Jsem registrovaný dietolog-nikdy, nikdy neříznu sacharidy

Chcete -li správně ocenit, proč jsou uhlohydráty důležité, musíte znát rozdíl mezi jednoduchými sacharidy a komplexními sacharidy. Brissette vysvětluje, že jednoduché sacharidy se rychle absorbují v tělesové špičkách na hladiny cukru v krvi a následné havárie-a často se nacházejí v potravinách a nápojích, jako je dort a soda. (I když se objevují na méně zřejmých místech, jako je bílá rýže a těstoviny,.) Složité sacharidy se mezitím nacházejí v potravinách, jako jsou celá zrna, jogurt, fazole a ovoce a zeleninu. Jsou absorbovány tělem pomaleji, a proto mají méně zásahu do hladiny cukru v krvi, a to vše a zároveň poskytuje ty výše uvedené živiny, které vaše tělo potřebuje.

„Všechna tato jídla jsou součástí zdravé stravy,“ říká Brissette. „Jogurt je jádrem zdroje vápníku, hořčíku a vitamínu D. A celá zrna vám dávají vitamíny a antioxidanty. S ovocem a zeleninou získáváte antioxidanty a fytonutrienty. Pokud se tedy zcela vyhýbáte sacharidům, vám bude chybět všechny ty velké výhody."

Ale Brissette říká, že i jednoduché sacharidy mají místo ve zdravé stravě. „Jen si nemyslím, že omezení funguje dlouhodobě,“ říká. „Pokud ke mně přijde klientka a říká, že miluje těstoviny, takže by to raději přestala jíst, protože se bojí, že jí příliš mnoho a přibírá na váze, neříkám jí, aby všechny těstoviny vyřízla dohromady.„Místo toho říká, že má na paměti velikost porce. „Jeden šálek nebo množství uhlohydrátů velikosti pěsti je zdravé.„Takže místo toho, aby jedl dva nebo tři šálky vařených špaget, Brissette říká, že se drží na jednom šálku a zbytek jídla zaokrouhlujete s cuketovými nudlemi nebo jinými vegetariány. Stále jíte těstoviny, ale také vytěžíte maximum z jiných potravin.

Nejzdravější lidé na světě jedí sacharidy

Jistě, Keto je skvělý a vše-a opravdu pracuje pro mnoho lidí, ale tady je některé, er, jídlo pro myšlenku: Kultury, kde jsou sacharidy součástí dobře zaoblené stravy, jsou nejlépe známé pro dlouhodobé zdraví. Výstava A: Modré zóny jako Okinawa, Japonsko, Ikaria, Řecko a Sardina v Itálii, kde život na více než 100 je zcela normální-jako jedí sacharidy. „Diety, jako je středomořská strava, což je rovnováha uhlohydrátů, bílkovin a zdravých tuků, se postupem času ukázala jako dobrá pro zdraví srdce a dlouhověkost,“ říká Brissette.

„Víme, že stravovací vzor celých zrn, luštěnin, zeleniny, štíhlé proteiny a zdravého tuku se ukázal jako zdravý dlouhodobě zdravý."-Christy Brissette, r.D.

A Brissette říká, že prostě nevíme dost o tom, jak se odehrává super s nízkým obsahem sacharidů: „Dieta s nízkým obsahem sacharidů, jako je Keto, jsou relativně nové a nebyly tak dlouho studovány. Neznáme úplně účinky jídla tímto způsobem dlouhodobě.„Mezitím studie z roku 2018 zjistila, že mírný příjem uhlohydrátů (jako v 50 až 55 procentech kalorií pocházející z sacharidů) byl spojen s nižší úmrtností na rozdíl od super vysokého nebo super nízkého příjmu uhlohydrátů.

"Známe stravovací vzor celých zrn, luštěnin, zeleniny, libových proteinů a zdravého tuku, který se ukázal jako zdravý dlouhodobý," říká Brissette. „Ale nevíme, jak se hraje s nízkým obsahem sacharidů, s vysokým obsahem tuku."

