Tréninkové tělocvičny Arias Tréninkem z celkového těla říká, že byste měli dělat každý týden

Jistě, určitě chcete využít výhody běhů západu slunce a plážových tréninků, zatímco počasí je hezké, ale je tu něco tak uspokojivého převzetí podlahového prostoru v tělocvičně a nemusíte se bát, pokud čeká na běžící pás. Navíc je klimatizovaný.

Aby vám pomohl zůstat motivovaný v horkých měsících dopředu, trenér Massy Arias (aka Mankofit) přizpůsobil cvičení v tělocvičně výhradně pro dobře+dobré. (Pro tip: Klikněte každý den, kdy můžete uložit tisknutelný PDF nebo záložku.)

Model Mega-Fitspo začal generovat bláznivé bzučení před pěti lety, když odhalila, že cvičení jí pomohlo zotavit se z deprese. Od té doby nashromáždila více než dva miliony Instagramových následovníků a od tohoto týdne se oficiálně stala velvyslancem pro C9 Champion, Target's Activewear Collection. („Co se mi na značce líbí, je to, že existují styly, které se hodí ke všem typům těla a jakémukoli stylu tréninku na fitness, aniž by ztratila smysl pro módu,“ říká o partnerství.)

A zatímco její plán celkového těla nepřichází s letními pátek, to ano Nechte své víkendy zdarma pro spoustu mořských panen a barvení vlasů jednorožec. Hej, jak jinak byste strávili dny odpočinku, správně?

Přejděte dolů pro 5denní plán tréninku Massy Arias.

Pondělí (nohy)

Zahřát se: Začněte s 5 minutami kardio, běhu, točení nebo na eliptický. Potom proveďte několik lehkých úseků, dotkněte se nohou a otáčením páteře, otočení těla ze strany na stranu. Končí 2 minutami bočních míchání.

Cvičení: Udělejte každou z níže uvedených po dobu 30 sekund nebo 1 minutu, v závislosti na úrovni vaší fitness. Pohybujte se dozadu dozadu, odpočívají pouze po každé 2 tahy.

1. Pohárky squat s lýtkem na zvednutí: Postavte se s nohama od ramene od sebe. Udělejte hluboký dřep, držte hmotnost ruky 2-5 liber a vraťte se nahoru.

2. Skoky lyžařů: Postavte se s nohama dohromady v dřepu s nataženými rukama, jako bys byl lyžař, který se chystá jít dolů po svazích. Vyskočit a na stranu.

3. Boční krok-up:Postavte se vedle tréninkové lavičky s nohama od sebe. Vstoupit do strany na lavičku jednou nohou. Postavte se rovně a vyvažujte na jedné noze. Poté ustoupíte a opakujte na druhé straně. Pro pokročilý tah, proveďte pohyb, držíte 5 lb. Hmotnost v každé ruce.

4. Reverzní výpad tělesné hmotnosti s skokem s jednou nohou: Začněte oběma nohama dohromady. Krok jedna noha zpět do zpětného výpadu. Mírně skočte, udržujte si rovnováhu a pak se vraťte do počáteční pozice. Opakujte s druhou nohou.

5. Bridge Hamstring Curl Marches: Lehněte si na zádech s koleny. Pomocí svého jádra zvedněte spodní část těla ze země. Potom zvedněte jednu nohu najednou a pokaždé přiveďte koleno do nosu, než ji vrátíte zpět na podlahu.

6. Swing Kettle Bell: Postavte se s nohama šířka ramen od sebe. Přijďte na polohu s rovnou polohou s jemně ohnutými koleny. Držte 10 lb. Hmotnost nebo konvice se dvěma rukama, mezi nohama. Pojď, narovnejte si kolena, s váhou nebo zvonem konvice přichází na úroveň hrudníku. Otočte se zpět dolů mezi nohama a opakujte.

Kardio Burst: Udržujte svou srdeční frekvenci s 10minutovým během.

Ochladit: Protahovat po dobu 5 minut a opakování pohybů od zahřívání. Pokud se vaše tělo stále cítí pevně, pěna se valí po dobu 10 minut.

Úterý (zbraně)

Zahřát se: Hop na eliptiku na 5minutové zahřívání. Poté proveďte nějaké lehké úseky-zejména zaměřené na vaše horní část těla, jako jsou ramenní role a houpačky paží.

Cvičení: Udělejte každou z níže uvedených po dobu 30 sekund nebo 1 minutu, v závislosti na úrovni vaší fitness. Pohybujte se dozadu dozadu, odpočívají pouze po každé 2 tahy.

1. Inchworm: Postavte se s nohama dohromady a vydejte se rukama. Jděte rukama zpět a vraťte se do stání.

2. Tajtrlíci

3. Prodloužení ručníku: Zvedněte ruční ručník přes a za hlavou, udržujte ruce rovně. Vrátit pohyb, převrátit ramena dopředu, paže nad hlavou a návrat do výchozí polohy.

4. Jednorázová noha, s jednou rukou, ohýbaná řádek: Položte jednu nohu dozadu a druhá ohýbání na koleni. Držení 5-10 lb. činka, ohněte se vpřed asi 45 stupňů. Zvedněte váhu dolů a nahoru. Přepněte a opakujte pohyb na druhé straně.

