Restriktivní strava může přijít a odcházet, ale středomořská strava je tu, aby zůstala

Je to stále jeden z nejznámějších plánů stravování

Zatímco mnoho dalších výhod bzučivých stravovacích plánů je do značné míry neoficiální (nebo v případě keto diety založené na malých studiích nebo myších studiích), výhody středomořské stravy jsou podporovány desetiletími robustního klinického výzkumu. "Proběhly studie o studiích, které ukázaly, že středomořská strava může snížit výskyt srdečních chorob až o 70 procent," říká Suzanne Steinbaum, DO, kardiolog a ředitelka kardiovaskulární prevence žen, zdraví a wellness v Mount Sinai Hospital v New Yorku. Například studie z roku 2018 v Jama, který zkoumal více než 25 000 amerických žen, ukázal, že ti, kteří sledovali stravu Středomoří.

Jeho výhody překračují zdraví srdce. Recenze z roku 2015 v Časopisy BMJ zjistili, že středomořská strava vykazovala lepší kontrolu hladiny cukru v krvi a nižší kardiovaskulární rizika než dieta s nižším tukem. Další studie z roku 2014 v Annals of Internal Medicine, Což následovalo více než 3 000 mužů a žen, naznačuje, že středomořská strava doplněná zdravými tuky, jako je extra panenský olivový olej, by mohla snížit riziko diabetu u lidí se srdečními chorobami. A studie z roku 2019 zjistila, že je to skvělé pro zdraví střev a snižování zánětu.

„Lidé reagují na diety, které rychle působí, ale na konci dne nejsou udržitelné a nenabízejí tolik skvělých výživných výhod, jako je středomořská strava."-Suzanne Steinbaum, ano

Jiný výzkum naznačuje, že po středomořské stravě může pomoci snížit riziko rozvoje kognitivního poškození a Alzheimerovy choroby, pravděpodobně díky velkému množství tuků podporujících mozek z mimospíracího olivového oleje, ryb a ořechů a semen tak integrálu k jídlu plán. Tyto zdravé tuky byly přímo spojeny s prevenci kognitivního poklesu, který přichází s věkem.

Všechny výše uvedené výzkumy potvrzují nebo staví na předchozích zjištěních o středomořské stravě, která byla studována téměř padesát let. Studie sedmi zemí z roku 1970 z roku 1970 zjistila, že lidé v určitých oblastech Středomoří a Japonska, kteří dodržovali určité vzorce stravy (zejména vysoké množství toho, co nyní víme, jsou zdravé tuky), měli nižší míru srdečních chorob a úmrtnost na všechny příčiny. Tento počáteční výzkum pokračoval v 80. a 90. letech a důsledně našel podobné výsledky, které jsou dnes v moderním výzkumu potvrzeny.

Vyplývá to docela zdravý rozum nutriční rady

Středomořská strava není nijak zvlášť komplikovaná. Nemusíte počítat kalorie nebo makra, měřit ketony nebo jít přes palubní čtecí štítky, abyste se správně vyhnuli specifickým ingrediencím. Místo toho zdůrazňuje, že konzumujte spoustu ovoce a zeleniny, zdravých tuků, libového bílkoviny a některých sacharidů při omezení zpracovaných potravin. Tato jednoduchost, jak je prokázáno ve všech výše uvedených výzkumech, přichází s velkými odměnami za zdraví.

"Po tradiční středomořské stravě omezuje váš příjem rafinovaných chlebů, zpracovaných potravin a faktorů červeného masa, které mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním a mrtvici," říká Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, kardiolog s certifikací na desce na Manhattanu kardiologii. "Klíčem k úspěchu stravy je důraz na přírodní, většinou vegetariánská nezpracovaná jídla," říká.

Také to démonizuje potraviny, jako jsou uhlohydráty nebo tuky-dva makronutrienty, které se dlouho vyhýbají zdravým stravovacím kruhům. „Omega-3 tuky jsou dobré pro zvyšování hladin HDL-dobrého cholesterolu a podporují vazodilataci pro snižování krevního tlaku. Naše těla z těchto dobrých tuků nevyrábějí dost, takže je musíme projít stravou, “Dr. Steinbaum říká. Co se týče sacharidů, plán stravování zdůrazňuje, že jí celá zrna, ovoce a zeleninu, z nichž všechny jsou bohaté na vlákniny a antioxidanty. Tyto složité sacharidy zabraňují obrovským výkyvům v hladině cukru v krvi a jsou nezbytné pro podporu sytosti a snižování cholesterolu, DR. Steinbaum říká.

"Vždycky najdu způsob, jak do každého jídla začlenit sacharidy, protože se cítím spokojený," "jídlo bez sacharidů vám cítí, že vám něco chybí.".“

Je to opak omezujícího

Snad největším důvodem, proč Středomořská strava stále vládne, je to, že nabízí všestrannost bez tuny oběti. „Středomořská strava nemá seznamy„ povolených “nebo„ vyhnout se “, na rozdíl od Paleo nebo Keto. Pokud nemáte rádi maso nebo ryby, jsou tu fazole. Pokud se vám nelíbí chléb, existují celá zrna, “říká Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autor společnosti Přečtěte si to, než to budete jíst - vezměte vás ze štítku ke stolu. Přesto je stále prostor pro červené maso, mléčné výrobky a dezert v malém, vědomém množství-nejsou úplně mimo limity.

K dispozici je také prostor pro interpretaci se středomořskou stravou. Může pojmout mnoho dietních preferencí (jako je vegetariánství nebo veganství), protože neexistuje specifický vzorec pro jeho sledování. "Není to strava, která je založena na deprivaci.". Je to spíše o životě než o starosti o to, co vážíte, “říká Taub-Dix.

„Není to strava, která je založena na deprivaci. Je to spíše o životě než o starosti o to, co vážíte."-Bonnie Taub -dix, rdn

Mimo stravování nutričně vyvážených jídel je středomořský životní styl také o zpomalení a snižování stresu. Zdůrazňuje také důležitost ochutnávání jídla a užívání si společnosti, kterou máte-což může usnadnit držení se držení. "Mnoho stravy se může cítit izolaci, protože vám brání v jídle s ostatními, kteří od vás jinak," říká Taub-Dix. "Ale středomořská strava vítá stravování s lidmi a užívá si proces vaření.". Je to méně strava a více kultury, která vás povzbuzuje k jídlu s rodinou, “dodává.

Samozřejmě výběr stravovacího plánu, který vám nejlépe vyhovuje vašim vlastním zdravotním potřebám, a neexistuje žádný správný způsob stravování, který funguje pro každého jednotlivého člověka. Ale pro většinu odborníků je stravování ve středomoři i nadále zlatým standardem. "Lidé reagují na diety, které rychle působí, ale na konci dne nejsou udržitelné a nenabízejí tolik skvělých výhod nutričních jako středomořská strava," říká Dr. Steinbaum. Neočekávejte, že se to brzy změní.

Chcete se dozvědět více o středomořské stravě? Zde je základní seznam potravin, který vám umožní začít v obchodě s potravinami. A zde je také několik skvělých středomořských kuchařů.