Omlaďte svou mysl, tělo a ducha s naším 31denním mentálním pohonem

S tímto programem dobíjecího programu nabízí každý den malý, akční tip od některých nejmoudřejších a nejvíce inspirujících odborníků na duševní zdraví a wellness, které známe, včetně Happy Not Perfect zakladatel Jamie, zakladatele Mama Glow Latham Thomas, psychoterapeuta Meghan Watson a vlivný bod, a vlivný bod Zakladatel Tamsin Lee, Daom, Lac.

Jste připraveni dobít svou mysl, tělo a ducha? Uložte si tuto stránku do záložek a vraťte se denně a objevte svůj další krok.

A pokud chcete, aby vaše tipy byly dodány přímo do vaší doručené pošty každý týden, zaregistrujte se níže.

Den 1: Konfrontujte svůj zármutek

Pandemie nás všechny zasáhla různými formami zármutku ze ztráty blízkých (nebo neschopnosti je správně truchlit) na ztrátu času na ztrátu „normálního“ života. Terapeut Meghan Watson a Anatomie zármutku Autorka Dorothy Holinger, PhD, oba říkají, že uznání tohoto zármutku je prvním krokem, který se skutečně posouvá vpřed. "Jako jednotlivci je důležité pojmenovat naše zármutek, dovolit si je cítit je a uvědomit si, že zármutek v současnosti je jako magnet, který z minulosti vytáhne zármutek," Dr. Říká Holinger.

Pokud si nejste jisti, jak konfrontovat svůj zármutek, zkuste meditaci skenování těla, abyste zjistili, kde ve vašem těle ji držíte. Smutek není jen emotivní; Je to také fyzické. "Smutek může ztělesnit mnoho různých emocí, hanby, smutku, zklamání, strach a všechny tyto emoce mají v těle fyziologickou reakci," říká Watson. "Například, když jsi naštvaný, můžete cítit, jak vaše srdce bije rychleji.".“Watson říká, že zármutek se může také projevit jako bolest, trávicí problémy nebo únava. Někdy, říká, někdo si dokonce neuvědomuje, že truchlí, dokud se tyto fyzické příznaky nevyplývají, a dokonce i tehdy může být obtížné spojit kořenovou příčinu k zármutku. Proto říká, že skenování těla může být užitečné.

Zde je návod, jak to udělat: Lehněte si na záda a zavřete oči. Hluboko dýchejte a začněte skenovat své tělo, jako byste na něm svírali baterku, od hlavy až k patě. Věnujte pozornost místům, kde cítíte napětí a masáž nebo vdechněte do těchto oblastí, abyste jej zmírnili; Cokoli se vám cítí dobře. Jakmile cítíte lehkosti napětí skrz vaše tělo, posaďte se. Ještě jednou naskenujte své tělo a všimněte si rozdílu v tom, jak se cítíte.

Volání k akci: Podpořte si smutkovou charitu, jako je dobrý zármutek, nezisková organizace, která pomáhá dětem stát se odolným po ztrátě a protivenství.

Den 2: Vyhodnoťte své hranice

"Hranice jsou limity, které jsme zavedli, abychom nám pomohli získat přístup k tomu, co je naší odpovědností a co ne, a také definuje, jaké jsou naše limity," terapeut a pedagog duševního zdraví Minaa B dříve sdílel s Well+Good a dodal, že ustanovení a dodání a Stanovení hranic je zásadní pro duševní zdraví.

Licencovaný psychoterapeut a Hraniční šéf Autor Terri Cole říká, že mít špatné hranice způsobuje úzkost a stres. Co jsou přesně „špatné hranice“? "To může zahrnovat řeknutí ano, když chcete říct ne, nadměrné, nadměrně dávat, nemluvit, když je rozrušený nebo naštvaný, emocionálně reaktivní a osobně vzít věci, abychom jmenovali alespoň některé," říká Cole.

Strávte dnes 15 minut přemýšlením o oblastech ve vašem životě, kde jste nadměrně zavádějí a předávají. Kde je třeba ve vašem životě vytvořit nové hranice? Jakmile stanovíte své nové hranice, buďte připraveni je vynutit. "Stanovení a prosazování zdravých hranic ve vztazích znamená běžné sdělování vašich preferencí, touh, limitů a porušování obchodů, což vede k tomu, že jsou přesně viděny, známé a pochopeny," říká Cole. „To minimalizuje vnitřní a relační konflikt a podporuje lepší sebeúctu, větší spokojenost a duševní pohodu.“

Den 3: Vytvořte cíle odpočinku

Cíle, které jsme stanovili, jsou tak často vázány na produktivitu a „shon“, ale co odpočinek? Odpočinek je důležitý pro všechny, ale Lauren Ash říká, že je to obzvláště důležité pro černé lidi a zejména černé ženy, které byly podmíněny, aby převzaly tolik světové zátěže. "My [černé ženy] si musíme dát čas na odpočinek," říká. "Někdy to znamená doslova zdřímnutí, někdy to znamená dostat osm hodin spánku. Znamená to upřednostňovat se, i když je třeba udělat tolik práce.“

Psychoterapeut Akeera Peterkin, LCSW, dodává, že pro černé aktivisty není zbytek jen nutný, je to akt odporu proti bílé nadvládě. "Pro mnoho barevných komunit, které historicky čelily útlaku a násilí, může odpočinek pomoci uzdravit se a bojovat proti mezigeneračním traumatům, které průběžně zažívají," říká.

Vytáhněte svůj kalendář nebo agendu Google a přemýšlejte o dobách dne nebo týdne, které se cítíte nejvíce vyčerpané a způsoby, jak můžete v těchto dnech integrovat více odpočinku do svého života. To je to, co si oblékněte vaši kyslíkovou masku, než pomáháte ostatním s nimi, vypadá jako čas na odpočinek a přeskupení, než můžete dát ostatním.

Volání k akci: Podpořte Národní alianci pro domácí pracovníky, neziskovou organizaci, která poskytuje nouzovou pomoc pracovníkům, chůvy a čističům domu, kteří čelí finančním potížím v důsledku COVID-19. Všichni si zasloužíme odpočinek, ale musíme si navzájem pomoci, aby se to stalo.

