Jsem endokrinolog a to jsou 4 věci, které dělám pro své hormonální zdraví

Dr. Akhunji říká, že částečná ztráta spánku se ukázala, že se zvyšuje brzy ve večerní úrovni kortizolu stresového hormonu. Pokud se ztráta spánku stane nepřetržitým problémem, může to mít velké důsledky pro dlouhodobé zdraví. „Zvýšení večerní hladiny kortizolu a chronická deprivace spánku pravděpodobně podpoří rozvoj rezistence na inzulín, což je rizikový faktor jak pro diabetes, tak pro přidruženou komorbiditu,“ vysvětluje.

Nedostatek spánku může také ovlivnit leptin, hormon, který se tělem uvolňuje, aby signalizoval sytost do mozku a potlačil chuť k jídlu-což by mohlo potenciálně přimět někoho, aby se někdo snažil držet se zdravých stravovacích vzorů. Dr. Akhunji odkazuje na památku studie z roku 2004 zveřejněné v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism To ukázalo, že snížení spánku z osmi na čtyři hodiny spánku za noc vykazovalo výrazný pokles leptinu. Ve stejné studii (ale s jinou skupinou účastníků) vědci zjistili, že pouhé dva dny zesnulého spánku způsobily významný nárůst (téměř 30 procent) v Ghrelinu, což je hormon vylučovaný žaludkem, aby stimuloval chuť k jídlu. "Je zřejmé, že spánek není jen pro mozek, ale také pro zbytek těla," Dr. Říká Akhunji.

2. Najděte zdravější způsoby, jak zvládat stres

Pamatujte, že otravný „stresový hormon“ kortizol dr. Akhunji se právě zmínil? Jo, je to taková nedílná součást endokrinního systému, že ho znovu vychovává. Studie z roku 2011 ukázala, že zvýšený stres může vést ke změnám hladin hormonů, což může v průběhu času vést ke zvýšenému riziku endokrinních poruch, dysfunkci nadledvin, podmínkám štítné žlázy a obezitě.

"Moderní život je stresující."!„Dr. Říká Akhunji. "Ať už je to pracovní stres, domácí život, děti nebo účty, všichni jsme neustále na cestách.".„Zdůrazňuje však, že i když„ dostane “, že nalezení způsobů, jak zbavit stresu a odfouknout páru, je nutné, je důležité najít zdravé mechanismy zvládání. "Zjistil jsem, že trávení 10 až 20 minut každou noc na mé rutině péče o pleť a naslouchání nějaké meditaci s průvodcem v telefonu je to, co musím dekomprimovat před spaním," říká.

Ona také osobně považuje za užitečné vizualizovat své cíle každý den, aby pomohla zvládnout stres a udržet ji v pozitivním stavu mysli. "Vím, že to ze mě zní velmi kalifornsko-hokey, ale definuji vaše každodenní a dlouhodobé cíle.". Zapište je a podepište jako smlouvu, kterou uzavíráte sami se sebou.„Pokud vám to pomůže udržet tempo, Dr. Akhunji doporučuje nastavit časovač a pro těch 20 minut mějte na paměti, že jde o vás a opětovné se soustředí. "Slibuji ti, tvé vnější - a vnitřní - já vám za to poděkuje," říká.

3. Držte se stravy, která vyživuje vaše tělo

Zatímco tam je spousta potravin a stravy, které slibují vyrovnávání hormonů, Dr. Akhunji říká, že pro většinu zdravých dospělých nejsou nutné. Místo toho upřednostňuje upřednostňování vědomého a intuitivního stravování.

"Myslím, že spousta problému s dnešní moderní stravou je, že zdůrazňujeme pohodlí, a proto často vede k vyššímu tuku, vyšší kalorické potraviny, které nemusí být tak výživné," říká. Zatímco se nakloní ke středomořské stravě, doporučuje pacientům najít plán zdravého stravování, který pro ně pracuje.

"Na mé klinice je spousta otázek týkajících se stravy, jako je ketogenní strava, přerušovaný půst a veganská strava, ale upřímně řečeno, je to hlavně o nalezení [plánu stravování], které pro vás funguje a jaké jsou vaše konečné cíle," říká, "říká. Vždy také doporučuje hledat profesionální vedení od dietologa.

4. Vyberte si fyzické aktivity, které vás baví

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvládnout stres (klíč pro zdraví hormonů), je cvičení. Ale v Dr. Akhunjiho pohled, nemá smysl se přihlásit k nejtěžší tréninkové třídě, kterou najdete, abyste vypracovali nějaký stres, pokud to nenávidíte. Proto ji s větší pravděpodobností uvidíte na taneční třídě, než běžet po okolí. „Proč bych se mučil tím, že jsem se postavil na maraton?" ona říká.

Jde o to samozřejmě, že Dr. Akhunji věří ve fyzickou aktivitu, aby zůstala zdravá, ale doporučuje si vybrat něco, co vás baví, abyste se s tím s větší pravděpodobností drželi (a tak sklízejí všechny výhody pro vaše zdraví a hormony). To znamená, že byste měli být také trochu flexibilní, když nemůžete vytlačit svou oblíbenou aktivitu.

"Někdy, když je život hektický a nemohu se dostat do taneční třídy, začleňuji věci, jako je točení a vzpírání, abych to smíchal," říká a dodává, že přibližně 150 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně doporučuje zdraví odborníci, včetně Endokrinní společnosti a Americké asociace klinické endokrinologie. "Promluvte si se svým lékařem o tom, co je pro vás bezpečné, a co je důležitější, najděte aktivitu, která je pro vás zábavná, která se z toho gauče dostane na srdeční frekvenci.".„Vaše úrovně stresu (a vaše hormony) vám děkují.

Hledáte další odborné rady? Zde je to, co kardiolog dělá každý den, aby udržel své srdce zdravé, a tady je to, co terapeut říká, že dělají pro lepší duševní zdraví.