Rozloučte se s bolestí kolena, když navždy dřepí, fam

Oba trenéři poznamenávají, že bolest po squatu by se měla snížit, pokud pracujete se správným formou (vše se vrací do formy, fam!), a pokud se věci stále cítí vyladěně, možná budete chtít začít zpět na náměstí a přehodnotit způsob, jakým děláte pohyb. Pro více informací o tom, jak zjistit, co sabotuje váš squat, pokračujte v posouvání.

Určete, co je špatného na vašem formuláři

Chcete -li zjistit, co by mohlo způsobit bolest kolena, musíte pracovat dozadu. „Zeptejte se sami sebe: Proč cítím napětí na koleni? Co generuje napětí na koleni? Jak to mohu opravit?„Vysvětluje září. Podívejte se na oblast z kloubu, abyste pochopili, co by mohlo způsobit nepohodlí. „Pokud koleno bolí, je to obvykle něco nad kolenem a vytváří veškeré napětí v koleni,“ vysvětluje. Při zjišťování, zda se něco děje s vašimi koleny, zvažte následující.

1. Máte nedostatek spojení s vašimi glutes: “Většina lidí je příliš dominantní dominantní nebo dominantní na stehně, takže ani opravdu neví, jak přistupovat ke svým gluteům a dělat vše ve svých čtyřkolech nebo v přední části jejich stehen, “vysvětluje září. „Ale po chvíli mohou vaše stehna udělat tolik a kloub dole, což jsou vaše kolena, má tendenci získat nápor zatížení."

2. Máte těsná telata a kotníky: Pokud jsou vaše kotníky a telata těsná, může zabránit tomu, aby se svaly ohýbaly celou cestu. „Někdy uvidíte lidi, jak se trochu naklánějí dopředu a oni se dostanou na prsty na nohou, což pak jejich koleno skutečně směřuje dopředu a projde přes prsty, a to je první znamení, že jejich forma je nesprávná,“ říká Smith. Natažení telat může pomoci vyvážit věci, takže pravidelně pěnová rolka a natažení dolních nohou před těžkými dřepy.

3. Máte těsné čtyřkolky, únosce, aduktory nebo IT pásky: Stejně jako u vašich telat a kotníků, pokud jsou i jiné svaly zapojené do pohybu, nebudete moci získat celou škálu pohybu.

Pracujte na dokonalém squat

Ať už se učíte squat poprvé nebo re-Naučte se, jak to udělat správně po zranění, je důležité vrátit se k základům, abyste si mohli vybudovat sílu, abyste správně provedli tah. „Začnu všechny na podlaze-je to nejbezpečnější místo, kde začít,“ říká září. „Pokud se necítíte přímo na podlaze, 9krát z 10, to samé bude platit na nohou.„Zde stanoví, jak se vydat na perfektní formu.

Základní mosty Glute: „Použil bych to jako test pro každého, kdo chce přijít na to, jestli dělají kyčelní práci správným způsobem,“ říká. „Pokud děláte glute mosty a stále cítíte své čtyřkolky, měla by to být pro vás okamžitě červená vlajka, protože to není místo, kde by se měly stát prodlužováním kyčle nebo mosty-měly by se odehrávat z vašich glutes, vašich hamstringů, jádra a všechno kolem kufru a vaše pánev.„Poznamenává, že je můžete použít k posílení různých částí těla a získání zpětné vazby o tom, co se děje s vašimi svaly.

Jednorázové nebo vážené mosty Glute: Jakmile dostanete pravidelné mosty Glute dolů, je čas okořenit věci přidáním závaží nebo prvku s jednou nohou. „Cokoli, co posiluje toto spojení s vašimi glutes, je rozhodně dobré místo, kde se můžete začít, ať už se vracíte ze zranění, nebo se chcete jen naučit, jak najít své boky,“ říká září.

Bench-Sit tělesná váha dřepy: “Pokud jste se stali dostatečnými na mosty Glute a přidali jste zátěž, přidali jste odpor, pracovali jste obě nohy a jste si jisti, že práce přichází ze správného místa, to by bylo více než pravděpodobné, že by bylo pravděpodobné Vaše narážka na opětovné spuštění se svými dřepy, “říká Septh s jednou námitkou. Nejen dřepí do zapomnění. Použijte lavičku nebo židli (určitý referenční bod), abyste usnadnili přechod mezi klesáním a návratem nahoru. „Mít tu krabici nebo lavičku, aby se posadila, vám dává vteřinu, abyste se sami resetovali, zjistěte, co se děje na dně svého dřepu, opravte ji a vraťte se zpět."