Den 4: Udělejte si čas na hru

Naše kultura oslavuje, že je „zaneprázdněná“ a produktivní. Ale nemůžeme a neměli bychom být po celou dobu produktivní, a upřímně řečeno, pandemie nás natáhla až příliš tenká. Nemůžeme být produktivnější. Latham Thomas říká, že hra je pro naši pohodu životně důležitá; Potřebujeme to dobít. "Když si dovolíme čas na rekreaci, nabízí nám mentální a duchovní útěchu, což nám umožňuje znovu vytvářet a udělat něco nového," říká. „Hra nám pomáhá riskovat, narazit na nové silné stránky a uvědomit si oblasti, kde potřebujeme růst. Hra nám pomáhá expandovat a být v současném okamžiku dělat něco, co milujeme.“

Thomas naléhá na všechny, aby si každý den dávali svolení hrát. To znamená něco udělat pro naprostou radost z toho. "Mohlo by to být stejně jednoduché jako hra načíst se svým psem, schovávat se s dítětem, čmáranice na ubrousek, zatímco čeká na entrée v restauraci nebo na hru ping-pongu," říká.

Jo, a ne ta hra by měla být produktivní, ale Thomas říká, že jednou šťastnou výhodou hry je, že vám to pravděpodobně pomůže ve vašem profesním životě. „Jako podnikatel jsem se často chytil do ruchu podniku a jen jsem si udělal čas na schůzky a schůzky klientů, konferenční hovory a strategické sezení. Pravda je, že když si vezmu čas, abych udělal něco, co mě vynechává z režimu shonu, narodí se moje nejplodnější nápady, “říká. "Mám„ aha momenty “, které v některých případech přispívají k řešení problémů nebo formování mé práce smysluplným způsobem. Spíše než vytvořit pouze represivní model práce a bez hry, integrujte rekreaci do své každodenní rutiny.“

Volání k akci: Chtějí mít roli při pomoci ostatním dobití prostřednictvím hry? Podpořte nadaci pro umění a léčení, neziskovou organizaci, která podporuje kreativní výraz jako způsob, jak zlepšit veřejné zdraví.

Den 5: Řekněte ne něčemu

Pamatujte si před několika dny, když jste udělali nějaké tvorbu hranic? Nyní jste připraveni na druhou úroveň: Cvičení umění říkat ne. "Říkat, že ne je důležité pro vaše zdraví.". Je nemožné ukázat se na všechno a všechny. Říkat, že ne je známkou poznání zdravých limitů, “říká Minaa B.

Samozřejmě, že chci říct ne a vlastně to je úplně jiné. Ale Cole říká, že říká, že ne je to, jak vypadá vaše hranice na místo v akci. Rozhodli jste se, že příliš mnoho času s určitým přítelem vypouští vaši duši? S úctou odmítnout své pozvání na venkovní brunch. Jsou ve čtvrtek váš nejoblíbenější den v týdnu, takže jste si slíbili, že řeknete, že ne pracujete kolem 5 p.m. Takže se můžete projít ven, než se ztmavne? Čas to skutečně udělat.

Helene Brenner, PhD, licencovaná psychologka a tvůrce aplikace My Inner Voice, dává tři věci, které je třeba zvážit, pokud jde o to, že řekne ne: „Jeden, přihlásit se sami se sebou. Když jste poprvé slyšeli žádost, jaké vám říkalo vaše střevo? Dva, odstraňte emoce ze situace. Opravdu musíte říct ano? Co by se stalo, kdybys řekl ne? Tři, pokud jste stále roztrháni, představte si, že řekněte ano. Pak si představte, že řeknu ne. Který z nich vám přiměl cítit se více v pohodě?„Po procházení každým ze tří kroků budete vědět, co dělat.

Den 6: Udělejte rutinu rituálu

Lidé touží po rutině, takže je pravděpodobné, že existuje mnoho součástí vašeho dne, které děláte, aniž byste o tom přemýšleli. Ale existuje rozdíl mezi rutinou a rituálem. Můžete být na autopilotu, který se pohybuje něčím rutinou, ale licencovaný terapeut duševního zdraví Bisma Anwar, LMHC, vysvětluje, že rituály mají hlubší význam. "Když stanovíme denní rituály pro řízení našeho duševního zdraví, pomáhá nám to upřednostňovat sebe sama, který obvykle považujeme za obtížné," říká. Rutiny jsou v podstatě něco, co je třeba udělat, zatímco rituály se provádějí s větším záměrem.

Anwar nás povzbuzuje, abychom přemýšleli o malých rituálech, které lze integrovat do našeho každodenního života, ale něco, co si můžeme aktivně užívat, když se to děje. Pro jednu osobu to může být vědomě rozšlehající zápal. Pro někoho jiného by to mohlo být deníky nebo meditativní odpolední procházka se psem. "Rituály nám pomáhají vytvořit každodenní rutinu, která nám umožňuje zlepšit naše duševní zdraví," říká Anwar. „Můžeme to udělat upřednostňováním specifických činností v oblasti péče o sebe, abychom se zapojili každý den.“

Den 7: Udělejte si 15 minut chůze

Udělat krátkou procházku v přírodě může být jednou z nejjednodušších a nejvíce vědeckých akcí, které můžete podniknout pro své duševní zdraví. Jeden vědecký článek publikovaný v Journal of Sports Medicine-nazývá se „Walking On Sunshine“-Vysoká osvětluje osm klíčových výhod duševního zdraví jednoduše z chůze. Mezi nimi: Snížení úzkosti, menší psychologický stres a nižší pocity osamělosti.

"Stejně jako květiny a rostliny potřebují k růstu slunečního světla, také také," říká dobře+dobrý zakladatel Clerb Clerb Evelynn Escobar-Thomas. „Dostat se, aby se dostali na čerstvý vzduch a slunce, je skvělý způsob, jak pomoci resetovat se po celý den a být přítomen.„Na vaší procházce opravdu namočte své okolí. Poslouchejte různé odrůdy zpěvu ptáků, oceňujte barvy a pozadí země, nebo si vezměte (doslovný) čas na vůni růží.

