Průvodce novým maminkou po porodu a budování síly

Jedním ze způsobů, jak znovu získat stabilitu a uzdravení břišních problémů souvisejících s těhotenstvím, je prostřednictvím postnatálních jádrových tréninků. Ale předtím, než se vrátí na podložku, „všechny ženy by se měly zkontrolovat se svým vlastním poskytovatelem zdravotní péče, aby se ujistily, že jsou dostatečně zdravé, aby mohly cvičit bez omezení,“ Dr. Stone radí. Obecně však doporučuje čekat asi jeden až dva týdny po vaginálním porodu-„nebo dokud se vaše tělo necítí připravené“-a asi šest týdnů po c-sekci, než se zapojí do cvičení AB.

Jakmile máte v pořádku od svého MD, zde je 5 břišních cvičení, která pracují na síle a stabilitě.

1. Pánev se nakloní s bráničkou

„Vždycky říkám po těhotenství, že chcete posílit svaly zevnitř ven,“ říká Relin. Děláte to zaměřením na pánevní dno a příčné abdominis, které „jsou mnohem hlubší a někdy nazývané svalů korzetu, protože se kolem spodní části páteře zabalí,“ vysvětluje, “vysvětluje.

„Poté, co máte své dítě, samozřejmě jsou nataženy a chcete je přivést zpět do této zabalené pozice. Funkčně to podporuje páteř a „dynamickou stabilitu“-schopnost pohybovat se při zachování [rovnováhy] a kontroly nad vaším tělem."

Začněte na rukou a kolenou neutrální páteří. Nadechněte se a poté vydechněte, když zakřivíte záda do tvaru „kočky“ a při výdechu přitahujte nízké abs k tlačítku břicha. Vraťte se do neutrální páteře a uvolněte abs na vdechování.

Opakujte třikrát a poté přidejte kegely s každým kolem kočičí pozice. (Měli byste dělat kegely denně, abyste posílili pánevní dno, FYI.) Pocit je jako tahat pánevní dno nahoru a do těla, když současně vydechujete a přitahujete abs do nízké páteře. Poté uvolněte vše na inhalaci. Opakujte osmkrát s sudly.

2. Pánev se nakloní na zádech

Lehněte si na zádech obou nohou ohýbaných do těla, bohole s oběma nohama na zemi. Nadechněte se a uvolněte své břicha a poté vydechněte, když nakloníte pánev nahoru a vytáhněte abs do páteře. Snažte se nezapojit glutes, když nakloníte pánev (což znamená, že ji nebudete zvedat až do polohy mostu). Na vdechování spusťte pánev a uvolněte své abs. Opakujte třikrát a poté s každým nakloněním přidejte kegely.

Měli byste se cítit, jako byste tahali pánevní dno nahoru a do svého těla na náklonu a současně vydechli a vtáhli abs do nízké páteře. Poté uvolněte vše na inhalaci. Opakujte osmkrát.

3. Prodloužení jedné nohy

Tato další tři cvičení se zabývají stabilizací břicha. Připravte se ležet na zádech a vydechnout, když vytáhnete abs do páteře. Normálně pokračujte v dýchání, ale udržujte pocit, že abs nasává a celou dobu zapojuje. Vaše nohy by měly být ploché na podlaze s ohýbanými koleny a nohama od sebe.

Pomalu narovnejte jednu nohu a posuňte patu podél. Posunujte nohu zpět a po celou dobu si udržujte angažovanost břicha. Opakujte osmkrát na každé straně.

4. Poklepáním na pata Bent-Leg

Než začnete, ujistěte se, že vaše nízké abs jsou zasnoubeny a zůstaňte zasnoubeni. Začněte oběma nohama ohnutými při 90 stupních v poloze stolního stolu. Vezměte jednu nohu a klepněte na patu na zem a poté zpět na stolní. Ujistěte se, že se dolní část zad nezvedne ze země. Toto cvičení můžete ztížit klepnutím na paty dál od těla. Opakujte osmkrát na každé noze.

5. Prodloužení zvýšené nohy

Než začnete, ujistěte se, že vaše nízké abs jsou zasnoubeny, a začněte s nohama ohýbanými na 90 stupňů v stolní poloze. Rozšiřte obě nohy několik centimetrů ven z boků do diagonální polohy a poté se vraťte na stolní. Opakujte s ovládáním 20krát.

Ujistěte se, že dolní část zad s tímto pohybem se nevztahuje a udržujte se za zásnul/přitahování abs. Cvičení můžete ztížit natažením nohou dále nebo nižší. Udržujte své nohy ohnuté a dosahujte je výš, pokud se cítíte příliš mnoho namáhání vzadu nebo kyčle flexors místo vašich abs.

Vítejte v The Well+Good Healthy těhotenství, týdenní série o tom, jak mohou ženy milující duše, že ženy posedlé salátem mohou přinést wellness do příštích devíti měsíců (a dále).

Když se cítíte silnější, tady je pětiminutová výzva pro prkno a čtyřminutový základní cvičení.