Tajemství pro občasné výhody půst může mít co do činění se sluncem

Co jsou cirkadiánní rytmy a jak fungují?

Naše těla fungují na cirkadiánském rytmu, který je definován Národními ústavy zdraví (NIH) jako „přirozený cyklus fyzických, mentálních a chování, kterým tělo prochází v 24hodinovém cyklu.„Cirkadiánní rytmus ovlivňuje většinu funkcí našeho těla, od hladu až po vzory spánku až po hormonální kolísání.

Pomyslete na cirkadiánní rytmus jako kardiostimulátor pro vaše tělo, říká Steven W. Lockley, PhD, docent medicíny na Harvardské lékařské fakultě a neurovědec v divizi spánku a cirkadiánních poruch, oddělení medicíny a neurologie v Brighamu a ženské nemocnici. Master cirkadiánní hodiny mozku (které řídí cirkadiánní rytmus vašeho těla) se skládá z desítek tisíc buněk umístěných v hypotalamusu. Jak naše oči vnímají světlo, tyto hlavní hodiny vysílá hormony-mainly kortizol, aby vás probudily nebo melatonin, aby vás ospaly do každé buňky těla, abyste udrželi vše v synchronizaci.

"Pokud nemáte tento signál, jednotlivé buňky nebudou vědět, kolik je hodin a budou se unášet od sebe," říká John O'Neill, PhD, výzkumný pracovník v laboratoři Molecular Biology v Cambridge University. To může narušit normální tělesné funkce. Přemýšlejte o zpoždění trysky, které cítíte po dlouhém letu. K tomuto pocitu dochází, protože vaše přirozené rytmy ve vašem těle jsou mimo krok s externími signály, které získává (jako je to jasné světlo, ale v tuto chvíli obvykle spíte) a vaše tělo se snaží přizpůsobit, takže vás unavuje, výstřední , a hlad.

Jak jídlo ovlivňuje naše cirkadiánní rytmy

Kromě světla existuje další důležitý signál, který udržuje naše cirkadiánní hodiny v synchronizaci: načasování jídel. Velmi malá studie z roku 2017 měla 10 mužů si zvyknout na rané jídlo po dobu pěti dnů, poté je přepnula na stravování později po dobu šesti dnů. Zjistili, že pozdní jídla zpozdila fungování PER2, gen, který pomáhá regulovat cirkadiánní hodiny.

Dr. O'Neill dohlížel na studii z roku 2019 u zvířat, která by mohla poskytnout určitý vhled, proč načasování jídla ovlivňuje cirkadiánní rytmus, a proto může být důležité pro zdraví. Jeho výzkum v podstatě zjistil, že inzulín (hormon, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi), hrál roli při resetování cirkadiánních hodin u myší; Když byl inzulín omylem, narušil to cirkadiánní rytmy myší.

Myši se samozřejmě velmi liší od lidí. Teoreticky však takto se u lidí mohl hrát vztah mezi jídlem a cirkadiánními rytmy, říká Dr. O'Neill. Když jíte snídani, rozbíjíte přes noc rychlým jídlem s jídlem, které stimuluje váš slinivka břišní. Tento hormon říká vašim buňkám, aby ukládali glukózu-který řídí hladinu cukru v krvi a poskytuje vašim buňkám energii-a také vydělat více dobového proteinu, který umožňuje všem vašim jednotlivým buňkám „udržet čas“ podle cirkadiánního rytmu a pobytu v synchronizaci mezi sebou. K tomu by se mělo stát každý den, aby se zajistilo, že všechny vaše buňky pracují na stejném rozvrhu. „[Glukóza] dělá obchodní konec mechanismu časování,“ říká Dr. O'Neill.