Vyřezávání času ve svém dni na procházku je docela doslova učinit krok pro vaše duševní zdraví.

Volání k akci: Darujte Trike Clerb, průsečík ženského túry, který vybaví černou, domorodou a žen barvy pomocí nástrojů, zdrojů a zkušeností, které potřebují k kolektivnímu uzdravení v přírodě. Další úžasná organizace na podporu: Girltrek, největší nezisková organizace pro černé ženy a dívky v U v U.S.

Podívejte se na tuto epizodu Tdobře+dobrý podcast Pro více Intel o tom, proč se pohybujeme a jak je spojeno s pohodou:

Den 8: Oslovte přítele

Pro mnohé byl minulý rok a půl devastující osamělý čas; pro některé lidi, drtivě ano. Spoluzakladatel a hlavní klinický ředitel ve Frame, Sage Grazer, LCSW, říká, že život s typem sociální izolace, kterou pandemie způsobila, může být těžko vytáhnout z. „Sociální izolace často vytváří smyčku zpětné vazby vedoucí k depresi a osamělosti, takže je ještě obtížnější získat motivaci spojit se s ostatními,“ říká. "Je důležité narušit cyklu.".“

Dnes oslovte přítele nebo milovaného člověka. Mohl by to být někdo, s kým jste ztratili kontakt během pandemie, a prostě opravdu chybí. Nebo by to mohl být někdo, kdo je pravidelně ve vašem životě a přináší vám radost pokaždé, když se připojíte. Ať tak či onak, oslovení je protikladem k osamělosti. Pokud máte pocit, že bojujete a nejste si jisti, jak právě teď být pro někoho jiného, ​​existují mentálně zdravé způsoby, jak se pochválit a být tam pro sebe.

"Osamělost může mít hluboké dopady na vaše celkové zdraví a pohodu," říká Grazer. „Jako sociální stvoření mohou být momenty autentického spojení revitalizovat a pomoci nás vynést z našeho vnitřního světa, který by mohl být ve stavu nouze nebo zoufalství, a umožnit nám znovu se spojit s vnějším světem.“

Volání k akci: Staňte se kamarádem s perem s vedoucím člověkem, který je připraven na péči.

Den 9: Darujte komunitní lednici

Pandemie zhoršila finanční potíže pro miliony po celé zemi. V důsledku Covid-19 zažívá více než 54 milionů Američanů nejistotu potravin, z nichž 40 procent tak činí poprvé. V mnoha městech po celé zemi byly vytvořeny komunitní lednice jako způsob, jak dostat více jídla do rukou lidí, kteří to nejvíce potřebují.

"Komunitní ledničky jsou zdola, iniciativy spolupráce se zaměřují na pomoc lidem vyhovovat jejich základním potřebám a přinést větší povědomí o nejistotě potravin prostřednictvím kreativity, budování týmů, účasti v sousedství, umění a umisťování," Emma Hoffman, dlouhodobý člen Freedge, Mezinárodní síť komunitních lednic založená v roce 2014, dříve řekli Well+Good. "Komunitní ledničky krmí tělo a duši," říká zakladatelka a aktivistka Diane Hatz. "Darováním na lednici pomáháte svým sousedům položit jídlo na stůl.". Pomáháte také posílit komunitní pouta a přiblížit své okolí k sobě.“

Darování na komunitní lednici nejen pomáhá těm, kteří to potřebují, ale tento akt laskavosti posílí vaše vlastní duševní zdraví v tomto procesu. "Cvičení laskavosti je nástroj emocionální regulace, který nám pomáhá dostat se z našich vlastních hlav a soustředit se na někoho jiného," říká Watson. Říká, že to ve skutečnosti pomáhá zmírnit úzkost v tomto procesu, protože to zaostřuje a přerozdělí ji na někoho jiného-a Pomáháte někomu v tomto procesu.

Pokud ve vašem okolí není komunitní lednice, Hatz vás vybízí, abyste založili jednu pro svou komunitu. (Nevím, kde začít? To je dobré místo.)

Přijmout opatření: Můžete také poskytnout peněžní dar stávající komunitní lednici, jako je přátelská lednice BX, která se nachází v Bronxu v New Yorku.

Den 10: Napište dopis nebo děkuji

Být poděkoval-pokud je to skutečné-vždy se cítí dobře. Ať už je to ve formě Slack zprávy přerušované modlitebními rukama nebo velká kytice květů, je hezké být uznán. Podle terapeuta a zakladatele AdVekit Alison Lasov, LMFT, je to skvělá věc o vděčnost. "Praxe pocitu vděčných vedla k nižší úrovni stresu, silnějším vztahům, lepšímu spánku a lepší celkové kvalitě života," říká. "Je důležité, že i když na několik krátkých okamžiků, můžeme si připomenout věci, za které jsme vděční.". Tato praxe je vědecky prokázána, že zlepšuje celkovou duševní zdraví.“

Napsání poděkování někomu, koho oceníte, je vědomý způsob, jak to uvést do akce a posílí to vaše duševní zdraví i osobu, které děkujete. Lasov říká, že praktikování vděčnosti nezruší všechny ostatní emoce, které můžete zažít kvůli pandemii nebo stavu světa; pocity, které mohou zahrnovat smutek, zármutek a hněv. "Během těchto těžkých časů mohou být dvě věci pravdivé: můžete mít platné pocity smutku a zášť u útrap, ke kterým došlo, a zároveň můžete praktikovat vděčnost," říká. Vyjadřování vděčnosti ve formě dopisu je akční způsob, jak pracovat na uzdravení, linka po řádku.

