Vzorec schválený odborníkem pro budování dokonale zdravého oběda pokaždé

Při vytváření doslovné desky (nebo zabalení nádoby na přípravu jídla) Natalie Rizzo, MS, RD, obecně naznačuje tento vzorec: Polovina vaší desky je zelenina, čtvrtina talíře škrobu a čtvrtina desky je protein , s tuky začleněné v celém. Pokud o tom přemýšlíte, pokud jde o makra, je to 50 procent sacharidů (některé ze zeleniny, některé z jiného zdroje), 25 procent proteinu a 25 procent tuku.

"Bez ohledu na jídlo, vždycky chcete jíst kolem toho procenta makra.". To vám pomůže jíst vyváženou stravu, která má spoustu sacharidů z ovoce a zeleniny, fazolí a luštěnin a libového proteinu, “říká Rizzo. Samozřejmě, pokud sledujete stravovací plán, který omezuje nebo omezuje určitá jídla, jako jsou luštěniny nebo pšenice, pak byste se museli upravit, ale pro většinu lidí říká Rizzo, že je to skvělý vzorec.

1/2 destička zeleniny + 1/4 destičky škrobu + 1/4 destičky proteinu = zdravý oběd, bez ohledu na to, co

Zejména zelenina je důležitá při obědě. Ženy by měly jíst asi dva a půl šálků vegetariánů denně, takže je přidejte na oběd určitě-zejména proto, že je vaše snídaně pravděpodobně příliš často nezahrnuje příliš často. „Zelení jsou tak bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, že bych řekl, že by měli být téměř součástí každého obědového jídla, ne -li každé jídlo jen přidáním hrstky k čemukoli, co jíte,“ říká Michalczyk.

Váš zdroj bílkovin by měl být porce dva až tří uncí, přidává Michalczyk (potenciálně více, pokud je to ryba), a také doporučuje, aby některé sacharidy pocházely z porce celých zrn. „Doporučujeme, abychom dostali asi tři porce denně, a to se samozřejmě liší v závislosti na dietním plánu. Abych to uvedl do perspektivy, půl šálku hnědé rýže by se rovnalo jednomu porci, takže bych to také začlenil do svého oběda, abych to završil a dal mu více setrvačné síly od sacharidů a vlákniny, které poskytují, “říká.

Budete také chtít minimálně dvě polévkové lžíce zdravých tuků, které vám pomohou udržet vám plné a zaoblené věci, ale přesné množství závisí na tom, jaký plán stravování sledujete. (Plány stravování, jako je Keto, budou například jistě chtít více.)

Složka „chuti“, na kterou Jones dříve odkazoval. "Ale to je místo, kde se koření a omáčky přicházejí v ruce, aby byly vaše chuťové pohárky spokojené a vy nepohledáte něco jiného za hodinu po jídle," říká.

Jak upgradovat obědový salát s vzorcem

Výživný salát může uspokojit všechny diety, říká Jones-zejména když používáte magickou recepturu. Podívejte se na tyto nápady pro snadné zdravé oběd pro téměř jakýkoli typ jedlé:

Pro Středomoří, bezlepkové, bez mléka a Paleo Dieters: „Vyzkoušejte tři až pět uncí lososa a polovinu na jeden šálek předběžných krychlových sladkých brambor smíchaných se dvěma až třemi šálky smíšených zelených, vše házeno s vaší oblíbenou vinaigrette pro chuť. Můžete také přidat slunečnicová semena pro crunch, “říká Jones.

Pro středomořskou stravu: Vyzkoušejte dva šálky zelených, půl šálku hnědé rýže, tři unce divokého lososa, půl avokáda, poloviční šálek cherry rajčat, půl šálku okurek, čtvrt šálku oliv a červené cibule a dva lžíce lžíce olivového oleje mimořádně, říká Michalczyk. Nebo vyzkoušejte polovinu talíře pečených zelenin (asi dva šálky), čtvrtinu lososa vařeného v oleji (tři až pět uncí) a čtvrtinou desku čočky (asi půl šálku vařeného), navrhuje Rizzo.

Pro dietu Paleo: Jděte s jednou a půl na dva šálky kale, třetinový šálek ořešáku, tři unce kuře, dvě polévkové lžíce dýňových semen a hrst ořechů nebo půl avokáda, říká Michalczyk, říká Michalczyk.

Pro dietu keto: Vezměte první salát, říká Jones a „eliminujte sladké brambory, snižte lososa dolů na dvě unce a přidejte další olej.„Můžete také jít se dvěma šálky zelených, jedním šálkem se směsí rajčat, houby a papriky, třemi uncemi kuře, půl avokáda a hrstkou vlašských ořechů, říká Michalczyk.

Pro vegany: Vyzkoušejte jeden šálek quinoa, dva šálky zelených, čtvrt šálek pečené cukety, čtvrt šálek drcené mrkve, půl avokáda, poloviční šálek pečených cizrn a jedna lžíce konopných semen posypaná nahoře, říká Michalczykk. Můžete také přinést nějaký rostlinný protein ze tří do čtyř uncí tempehu, přidává Rizzo.

Zde je několik dalších nápadů na oběd, které zabírají jen 10 minut. A tento „sexy salát“ dále okoření váš obědový život.