Jak zdokonalit svou squatskou pozici

Protože jsme již mnohokrát založili, forma je opravdu všechno. Je důležité pochopit, že tento pohyb ve skutečnosti nezahájíte ohýbáním vašich kolen správným způsobem, vyžaduje více svalnatých porozumění než tohle. „Myšlenka je, že tlačíte celé své Boky zadní. Tlačíte břicho zpět do páteře, sedíte zpět do svých boků, jak nejlépe můžete zahájit pohyb, “říká září. „A pak se odtud odtud začnou vaše kolena přirozeně ohýbat-negenerujete pohyb ohýbáním na kolenou, abyste jej zahájili."

Většina tahu, vysvětluje, by měla pocházet od vás nakládání a tlačení napětí a váhy zpět do vašich boků a podpatků, a pak by mělo následovat ohýbání na kolenou. Měla by to být sekundární část hnutí, nikoli primární. Zde rozebírá, jak zvládnout umění squat jednou provždy:

1. Začněte s nohama boky šířka od sebe Oddělte si nohy o vzdálenosti šířky boků, nebo kdekoli cítíte nejsilnější spojení s podlahou a jsou ve vaší nejstabilnější.

2. Zastrčte si pánev: Zastrčte si pánev do jakéhokoli předního náklonu. „Je to skoro jako zip: taháte břicho břicho zpět do páteře,“ vysvětluje září.

3. Posaďte se zpět do vnějších nohou: Jakmile jste naladili na toto spojení s pánví, zatlačte váhu zpět od kolena a prsty, sedíte zpět do paty a vnější část nohou.

4. Odtlačte nohy: Když tlačíte váhu do paty a boků, vaše kolena začnou následovat. „Když se pracujete na dně dřepu, chcete aktivně roztrhnout podlahu od sebe, což znamená, že nechcete, aby se vaše kolena cestovala k sobě, skoro se pak chcete mírně roztrhnout od sebe Zasáhli jste dno dřepu, “vysvětluje září.

5. Postavte se: Na cestě dolů se vydejte na velkou vdechování, pak vydechněte a projděte boky a paty na cestě zpět nahoru.

Jak napravit bolest kolena z dřepu

Doufejme, že po squat sesh není bolest kolena, ale pokud máte nějaké nepohodlí, Caley Crawford, Nasm CPT a ředitel vzdělávání v Row House navrhuje natažení vašich čtyřkolek, hamstringů a IT kapely. Chcete -li to udělat sami, zkuste některé z níže uvedených:

Klečící čtyřkolka: Klečejte na pravém koleni a položte levou nohu na podlahu, aby vaše levé koleno vytvořilo úhel 90 stupňů. Natáhněte se za sebou a chyťte pravou nohu a pomalu otáčíte boky odsunutím nohy od střední linie těla. Sjeďte bok dopředu, udržujte rovnou záda a nakloňte trup dopředu. Chcete -li zintenzivnit úsek, nakloňte pánev zpět a udržujte hrudník vzpřímeně a nakloňte se do kyčle. Držte 30 sekund a opakujte dvakrát až pětkrát na každé noze a pokaždé se snaží zvýšit svůj úsek.

Vodopádní úsek: Vystrčte jednu nohu před sebou s prsty na nohou a napadenou patu, mírně ohýbáte své další koleno. Natáhněte ruce před sebou a složte si tělo přes přední patu. Držte několik sekund a poté se přesuňte zpět nahoru nahoru. Opakujte na druhé straně.

LastIcs Quad a IT Band Stretch: Posaďte se s jednou nohou přímo před vámi. Ohněte druhou tak, aby koleno odkazovalo vpřed a vaše noha je za zadkem. Chodit za vámi ruce a naklonit se. Chcete -li zintenzivnit úsek, můžete se naklonit o lokty nebo ležet až na podlahu, aby vaše ramena byla na zemi, jen se ujistěte, že vaše ohnuté koleno zůstane na podlaze.

Nebo zkuste jeden z těchto dolních těl protahovat:

Jakmile zdokonalíte pravidelný squat, smíchejte věci s oblíbeným tahem Meghan Markle (nebo alespoň si to, co si rádi představíme, je oblíbený tah Meghan Markle), „Curtsy Squat.„A pokud vaše kolena stále bolí, zkuste jeden z těchto doplňků pro bolest kloubů.