Den 11: Odhlášení ze sociálních médií na 24 hodin

Někteří z vás si možná právě přečetli tip akcí pro dnešek a automaticky si mysleli: „Ach, sakra ne! Den bez Tiktoku nebo Instagramu?"Ale neuropsycholog Marsha Lucas, PhD, ujišťuje, že tak je způsob, jak dobít vlastní mentální baterii. "Sociální média mohou mít skutečnou daň na zdraví nálady a mozku, z mnoha důvodů, mimo FOMO a srovnávat se s ostatními," říká. "Když procházíme tweety a instagramy, jsme [obvykle] sedaví, uvnitř a zaměřují se na to, co říkají a dělají ostatní lidé, místo aby byli naladěni do sebe.“

Dr. Lucas říká, že odhlášení ze sociálních médií na jeden den nám umožňuje trávit více času tím, že potřebujeme něco, co potřebujeme (jako je spánek) nebo to nám aktivně dá radost, jako je dělat něco kreativního, chodit na procházku nebo mluvit s přítelem.

Terapeutka Sima Kulshreshtha, Licsw, říká, že dalším důvodem, proč nám tato pauza může pomoci dobít, je to, že může zastavit sestupnou spirálu myšlenek ve svých stopách. "Jedna věc, která se nad pandemií zvýšila, je doomscrolling, kde se lidé uvízli na svých zařízeních, kteří se procházejí sociálními médii," říká. „Sociální média neposkytují přesný pohled na život a často způsobují, že se lidé ve svém vlastním životě a úrovni zvládání cítí nedostatečně.“

Pokud jste tak přilepeni na své sociální platformy, že ani nevíte, jak skutečně tento tip uvést do akce, Dr. Lucas má několik užitečných způsobů, jak začít. Nejprve říká, že píše, proč chcete tuto přestávku a co doufáte, že z ní získáte. Tímto způsobem se můžete vrátit a přečíst si ji, kdykoli cítíte, jak se váš prst vznáší nad tou ikonou černobílé hudby. Poté říká, že vytvoří seznam toho, co místo toho uděláte, a plánuje dopředu. V případě potřeby říká, že můžete získat přítele za odpovědnost. Nakonec říká, že řekne svým přátelům a rodině, že si uděláte přestávku-jak vědí, že vás neznají v oznámení. (Když jste u toho, vypněte svá oznámení.) A je to. Užijte si život mimo algoritmy.

Den 12: Udělejte si relaxační koupel (nebo sprchu)

Vědecké studie prokazují, že horká lázeň může pomoci bojovat proti účinkům deprese a může snížit napětí, stres a dokonce i internalizovaný hněv. Pokud jste někdo, kdo uvízl ve věčném stavu zaneprázdnění nebo běžně dává potřebám druhých před vaším vlastním. Ale nemusíte trávit dlouhou dobu ve vaně, abyste sklízeli výhody-20 minut je vše, co opravdu potřebujete. "Luxusní vana je užitečná, když se cítíte nadměrně stimulovanou," říká Kulshreshtha a dodal, že koupelové soli a svíčky ji mohou posunout na další úroveň. „Svíčky umožňují nižší úroveň světla, což může být užitečné při pokusu uklidnit vaši mysl a soli Epsom jsou užitečné pro zmírnění bolesti a bolesti.“

Susanne Kaufmann, zakladatelka přírodní linie péče. "Proměnit čas koupel v zážitek může nejen dát vašemu tělu, co potřebuje, ale také vaši mysl," říká. (Ach hej, pamatuj si zpět, když jsme minulý týden vytvářeli rituály?) Doporučuje lidem experimentovat s různými výrobky pro koupelny, aby vytvořili vlastní zážitek na základě jejich potřeb v tomto okamžiku. "Je například známo, že éterický olej levandule má relaxační a účinky snižující úzkost, zatímco oranžové éterické oleje a další citrusové oleje mohou povzbudit vaše smysly," říká.

Mají jen sprchu? Kaufmann říká, že z něj můžete udělat meditativní zážitek. "Zkuste hluboké dýchací cvičení a nechte vás teplou vodu a páru uklidnit," říká. „Používání sprchových výrobků, jako je peeling a exfoliační štětec.„Pokud chcete, aby se vaše sprcha namísto relaxaci povzbudila, Kaufmann říká, aby vyzkoušel sprchu studené nohy a nechal studenou vodu zasáhnout každou nohu, jednu po druhém. "Je to rychlý způsob, jak posílit krevní oběh a pomoci vám cítit se znovu nabitý, připravený na den," říká.

Den 13: Namísto seznamu úkolů vytvořte seznam

Seznamy úkolů jsou určitě účinné pro produktivitu a mohou se cítit zatraceně uspokojivě, ale trenér jasnosti a myšlení Hana Jung říká myšlení vždy nutné produkovat. "Když jsme posedlí produktivitou nebo změříme naši hodnotu naší produkcí, může to vést ke zvýšení úzkosti, vyhoření a házení naší duševní pohody mimo vyvážení," říká Jung.

Strávte dnes nějaký čas a vytvořte seznam toho, jak se chcete cítit a co chcete ztělesnit; ne to, co musíte udělat. "Seznam, který má být soustředěn kolem primární energie nebo pocitu, který byste chtěli pozvat do svého života jako základní kámen svého nejvíce autentičtějšího já," vysvětluje Jung. "Nejde o to, aby se pokusil být někým, co nejste, jde o nalezení cesty zpět k sobě sledováním energie, která se pro vás cítí dobře.".„Například, chcete se cítit dobře odpočinutý? V míru? Připojeno k blízkým? Zaměřte se na jeden nebo dva pocity a pomyslete na alespoň jednu akci, kterou můžete podniknout, abyste to pomohli ztělesnit. Toto je akce, která zcela nesouvisí s produktivitou. Místo toho je vytvořen, aby vám pomohl připojit se k tomu, kým chcete být.

Až budete hotovi, připněte svůj seznamem někde, kde to uvidíte po celý den. To, jak říká Jung, povede k tomu, že budeme úmyslnější o tom, jak trávíme čas a energii, abychom podporovali hodnotu než sabotáž-naše duševní zdraví.

