Sekvence zvyšující síla, která vám pomůže zvládnout stojan jógy

2. Prkna předloktí: S předloktími na zemi přímo pod rameny, prokládejte prsty před vámi (stejným způsobem, jak byste vytvořili koš, který podporoval hlavu v stojanu) a protlačte zpět přes paty. Vytáhněte své jádro a stiskněte své glutes a zapojte svaly, aby vaše tělo udržovalo v rovné, plné linii. Držte minutu a opakujte.

3. Póza delfínu: Jakmile jste si vybudovali sílu v prkna předloktí, můžete vztek zdoby s delfínem. Ze stejné angažované polohy prkna pomalu chodte nohama co nejvíce směrem k obličeji.

4. Vážené výtahy nohou: Pomocí jedné libry kotníků (Penesso je fanouškem Bala Bangles, 49 $), leží na zádech s hlavou na podložce a nohama natažené dlouho. Pomalu zvedněte nohy až ke stropu, přes boky, a pak je pomalu spusťte zpět na zem. Zvedněte zpět a pomalu se opakujte.

5. Póza lodi Hollow Hold: Začněte v lodi Pose, s zadkem na podložce a zvednutím horního a dolního těla vytvořte tvar „V“. Spusťte dolů do duté držení, přitlačte dolní část zad do podložky a prodlužujte nohy před vámi, aby se vaše ramena a nohy mírně vznášely ze země. Zvedněte zpět na loď a pomalu opakujte.

Budování postupu jógy stojanů

Jakmile posílíte svaly, budete připraveni je použít v postupu jógového stojanu, což vám pomůže vybudovat skutečnou věc.

1. Podporovaný stojan na zdi: Podle Douglase je zeď nejlepším místem, kde se můžete učit, protože vám umožňuje zesílit a zároveň dobýt strach z toho, že budete vzhůru nohama. Pomůže vám také pochopit správné zarovnání ramen, což je klíčové. „Asi 80 procent vaší váhy by mělo být na předloktí, s rukama prokládanými kolem hlavy, abyste vytvořili koš,“ říká Penesso. Začněte klečet a obrátit se ke zdi, s předloktí rovnoběžně na zemi a prsty prokláněly asi tři až čtyři palce od zdi. Držte hlavu těšíme se na ruce, pak zastrčte prsty pod a nakopněte se na zeď. Držte hlavu mimo zemi a zatáhněte jádro dovnitř a nohy dohromady, odtlačte si od podlahy předloktí.

2. Stojan na stativ: Až budete připraveni se vzdát od zdi, stojan na stativ vám pomůže vybudovat sílu jádra díky jeho širší základně, kterou říká Douglas, bude podporovat stabilitu. Odklon od zdi, začněte ve stejné poloze klouže s předloktí rovnoběžně a rukama prokládanými na zemi, aby vytvořili koš pro hlavu. Položte hlavu na zem tak, aby byla její zadní část přitisknuta na ruce, pak zastrčte prsty pod nohama a narovnejte si nohy, aby se vaše boky dostaly do vzduchu. Tvrdě vtlačte do předloktí, přiveďte jedno koleno do hrudi a pak udělejte to samé s druhým. Držte tuto polohu s koleny v hrudi po dobu 15 sekund. „Cvičte to denně, třikrát denně, a za pár měsíců nebo méně budete mít stojan na hlav,“ říká Penesso.

3. Úplný stojan na hlav: Jakmile dostanete zabalenou verzi progrese jógového stojanu dolů. Můžete pracovat na vyrovnání nohou. Douglas navrhuje pracovat s učitelem na asistovaném stojanu na hlav až do vaší pohodlí a poté Konečně (Konečně!) Budete připraveni na skutečnou dohodu.

Chcete použít jógu k ještě více posílení vašeho jádra? Sledujte spolu s videem níže.

Myslíte si, že stojky na hlav jsou zábavné? Počkejte, až uslyšíte, co se stalo, když se jeden z našich editorů pokusil smějící se jóga (v Indii!). A tady je, uh, proč vás někdy jóga nutí queef.