Tréninkové tónování, které připraví Adriana Lima na Victoria's Secret Fashion Show

Pokud jde o fitness, supermodel Adriana Lima je jednou z nejtěžších pracujících žen v biz. Victoria's Secret Angel trénoval s bývalým boxem Pro, Michael Olajide, JR. v jeho studiu v New Yorku v Aerospace více než 10 let. Jak jste pravděpodobně uhodli, jejich pravidelné rutiny jsou intenzivní, aby se připravila na procházku po dráze na každoroční sváteční přehlídce společnosti Spodní prázdniny každý podzim.

4. Poté se postavte s nohama pod rameny a udělejte 30 sekund mělkých dřepů (zastavení v úhlu 45 stupňů místo plného 90 stupňového kapky). Nezapomeňte udržet kolena nad kotníky a vystrčit zadek.

5. Dokončete 30 sekund tolika skákacích zvedáků, kolik můžete shromáždit.

Kolo 1: skokové lano

„Základní skok je nejjednodušší pohyby,“ vysvětluje Olajide. „Začněte spolu s nohama. Udržujte ji na jednu revoluci lana na skok, získejte nohy z cesty!„Dokončete jednu minutu svého základního skoku, pak další minutu pomalejší rychlostí, následovaná o jednu minutu tak rychle, jak jen můžete. Po každých třech kolech zvedněte lano a skočte na tři minuty.

Kolo 2: Jabs

Začněte v pozici pyramidy, s pěstmi těsně pod lícní kosti a lokty zasunuté do hrudní koš. Pro další výzvu se držte 1-2 lb. Hmotnosti ruky. Udeřte vzduch tak rychle, jak můžete na jednu minutu pouze levou rukou, pak se opakujte s pravou po dobu další minuty. Posledních 60 sekund se střídají.

Kolo 3: skok dřepy

Z pyramidové pozice se přikrčte dolů do nejhlubšího dřepu (co nejblíže 90 stupňové ohyb na kolenou) a poté se silou projíždějte paty, aby se zvedli ze země a před přistáním se skákacího zvedáku tvůj dřep.

Kolo 4: Uppercuts

Začněte v pozici pyramidy s pěstmi, které rámují obličej, a držte stejné hmotnosti rukou, jaké jste použili ve druhém kole, pokud chcete další výzvu. Poté, jak udržujte ruce ohnuté v úhlu 90 stupňů, lokty zastrčené blízko vašeho těla, nakrájejte ruku směrem k obloze, jako byste se snažili udeřit strop, aniž byste zvedli pěst kolem výšky ramene (aka apperCut). Proveďte co nejvíce velkých písní, kolik můžete na levé paži, pak opakujte po pravé straně. Dokončete třetí minutu svršků, které se střídají mezi oběma rukama.

Kolo 5: Boční kroky s odporovým pásem

Začněte s nohama dostatečně daleko od sebe, abyste udrželi napětí na vašem odporovém pásmu. (Cílem je nikdy to nechat to po celou dobu tohoto kola uvolnit.) Spusťte se do mělkého dřepu (ohyb 45 stupňů nohou). Pomocí pouze své pravé nohy se vydejte krok a zvýšíte napětí na pásmu a poté se vraťte k startu. Udělejte tolik, kolik můžete za jednu minutu, pak opakujte na levé noze. Poté se střídají boční kroky po dobu dvou minut.

Kolo 6: Combo Hook-Jab

Proveďte tuto kombinaci po dobu 60 sekund na každé paži, pak další minuta střídavá mezi oběma. Udržování stejného tvaru 90 stupňů vaší paže, jaký jste použili pro své velké písmena, tentokrát otočte, aby byl loket rovnoběžný se zemí místo kolmého. Otočte jej přes tělo, pak ho zaskočte zpět a proveďte dva rychlé údery a vyrazí vzduch před sebou. Opakovat.

Kolo 7: Ali Shuffle

„Ali Shuffle je slavný podpisový přesun od největšího boxera všech dob, Muhammad Ali,“ vysvětluje Olajide. „Zvyšuje kardio, koordinaci a načasování, stejně jako vytrvalost svalů s dolním tělem."

Začněte s šířkou nohou od sebe a levou nohou mírně před pravou (aka boxer postoj). Současně zasuňte levou nohu dozadu, když přivedete pravou nohu dopředu. Ohýbejte se do hlubokého dřepu, pak vstaňte zpět do postoje boxera a nůž na nohy zpět tak, aby vaše levice byla před pravou. Udělejte tolik míchání, kolik můžete za 60 sekund, jen když je vaše levá noha zpět. Poté přepněte a opakujte na opačné straně po další minutu, pouze když je vaše pravá noha zpět. Za posledních 60 sekund dřep s každým shuffle.

Kolo 8: Combo svrchovaného

Kombinace všech tří úderů z předchozích kol, začínající na levé paži, hodí horní část, pak úder, následovaný háčkem tolikrát, v tomto pořadí, jak můžete za 60 sekund. Opakujte na pravé paži další minutu. A končit posledními 60 sekundami střídají střídavé zbraně. Phew!

Pro podrobnější vysvětlení o základech tréninku na boxu naleznete v tomto příručce pro začátečníky a podívejte se na další fitness tah Adriana Lima přísahám, že pro toningu dolního těla přísahají.