Den 14: Znečižte si ruce

Tak dlouho jsme intenzivně čistili a dezinfikovali, což bylo důležité, ale víte, co se bude cítit opravdu dobrý? Potopení rukou do nějaké špíny. Zahradnictví není jen způsob, jak zkrášlit svůj dvorek (nebo úniku požáru nebo balkónu), ale věda ukázala, že je to dobré pro duševní zdraví, je příliš spojena s pocitem šťastnějšího a smysluplného. Další vědecká práce uvádí, že zahradnictví snižuje pocity strachu, úzkosti a smutku.

Klinická psychologka Carla Manly, PhD, říká, že zahradnictví může být způsob meditace. "Často si myslíme, že abychom meditovali, musíme být stále a v naprostém tichu, naučit se pustit z našich myšlenek z tohoto základního typu meditace. Měli jsme se vyvíjet další věci, jako je meditace s průvodcem a to, co nazývám pohyblivou meditací, “dříve sdílela s Well+Good. "Když jsme zapojeni do něčeho, jako je zahradnictví, jsme velmi schopni v meditativním smyslu pustit naše myšlenky a soustředit se v okamžiku, co děláme.“

Zahradnictví vám nejen pomůže mentálně se dobít v tuto chvíli, ale radost bude pokračovat, jak budete sledovat, jak vaše rostliny rostou a rozkvěte. Jedna malá studie ukázala, že i když jen pohled na květiny může vést k uvolnění pocitu. Takže pokud nemáte přesně zelený palec, buďte si jisti, že existují i ​​jiné způsoby, jak sklízet výhody odměny přírody v oblasti duševního zdraví, aka vyzvedne nějaké květiny z místního květináče nebo obchodu s potravinami.

Den 15: Probuďte se bez telefonu

Podle výzkumu od IDC a Facebooku kontroluje 80 procent lidí během prvních 15 minut po probuzení. To znamená, že necháváme pracovní stres, negativní zpravodajský cyklus a další nás zasáhla sakra mnohem dříve, než jsme museli. Vyjměte stránku z knihy Arianny Huffingtonové a dejte si bez telefonu ráno. (Dělá to každý den, ale počínaje jen jedním je dobrý krok.) Žena doslova napsala nejprodávanější knihu o důležitosti spánku, takže pokud říká, že ráno bez telefonu je součástí jejího úspěchu, určitě stojí za to zastřelit.

"Jak začnete svůj den, nastavuje tempo, jak budete žít svůj den," Dr. Manly dříve řekl dobře+dobře. "I když nemůžeme ovládat svět, máme velkou kontrolu nad našimi vlastními myšlenkami a chováním; Zahájení volna s radostným přístupem může změnit tón celého dne."Takže místo toho, abyste se podívali na první telefon, vstaňte a udělejte něco jiného od té technologické krabice.

Místo toho nemáte ponětí, co dělat? Zkuste jít na běh (nebo chodit), přečíst knihu, deníky, zalévání rostlin nebo vytvoření seznamu vděčnosti-ať už je to cokoli, chcete nastavit tón, jak chcete dobýt zbytek dne.

Den 16: Vytvořte uklidňující seznam skladeb

"Všichni víme-a výzkum má dopady na prokázáno, dopad na naši náladu," říká Happy Not Perfect Founder Poppy Jamie. "Stejně jako naše oblíbená melodie nás může přitáhnout na taneční parket, hudba může také snadno uklidnit naši mysl a tělo.„K dobití se doporučuje vytvořit uklidňující seznam skladeb, který vám okamžitě pomůže cítit se uvolněnější, kdykoli to potřebujete.

"Když začnete spojovat určitý seznam skladeb s relaxací nebo meditací, váš mozek se rychle naučí používat tuto hudbu jako signál k upuštění do klidnějšího stavu," říká. To znamená, že kdykoli uslyšíte písně ve svém uklidňujícím seznamu skladeb v „The Wild“, bude to mít také uklidňující účinek.

Jamie říká, že její osobní uklidňující seznam skladeb zahrnuje MyndStream, neosobou hudební knihovnu speciálně vytvořenou, aby vám pomohla relaxovat a spát (dostupné na šťastné ne dokonalé aplikaci), stejně jako Coldplay, Enya, London Gramatic, Agnes Obel a Alexis Ffrench. "Vlastně jsem poslouchal klavírní hudbu Alexise Ffrencha, když jsem psal celou svou knihu.", Šťastný ne dokonalý, protože mi to pomohlo být v nejvíce meditativním stavu, “říká. Jak je to pro motivaci k vytvoření některých uklidňujících vibrací?

Den 17: Klepněte

Jedním z obzvláště účinných způsobů, jak se cítit nabitý a méně stresovaný, je prostřednictvím tradiční čínské medicíny (TCM) praxe akupresury a zaměřuje se na tlakové body pro úlevu od stresu v pěti klíčových bodech na vašem těle. "Klepnutí je jednou z mých oblíbených praktik Qi Gong [systém koordinovaných tělesných posturech a pohybu, dýchání a meditace používané pro účely zdraví], která trvá několik minut, než oživujete a znovu připojí naši mysl a tělo," říká dobře+dobrý Changemaker a zakladatel vlivového bodu Tamsin Lee, da [o] m, AEMP. „Tato jednoduchá praxe zapojuje akupunkturní meridiány podél těla, které mohou zmírnit stres, uvolnit napětí svalu, zlepšit koncentraci a zvyšovat krevní oběh.“

Tady je, jak Dr. Lee říká, že to udělá sám-i když nemáte ponětí, jaké jsou akupunkturní meridiánové: „Nejprve si chvilku opětovné připojení k dechu a začněte tím. Pak prsty, klepněte na korunu hlavy pohodlným, ale energickým tlakem. Přesuňte prsty ven na stranu, přední a zadní stranu hlavy po dobu dvou až tří minut. Během klepání se nezapomeňte hluboce nadechnout. Tuto praxi můžeme dělat po celý den jako rychlý, ale jednoduchý způsob, jak se dobít.“

Klepnutím je něco, co můžete udělat ráno, odpoledne mezi schůzkami zoomu, večer ... kdykoli to chcete vyladit dovnitř a znovu připojit svou mysl a tělo.

