul jeho postavení na prenatálním cvičení, aby se přizpůsobil stále aktivnímu životnímu stylu moderních žen. Výbor lékařů pro zdravotní péči žen nyní doporučuje nastávající maminky, aby se dostaly nejméně 30 minut mírného cvičení denně (pokud to jejich lékaři neposkytnou). Přesto, přestože byl mýtus o 140 bpm odhalen (v roce 1994) samotnou organizací, přetrvává jako mylná představa, že všechny tuky jsou pro vás špatné. Existuje tedy vlastně maximální srdeční frekvence pro maminky?

„Sledování srdeční sazby je zastaralé a staré doporučení pro posouzení toho, jak těžké vaše tělo během tréninku funguje,“ říká odborník na zdraví žen a OB/Gyn Sherry A. Ross, MD. "Pokud jste pravidelně cvičili před otěhotněním, nemusíte se bát sledování své srdeční frekvence během cvičení.". V současné době neexistuje žádné konkrétní doporučení pro vaši srdeční frekvenci během cvičení pro těhotné ženy.“

Měření maximální námahy

Ale jen proto, že je technicky v pořádku naskočit do sedla a klepnout na něj zpět do třídy Spin, jako je Beyoncé, to nutně neznamená vás by měl.

Pokud jde o to, jak tvrdě se můžete během cvičení tlačit, „každá žena je jiná,“ říká Malissa Wood, MD, spoluzakladatelka programu Heart Health Health v Massachusetts General Hospital Heart Center. „Doporučujeme, aby nekomplikovali žádnou těžší než úroveň, na které jsou stále schopni při cvičení konverzovat.“

Tato metoda je známá jako „Talk Test“ a DR. Wood radí, že zdravá srdeční frekvence je kdekoli od 110–150 bpm, v závislosti na kondici maminky. (Ale toto číslo by mohlo být potenciálně vyšší v závislosti na úrovni její aktivity před těhotenstvím.) Klíčem je netlačit do bodu pocitu, který byl smazen, krátký dech nebo vyčerpaný. Pro mnoho aktivních žen, které jsou zvyklé na cvičení na určité úrovni před otěhotněním, jsou tato individualizovanější hodnocení mnohem užitečnější.

Pocení pro dva

Mezi příznivci posunu v bezpečnostních opatřeních jsou Paola a Pamela del Hierro (kteří jsou na Instagramu známí jako železná dvojčata). Instruktoři fitness a vytrvalostní profesionálové jsou trenéři ve spartánské tělocvičně v Miami-a v současné době jsou oba těhotné. Duo tvrdí, že dávají přednost sledování úrovně aktivity pomocí měření, která berou v úvahu jejich celkovou kondici.

"Jsme ve skvělé formě-protože jsme atletičtí lidé, můžeme dělat to, co jsme dělali," říká Paola. "Zaměřujeme se na lehká, vysoce rep cvičení/trénink obvodů při mírné intenzitě na stupnici 1-10, řekli bychom 6-7.“

Dvojčata se drží dál od tréninků s vysokým dopadem, která by mohla být tvrdá na jejich kloubech, jako je skákání krabic, skákání lana a běh na cementu, stejně jako sit-up, těžké zvedání a inverze. Místo toho upřednostňují věci jako prkna, pláž, běhy a kliky kolen. A Del Hierros doporučuje, aby jejich nastávající klienti zůstali aktivní až do doručení. Proč? „Zabraňuje to komplikacím po silnici a pomáhá při rychlejším zotavení,“ říká Paola.

Zvažte tento mýtů BPM.

Zde je zdravější rada o těhotenství od fitness profesionálů. A nějaký úžasný nový výzkum, který říká: Stejně jako arobní cvičení jsou avokádové také velmi dobré pro maminky. (Phew!)