5. Skákání jacků (ano, znovu!)

6. Ramenní geny: Lehněte si na zádech s 2-5 lb. činka v jedné ruce, natažené směrem ke stropu. Přijďte se stát bez použití rukou, převrácením na rameno (na boku bez váhy) a pomocí jádra a nohou.

Kardio Burst: Běh po dobu 10 minut.

Ochladit: Protahujte se po dobu 5 minut pomocí úseků v zahřívání nebo vlastních oblíbených.

Středa (jádro)

Zahřát se: Nechte svou srdeční frekvenci s 5minutovým během. Pak se dostáváme přímo do práce!

Cvičení: Udělejte každou z níže uvedených po dobu 30 sekund nebo 1 minutu, v závislosti na úrovni vaší fitness. Pohybujte se dozadu dozadu, odpočívají pouze po každé 2 tahy.

1. Down Dog Plank Outs: Začněte v poloze prkna. Dotkněte se levého kolena do levého loket a vraťte se do počáteční pozice. Opakujte na druhé straně.

2. Horské horolezci: Začněte v pozici push-up s rameny seřazenými přímo přes vaše zápěstí. Udržujte lokty zamčené a vaše tělo v přímce (ujistěte se, že svou kořist nevkládáte do vzduchu). Rychle opakujte opačnou nohou.

3. Skoky lyžařů: Postavte se s nohama dohromady v dřepu s nataženými rukama, jako bys byl lyžař, který se chystá jít dolů po svazích. Vyskočit a na stranu.

4. Kroutí Cobra: Začněte v Cobru, ležíte na břiše s nohama a ruce na podlaze, lokty poblíž vašeho těla. Pomocí svého jádra zvedněte nohy a zaručte se z podlahy. Počkejte za hranici 5 a dolní část zády.

5. Slider Plank Outs: Umístěte posuvné disky pod předloktí a začněte na prkně předloktí s bytem. Vysuňte každé předloktí ven a dozadu, jeden po druhém.

6. Tajtrlíci

7. Banánová skála: Položte si záda s rukama nataženými nad hlavou a nohama přímo před vámi. Pomocí svého jádra zvedněte nohy ze země a otočte se nahoru a dolů.

8. Ruské zvraty: Posaďte se na podlahu s ohýbanými koleny, zkříženýma nohama a paty zvednuté z podlahy. Udržujte ruce rovně a nohy zvednuté na podlaze, pomalu se otáčí doprava, jak jen můžete, aniž byste ztratili rovnováhu. Opakujte pohyb pomalu otáčením doleva. Pokračujte střídavě tam a zpět.

Čtvrtek

Zahřát se: Dnes budete dělat trénink běžeckého pásu HIIT. Zahřejte se lehkým, 5minutovým běžcem.

Cvičení: Opakujte následující pětkrát: Sprint po dobu 30 sekund. Rychlá procházka na vysokém sklonu po dobu 2 minut. Obnovit s 1minutovým jognem nebo rychlou procházkou.

Pátek (celkem tělo)

Zahřát se: Začněte s 5 minutami kardio, běhu, točení nebo na eliptický. Potom proveďte několik lehkých úseků, dotkněte se nohou a otáčením páteře, otočení těla ze strany na stranu. Končí 2 minutami bočních míchání.

Cvičení: Udělejte každou z níže uvedených po dobu 30 sekund nebo 1 minutu, v závislosti na úrovni vaší fitness. Pohybujte se dozadu dozadu, odpočívají pouze po každé 2 tahy.

1. Pochody na zeď: Stisknutím záda na zdi a ohněte kolena, jako byste seděli na židli. Zvedněte každou nohu, jednu po druhém, jako byste pochodovali.

2. Nástěnné mosty: Ležte na podlaze nohama proti zdi, takže tvoříte tvar L. Vaše paže by měly být venku po stranách. Pomocí svého jádra zvedněte spodní část těla z podlahy. Držte po dobu 5 sekund a poté dolní část zády.

3. Nástěnná špička dosahuje: Ve stejné poloze tvaru L se natáhněte a dotkněte se levé noze levou rukou. Vraťte se dolů a opakujte na pravé straně.

4. Skákání squats: Začněte v široké poloze a skočte rovně nahoru a tleská rukama dohromady. Přistál tiše a okamžitě na jaře zpět.

5. Inch červi: Postavte se s nohama a vycházejte ruce ven, přicházejte na polohu prvku. Vraťte ruce zpět a vraťte se do vzpřímené pozice.

6. Horské horolezci: Začněte v pozici push-up s rameny seřazenými přímo přes vaše zápěstí. Udržujte lokty zamčené a vaše tělo v přímce (ujistěte se, že svou kořist nevkládáte do vzduchu). Rychle opakujte opačnou nohou.

7. Prodloužení Bench Triceps: Lehněte si na zádech s 2-5 lb. činka v každé ruce. Vaše zbraně by měly být umístěny jako cílový příspěvek. Zvedněte je současně ke stropu a udržujte kontrolu pohybu. Dolní část zad.

8. Negativní sit-up: Posaďte se v krizi a držte 5-10 lb. Hmotnost desky na hrudi. Pomalu dolů dolů a vraťte se nahoru, v jednom kontrolovaném pohybu.

Ochladit: Ukončete trénink 5minutovým úsekem pomocí pohybů od zahřívání nebo vlastních oblíbených a 10 minut válcování pěny.

Tento tréninkový plán je intenzivní-! Navíc nejlepší proteinové prášky, které vás udržují na pod napětím.