Den 18: Declubte svůj pracovní prostor

Nemusíte chodit plně na Monica Geller a vyčistit celý svůj dům, abyste sklízeli mentální výhody úklidu-pouhým poklesem vašeho pracovního prostoru může vést k cítění nabitý. "Když se tolik cítí nekontrolovatelné na světě, úzkost a stres se mají rozptýlit, když něco tak snadného a obohacujícího, jako je čištění," dr. Manly dříve řekl dobře+dobře.

Vysvětluje, že uklizení zvyšuje pociťové neurochemikálie, zatímco snižují stresové hormony, jako je kortizol a adrenalin. Takže strávte pět minut uvedením sbírky hrnků na kávu a vodních brýlí do myčky nádobí, vyhodíte jakékoli nezávazné papíry zabíráním prostoru a skvrny nabíječky, dráty nebo vybavení, které nepotřebujete. A hej, pokud se chcete zabývat nákupem docela nového notebooku, když jste u toho, jděte na to.

Den 19: Proveďte resetování 5-dechů

Jako někdo, kdo věnoval hodně času na vytváření prostoru pro černé ženy, aby dýchaly snadno, Ash je důvěrně obeznámen s silou dechu. Tak často jsme uvízli v bezvědomém rytmu krátkého, mělkého dechu-velmi dech, které napodobují, co se děje v režimu boje nebo letu. Ash říká, že praxe jednoduše vzít pět velkých, hlubokých inhalátů a vydechování nám může pomoci vyřadit z tohoto pocitu paniky.

"Na dechu je mocné, že je to příležitost narušit tělo," říká Ash. „Vzorec dechu poskytuje energeticky změnu tempa.“Ash dodává, že změna dechu může také pracovat na změně vašeho myšlení. "Ať už vaši mysl protéká cokoli [neužitečné] příběhy nebo omezující přesvědčení, můžete se uvolnit dýcháním," říká.

Hluboké dýchání je nástroj, který lze provést kdykoli, kdekoli-dokonce uprostřed schůzky, když začínáte cítit, jak se vaše úzkosti zvyšuje. Ale vzít si čas od každého a všeho, co se mentálně resetuje, může pomoci posunout vaši energii a soustředit se, než se vrátíte zpět k úkolu po ruce. Až příště začnou hladiny stresu stoupat, ustoupit od situace, jít si vodu, provést toto krátké cvičení dýchání dovnitř a ven hluboce pětkrát a poté se vrátí k situaci.

Volání k akci: Podpořte černou dívku ve snahách OM při vytváření úmyslného prostoru pro černé ženy k uzdravení v Minneapolis v Minnesotě.

Den 20: Protřepejte se svrchovaně

Včera jste z první ruky zažili sílu být klidným a dýcháním hluboko, ale dnes se třeseme věci. Ash říká, že skákání nahoru a dolů a otřesení těla může být účinným způsobem, jak uvolnit trauma zatlačené. "Je tu kundaliní jógový rituál třesení celého těla po dobu tří minut, 11 minut, nebo jakkoli dlouho si přejete," říká. "Je to způsob, jak se pohybovat kořenovou čakrou, která je zodpovědná za náš smysl pro bezpečnost, sounáležitost a nakonec za přežití.“

Ash poukazuje na to, že většina lidí tráví většinu svého dne stagnující. To může vytvořit nervovou energii a přimět nás, abychom se cítili nervozita. Ale když skočíte nahoru a dolů, uvolní tuto nervovou energii. "To je velmi silné a umožňuje naší vědomé mysli relaxovat," říká.

Takže házejte některé z vašich oblíbených džemů a doslova to otřese. (Cue Florence a stroj.) Uvolnit toto trauma, úzkost nebo cokoli jiného, ​​co vám neslouží. Už s tím není třeba sedět.

Den 21: Naplánujte si další dovolenou

I když se ještě necítíte pohodlně cestování, Watson říká. "Když se musíte na co těšit, je to připomínka, že to, co právě prožíváte, nebude trvat věčně," říká. „Plánování budoucí dovolené je způsob, jak naděje, snít a zapojit se do části vašeho mozku.“

Ať už se jedná o víkendový útěk se svým psem nebo mezinárodní výlet s lidmi, které jste se nedostali na všechny pandemie, nyní je váš den na snění velký. Hledejte bungalovy na Airbnb nebo pošlete svému příteli, abyste získali název toho vinařství, na které šli minulý rok. Ať už vás vzrušuje jakýkoli typ dovolené, nyní je čas to naplánovat. Pak se musíte těšit až do dne, kdy si zabalíte tašky.

Den 22: si zdřímněte

Pandemie nás vyvolala společně a mentálně unavená. Někdy je nejlepší způsob, jak se s tím vypořádat, zdřímnout si. "Drup je mocný nástroj spánku," říká doktorka Sleep Carleara Weiss, PhD,.

Dr. Weiss říká, že pokud chcete, aby vám zdříml, aby vám pomohl dobít--a nedostal se do cesty dobrému spánku, který ho později nechte na méně než 30 minut a před 3 p.m. "Drup je jako svačinu před večeří," říká. „Příliš mnoho občerstvení sníží vaši chuť k plnému jídlu, stejně jako dlouhé zdřímnutí sníží kvalitu spánku.“

Volání k akci: Darujte a podporujte ministerstvo NAP, která instaluje zážitky na NAP jako forma odporu a reparací.

