Skutečný rozhovor, kolik cukru by měl zdravý člověk jíst za den?

"V tomto bodě máme dostatek výzkumu, abychom podpořili, že přidaný cukr nám nebude dělat samostatně žádná laskavost," říká Jessica Cording, RD. Poznamenává, že přidané cukry jsou na stejné úrovni, protože vám dávají zvýšenou reakci na cukru v krvi. "Bez ohledu na to, jaký typ sladidla konzumujete, trochu jde dlouhou cestu.".“

Dobré pravidlo: Udržujte přidané cukry nejvýše 25 gramů denně, nebo šest lžiček.

Pokyny pro stravování 2015–2020 uvádějí až 10 procent vašeho denního příjmu kalorií z přidaných cukrů. Cording se domnívá, že trochu příliš liberální, zejména proto, že to nezohledňuje přírodní cukry. Řekněme, že jíte 2 000 kalorií denně. Na základě těchto pokynů můžete konzumovat asi 50 gramů přidaného cukru nebo asi 12 lžiček. Místo toho, Cording upřednostňuje doporučení American Heart Association, aby omezil přidané cukry na 25 gramů denně, nebo šest lžiček. "Cítím se pohodlně říkat co nejméně přidaného cukru," říká. "Pokud jsou čísla užitečná, řekl bych, že 5 až 6 procent vašeho denního příjmu kalorií je dobrým míčovým parkem.“

Hledáte dezert s nižším cukrem, který ve skutečnosti chutná lahodně? Dovolte mi, abych vám představil tyto citronové tyče:

Počkejte, co přírodní cukry?

Na rozdíl od přidaných cukrů nejsou stanoveny pokyny o tom, kolik cukru můžete konzumovat, který je přirozeně přítomen v potravě. "Je to opravdu snadné tímto posedlost a být opravdu zmatený a ohromen," říká Cording.

Pro většinu zdravých lidí není nutné přehrát, kolik přírodního cukru jíte, pokud to pochází ze zdrojů Whole Foods. (Lidé s cukrovkou nebo jinými zdravotními stavy mohou být muset mít více na vědomí jejich příjem všech zdrojů cukru a měli by spolupracovat s lékařem, aby přišli s dobrým dietním plánem, který vyhovuje jejich potřebám.) Potraviny s vyskytujícími se cukry, jako je ovoce. Jsou ještě lepší, když jedeny se zdroji bílkovin nebo tuku, aby se věci dále vyrovnaly. "Když jíme rovnováhu různých makronutrientů, pomáhá to podporovat stabilní hladinu cukru v krvi, protože máme pomalejší rozpad těch přirozeně přítomných cukrů," říká Cording. S pomalejší rychlostí trávení se můžete lépe vyhnout havárii a výkyvy nálad a zůstat nasyceni déle.

Stále škrábnete hlavou nad tím, jak to vlastně vypadá? Představte si svůj oběd nebo talíř. Cording navrhuje naplnit polovinu desky neškrobnou zeleninou, čtvrtinu s výběrem bílkovin a poslední čtvrtletí může být jídlo s přírodními cukry. Pro rychlý příklad občerstvení spárujte kus ovoce s ořechovým máslem nebo tahini pro přidanou tuk a bílkoviny.

Jak omezit přidané cukry

Ačkoli cukr se vrhne do nespočetných potravin, omezení zpět na toto doporučení 25 gramů se nemusí cítit skličující-nemusíte pečlivě počítat gramy. Za prvé, Cording navrhuje jasnost vašeho vztahu s přidaným cukrem. "Pochopení, odkud pochází, vám pomůže zjistit, který přístup pro vás bude fungovat, když se pokoušíte snížit příjem cukru," říká. Spíše než jít na studenou krůtu, Cording navrhuje vylepšení malého životního stylu, aby se snížilo na váš příjem, jako by se rozhodl pro obyčejný jogurt místo ochucených věcí nebo ponechával sladké omáčky a koření na regálech s potravinami. Je také dobrý nápad, jak se chytré při čtení štítků a vidět, kolik cukru je v porci vašich oblíbených jídel (a kolik z toho je přidáno cukr). S trochou pilitosti můžete mít stále docela sladký život, aniž byste se příliš spoléhali na přidaný cukr.

Přísahám, že to nepřekračuji, když říkám, že vám nebude chybět rafinovaný cukr v těchto sušenkách. A pokud máte běžnější otázky výživy, mají tito dietolobici odpovědi.