Mezitím se zdá, že zamyšlenost (jako v jídle ve špatné denní době) je škodlivé pro naše zdraví. "Když jíme v noci, naše těla se také nedokážou vypořádat," Dr. Lockley říká. Výzkum zjistil, že směnné pracovníci, kteří jsou vzhůru, když je temná a jedí v neobvyklé době dne, jsou náchylnější ke zdravotním problémům včetně obezity a kardiovaskulárních chorob. "Myslíme si, že je to proto, že signály kortizolu a inzulínu jsou narušeny ve vztahu k sobě," říká Dr. O'Neill. Když jíte velké jídlo velmi pozdě v noci, vaše tělo se říká, aby produkovalo hodně inzulínu během denní doby, během kterého je zvyklý na odpočinek, říká Dr. Lockley. Když odpočíváte, vaše tělo nemusí používat glukózu pro energii (vaše tělo upřednostňuje spalování skladovaného tuku v noci, Dr. O'Neill říká) Takže skončíte s přebytkem glukózy visící ve vašem krevním řečišti. To může ovlivnit kvalitu vašeho spánku, hladinu nálady a energie a vaše stravovací návyky.

Jeden, když se rychle přes noc (víte, protože spíš), vaše tělo přechází z pálení glukózy pro energii po spalování uloženého tuku. Navíc: „Zdá se, že vaše tělo předpokládá, že budete mít živiny, které můžete během dne ukládat a osvobodit se v noci,“ říká Dr. O'Neill. Výsledek? Když jsme aktivní během dne, ale jíst v noci, naše těla metabolizují jídlo méně efektivně, takže je méně pravděpodobné, že se přepnou na metabolismus spalování tuků.

To je místo, kde je občasný půst zvláště 16: 8, iterace, pokud se člověk každý den jí během osmihodinového okna a potom postoje po dobu 16 hodin přes noc. Ačkoli Dr. O'Neill dosud nezkoumal účinky občasného půstu na zdraví, říká, že jeho zjištění z roku 2019 podporují výhody této konkrétní formy občasného půstu. V podstatě je stravování během těchto specifických oken dne v souladu s vlastním cirkadiánním rytmům-což teoreticky může způsobit zdravější hladinu cukru v krvi, lepší řízení hmotnosti, zlepšený spánek a další.

Co vědět, než půjdete ven a zkuste se půst pro svůj cirkadiánní rytmus

Zdá se logické, že přerušovaný půst může být schopen podpořit váš cirkadiánní rytmus. Je však důležité si uvědomit, že mnoho výzkumů kolem občasného půstu a cirkadiánních rytmů je stále v raných fázích. Mnoho z výše uvedených studií je buď malé a krátkodobé (což znamená, že se na krátkou dobu dívali jen na několik předmětů) nebo jsou na myších-což může být dobrým základem pro budoucí znalosti, ale není ' t nutně znamená, že závěry platí také u lidí. (Co se týče obecné bezpečnosti, jiní odborníci vznesli platné obavy ohledně bezpečnosti IF pro lidi, kteří jsou těhotné nebo se snaží otěhotnět, a také pro lidi s anamnézou narušeného stravování.)

Pravděpodobně však nemusíte dělat plně, pokud budete sklízet potenciální zdravotní přínosy stravy načasované na vaše cirkadiánní hodiny. Místo toho sledujte dlouhodobé rady odborníků na zdraví a nejezte alespoň dvě až tři hodiny, než zasáhnete pytel. Proč? Dr. Lockley říká, že vaše tělo začíná produkovat melatonin v noci několik hodin před spaním, aby vám pomohlo cítit se ospalý a jíst během této doby narušuje produkci melatoninu, což pak narušuje váš spánek.

"Nikdo neví, kolik hodin [půstu] je zdravé," říká Dr. Lockley. Proto může být výhodnější soustředit se méně na to, kolik hodin jedete bez jídla, a více na načasování jídla do svých cirkadiánních hodin. "Nejde o omezení.". Jde o to, jak se vrátit k přirozenějšímu cyklu, kde nejíme v noci, “říká.

Cirkadiánní rytmus půst a pokud jsou zajímavé, ale to je největší chyba, kterou lidé dělají z těchto stravovacích plánů. A je vždy zdravé přeskočit snídani, dokonce i ve jménu IF?