Den 23: Dostaňte se v přírodě

"Být v přírodě je jednou z nejvíce uzemňovacích a nejvíce zážitků," říká Kulshreshtha. Z tohoto důvodu je trávit čas venku něco, co doporučuje všem jako způsob, jak se dobít. Pro ty, kteří jsou nervózní nebo ohromeni, říká, že je venku, umožňuje mozku stimulovat z něčeho vnějšího než uvnitř těla, jako je vítr na vaší kůži nebo voňavý vzduch. "Je to také osvěžující, takže je užitečné, pokud jste depresivní, zejména pokud přidáte pohyb, jako je procházka, běh nebo jízda na kole," říká. "Může vám to poskytnout tu další podporu, která vám pomůže otřást mírnou depresí.".“

Abychom zažili plné výhody přírody, Kulshreshtha doporučuje odpojení od všech zařízení, včetně hudby, aby se opravdu vyhříval zážitku. "Pokud nemůžete cvičit kvůli nemoci nebo zranění, je stále užitečné dostat se ven," říká. "Mohli byste jít na projížďku krásnou krajinou nebo sedět v klidném parku, nebo naplánovat sociálně vzdálený piknik s přáteli.".“

Pokud žijete v městské oblasti bez přístupu do parků, přejděte na další nejlepší věc: obchod s rostlinami. Tímto způsobem můžete do svého domova přinést část této krásné přírody.

Volání k akci: Darujte a podporují neziskové organizace, které vytvářejí outdoorové aktivity, jako je turistika a cyklistika, přístupná a uzdravení černé, domorodým a lidem barevných (BIPOC), jako je americká turistická společnost a kořeny pro bikely.

Den 24: Zaměřte se na kontrolovatelné radosti

Jedním z největších aspektů toho, co je pandemie tak obtížné spravovat, je to, že vytvořila situace (nebo zvýrazněné situace), které existují mimo naši kontrolu-a Peterkin říká, že to určitě vzalo daň na duševní zdraví každého. "Nejistota může vyvolat obavy, nejistoty a úzkosti," říká a dodává, že k tomu dochází, i když tato nejistota nevede k negativním důsledkům. Zde je to, co říká, může pomoci: zaměření na kontrolovatelné radosti, aka věci, které můžeme udělat, a to děláme radost.

"Zatímco přijímání nejistoty může být prospěšné, má také důležitost uznání, že pocit kontroly může jednotlivcům pomoci cítit se bezpečněji," říká. "Pro ty z nás, kteří bojují s pocity překvapení a realitou nevědomí, může pomoci zaměřit se na radosti, nad nimiž máme kontrolu,.“

Udělejte dnes jednu věc, o které víte, že vám udělá radost. Peterkin říká, že to bude vypadat jinak pro různé lidi. Pro jednu osobu to může dělat něco kreativního. Pro někoho jiného, ​​něco aktivního. Lze to provést společensky nebo sám, ale nakonec by to mělo být něco, o čem víte, že vám dá radost.

Den 25: Jděte do toho, čmáranice

Žurnálování se často mluví jako o praxi duševního zdraví, ale Watson říká, že existuje více způsobů, jak to udělat, než napsat, jak se cítíte: Kresba, pro jeden! „Creative Journaling je způsob, jak aktivněji zapojit se do terapeutického procesu,“ říká. „Může být opravdu uzdravování k čmáranice nebo vytváření koláží, což jsou uměleckými reprezentacemi vašich emocí.„Dodává, že to může být obzvláště užitečné, pokud máte potíže s nalezením slov, která popisujete, jak se cítíte.

Zejména pro lidi, kteří během dne hodně pracují se slovy, Watson říká, že Doodle Journaling může být kreativním odbytkem, který potřebují k tomu, aby se deníky staly konzistentnější praxí, protože někdy se všechny psaní může začít cítit jako práce.

Watson říká, že je velkým fanouškem Flow Magazine, Což je plné způsobů, jak se kreativní a čmáranice svázaná s výzvami zakořeněnými v pozitivní psychologii a všímavosti. Ale také s prací jen prázdné kus papíru. Jděte do toho, podívejte se, kam vás vede vaše mysl.

Den 26: Zapište si něco, za co jste vděční

Někdy, stejně jako ve dnech, kdy slunce svítí a vy zachytíte nejlepší parkovací místo v Targetu, je snadné praktikovat vděčnost. Jindy, když se zdá, že všechno opravdu saje, může se to cítit nejen nemožné, ale neúčinné. "Cvičení vděčnosti nevymazává negativní věci," říká Watson. "Můžete být vděční a zároveň uznat, že právě teď se dějí nějaké docela hrozné věci.".“

Dnes si napište jednu věc, za kterou jste vděční. Nalepte to někde, uvidíte to několikrát po celý den. Peterkin říká, že tento jednoduchý akt má nespočet pozitivních dopadů na duševní zdraví. "Naše mozky jsou náchylnější k zapamatování negativních zkušeností.". Když si vyvineme zvyk praktikovat vděčnost, pomáháme znovu zapojit náš mozek, abychom snadněji aktivovali naše hormony a pozitivní vzpomínky, “říká. „To pak pomáhá posílit naše spojení s ostatními, zlepšuje náš vztah s sebou a zvyšuje naši celkovou odolnost.“

Všechno to začíná uznáním jedné dobré věci.

Den 27: Vyzkoušejte (virtuální) zvukovou koupel

Už víte, že z vašeho uklidňujícího seznamu skladeb může mít zvuk pozitivního duševního zdraví, ale zvuková vana je dalším způsobem, jak to zažít. Nikdy jsem neslyšel o zvukové lázni? Je to léčivá relace, kde si (obvykle) ležíte na podlaze nebo na jógovou rohož (můžete se dostat útulný s přikrývkou, pokud chcete) a jednoduše poslouchejte jako praktik hraje různé nástroje a „vykoupáte“ v Uklidňující zvuky a vibrace. Nezní to luxusně?

Během zvukových lázní se často používají gongy, zpívající misky, ladicí vidličky a bubny. Roxie Sarhangi, certifikovaný praktik pro léčení zvuku se sídlem v Los Angeles, dříve řekl Well+Good, že zvukové frekvence pak zpomalují vlny mozku do hluboce restorativního stavu, který aktivuje systém samoléčení těla.

Zatímco mnoho wellness center nabízí osobní zvukové koupele, existují také virtuální zvukové koupele online, také. Měděné plavidlo, rebelské lidské a queer hojivé cesty jsou několik, které si můžete prohlédnout.