Sacharidy podporují vaše tréninky

Pokud jde o cvičení paliva, možná si myslíte, že protein je váš BFF. Ale neměli byste na sacharidy zapomenout, říká Brissette. „Pokud děláte cvičení s vysokou intenzitou, jako je CrossFit, Running nebo Cycling, sacharidy mohou pomoci zvýšit váš výkon,“ říká. Na rozdíl od bílkovin a zdravých tuků, které jsou uloženy v těle, jsou uhlohydráty snadněji dostupné-aka se rychle tráví a rychleji pracují do krevního řečiště pro okamžitý nárůst energie. „Proto během půlmaratonů a maratonů vidíte, jak běžci mají goos nebo sportovní nápoje s uhlohydráty; potřebují ten rychlý výbuch energie,“ říká.

Po tréninku říká, že sacharidy vám mohou pomoci získat zpět energii, kterou jste ztratili. Dostat se sacharidy do vašeho krevního řečiště vás po intenzivním potu napadne rychleji než jídlo s pouhými tuky a bílkovinami, protože opět tráví rychleji než ty ostatní makronutrienty. Pokud přeskočíte sacharidy, vaše tělo bude záviset pouze na proteinu, který je uložen ve vašem těle pro energii, a odebírá ho od důležité práce na opravě a budování unavených svalů.

Ale tady je místo, kde znovu přichází dobrá kontrola. Slouží velikosti vaší pěsti, vysvětluje Brissette, vyvážená proteinem a zdravými tuky, dá vašemu tělu to, co potřebuje k zotavení. Dejte svému tělu příliš mnoho sacharidů (ano, dokonce i „dobrý“ složitý druh) a budete se pustit do „Zrušení“ vašeho tréninku. Takže místo sestřelení muffinu po spin, jděte na kousek celozrnného toastu s ořechovým máslem a banánem nebo řeckým jogurtem s ořechy a ovocem, abyste získali dokonalou kombinaci tuků, bílkovin a sacharidů.

Sacharidy vás doslova dělají šťastnějším

Existuje nějaký pocit tak kouzelný, jako je kopání do misky plné Mac a sýrů, nebo kousnutí avokádového toastů? Děkuji za to uhlohydráty. "Sacharidy nás také dělají šťastnějšími-a nejen proto, že jsou chutné, ale ve skutečnosti mají chemickou reakci, protože zvyšují uvolňování serotoninu vašeho mozku," říká Brissette. (Serotonin je chemikálie v mozku, která vám pomůže cítit se klidně a spokojený.)

A i když se nikdo nemůže hádat s mocnostmi zvyšujícími štěstí čokoládového sušenky, Brissette zdůrazňuje, že je důležité vybrat složité sacharidy nízko na glykemický index, jinak celý efekt hubnutí nálady, který přinese. "Způsobují hlavu cukru v krvi, takže vaše nálada bude zvýšená, ale pak se zhroutí později, což povede k pocitu výstřední, unavené a touhy s více z těchto potravin," říká Brissette. „Ale sacharidy, které jsou nízké na glykemickém indexovém ovoci, fazole, luštěninách a dokonce i těstovinách-jsou pomalejší popáleniny a ve skutečnosti pomáhají vyrovnat vaši náladu.„(FYI: Nejjednodušší sacharidy jsou na glykemickém indexu vyšší, ale to není pravda pro všechny z nich.)

Její další tip na stravování pro štěstí: Vyrovnejte jednoduché a nízko glykemické sacharidy (ahoj, brambory) s bílkovinami a zdravými tuky, takže jsou absorbovány do těla pomaleji, což pomáhá stabilizovat hladinu cukru a náladu v krvi a náladu. Budete se cítit skvěle, bez toho, že otravný havárie (a následná nálada) později.

Jak vidíte, existuje spousta důvodů k milování sacharidů-prostě musíte vědět, které typy si zaslouží vaši pozornost. „Můžete absolutně jíst sacharidy a přitom stále vidět výsledky hubnutí nebo dosáhnout jakýchkoli vašich zdravotních cílů,“ říká Brissette. Nyní si jděte udělat velký starý plátek avokádového toastů.

Když už mluvíme o sacharidech, tady je důvod, proč je rýže zdravá. Navíc ještě jeden bonusový důvod milovat sacharidy.