Den 28: Řekněte potvrzení

Zprávy, které si říkáme, jsou ve skutečnosti mocné-tak mocné, že člen fakulty neuropsychologů a univerzity Columbia University Sanam Hafeez, PSYD, říká, že recitace potvrzení-pozitivní prohlášení používané k překonání negativních myšlenek-doslova změní váš mozek-doslova změní váš mozek. "Potvrzení aktivují oblasti v mozku, díky nimž se cítíte pozitivní a šťastní.". Konkrétně aktivuje centra odměn v mozku-ventromediální prefrontální kůra a ventrální striatum, “říká.

Dr. Hafeez vysvětluje, že se jedná o části mozku, které reagují na příjemné zážitky a také ovládají naše emocionální reakce. „Potvrzení může pozitivně ovlivnit duševní pohodu, protože potvrzení nám pomáhají zastavit špatné návyky, eliminovat sebepoškozující myšlenky, vyvinout optimistický výhled na sebe a naše zkušenosti a snižovat stres, mimo jiné.“

Přesvědčen, aby to udělal? Dnes přijďte s potvrzením, které vám připadá restorativní. Některé příklady: „Jsem zdravý. Jsem v bezpečí.„Věci jsou nejisté, ale zvládnu to.„Vytvářím své vlastní štěstí. Nebudu si dělat starosti s věcmi, které nemohu ovládat.“

Den 29: Nestačujte alarm

I když je váš ranní alarm nastaven na sladký hlas Harryho Stylese a ne vyvíjející elektronické zvonky, být vzhůru stále skvělý. Hádejte co: Dr. Weiss říká, že je možné úplně zbavit alarmů a trénovat své tělo, aby se probudilo přirozeně-ne, nebudete pozdě do práce.

Klíčem, jak říká, nechává vaše tělo znovu kalibrovat. To je místo, kde může být užitečné držet se plánu. "Rutina udržuje biologické hodiny v jeho nejlepším potenciálu, ovlivňují metabolismus, spánek a duševní zdraví," říká. „Načasování pro probuzení, jídla, cvičení a před spaním by mělo být konzistentní, dokonce i o víkendech.“

Jedinou námitkou je, že plány jsou často vyhozeny z okna pro rodiče s dětmi. Dr. Weissova rada je udělat to nejlepší, co můžete, abyste se pokusili držet se rutiny. Ale realisticky musíte spát, když můžete, takže pokud se držíte rozvrhu, nepotíte to.

Vyzkoušejte to tento víkend tím, že si v sobotním plánu ponecháte to samé jako to, jak to vypadá během týdne: Jíst jídla zhruba ve stejnou dobu a jděte spát, když byste to normálně. Pak jděte spát bez nastavení alarmu. Ať se stane cokoli-ať už se probudíte zhruba přibližně ve stejnou dobu jako normálně nebo vy (zalapávání) spánku, víte, že to bylo to, co vaše tělo potřebuje.

Den 30: Trváte 5 minut, než budete přítomni

I při zavádění vakcíny stále žijeme v nejistých dobách a to je vyčerpávající. Mentálně se snaží navigovat, kdo je bezpečný a kdo není, pokud budete realisticky schopni jít na tuto přeplánovanou svatbu, přemýšlel, co se vrátit do kanceláře bude vypadat ... je to hodně hodně. "Největším nástrojem, který všichni máme, je tlačítko pauzy a trvá pět minut," říká Jamie.

Je to něco, co říká, je efektivní bez ohledu na to, co cítíte. "Mějte obtížné rozhodnutí učinit."? Pauza. Cítit se frazzled? Pauza. Nejistý o něčem? Pauza. Pocit někoho naštvaného? Pauza. Ustaraný? Pauza. Schopnost zastavení a přítomnosti je rozdíl mezi americkým živým životem na autopilotu, reagujeme s našimi emocemi a je odpojena od naší moudrosti, aby reagovala pomocí naší intuice, výkonné funkce-počítačová stránka mozku a živého života úmyslně, “ ona říká.

Během této pětiminutové pauzy Jamie říká, že dýchá hluboko (to uklidňuje nervový systém), zaměřte se na dech a mentálně vezme na vědomí své okolí. "Pěkný způsob, jak být přítomen navíc, je dokončit pět nejlepších: Co je pět věcí, které můžete vidět."? Jaké jsou čtyři věci, které můžete slyšet? Na jakých tři věci se můžete dotknout? Jaké jsou dvě věci, které můžete cítit? Co je jedna věc, kterou můžete ochutnat?" ona říká. "To vám pomůže vrátit se do současného okamžiku, vystoupit z reakčního režimu a vstoupit do svého středového já, abyste před vámi řešili jakýkoli problém nebo situaci.".“

Den 31: Dej si milost

Doufejme, že jste dosáhli konce měsíce, který se cítil nabitý, ale pokud vás úzkost, zármutek, nejistota a smutek stále konzumují, víte, že je to 100 procent v pořádku a cokoli, co cítíte, je platné. Minulý rok a půl nebylo nic normálního-stále není normální. Kulshreshtha říká, že dávat si milost je právě teď opravdu důležitá. "Během pandemie je mnoho našich vnitřních kritiků silné," říká. „Kombinace nedostatku vnější podpory se zvýšenými požadavky doma způsobuje, že i ten nejsilnější člověk se cítí jako selhání. Kromě toho mnoho lidí bojuje s mírnou až střední depresí, což snižuje motivaci a energii. Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je naklonit se a přijmout, že děláte to nejlepší, co můžete.“

Kulshreshtha říká, že přijímání emocionálního napětí, které všichni cítíme, pomáhá odstranit osobní vinu. Ne všechno, co chcete udělat, se stane a to je v pořádku. Všichni děláme to nejlepší, co můžeme. Nyní se zhluboka nadechněte. Přemýšlejte, přesuňte a udělejte si čas na odpočinek.

Volání k akci: Darujte a podporujte Fond pro výzkum duševního zdraví COVID-19, který poskytuje financování vědcům v oblasti duševního zdraví a poskytuje vzdělávací zdroje poskytovatelům duševního zdraví.

Chcete-li se ponořit hlouběji do výše uvedených témat, prozkoumejte zde více duševních blahobytu.