Jsem specialista na pohyb, a to je nejlepší úsek na základě vaší výšky

Jak to udělat:
1. Postavte se vzpřímeně s rukama po stranách boků a nohou rovnoběžně.
2. Zhluboka se nadechněte, když položíte ruce do boků.
3. Pak Perz říká, že zatáhne vaše břicho, když se stahujete s svaly předních stehen, abyste zapojili quadriceps.
4. Když jste složili dopředu, položte si ruce k holení a zavěste své velké prsty prsty ukazováčků. (Pokud to nedokážete tak daleko, dosáhněte, pokud můžete.) Pokud cítíte nějaké tahání na hamstringy, Perz říká, že je v pořádku ohýbat nohy.
5. Vdechněte se a dosáhnete hrudníku dopředu a vydechněte, aby se složila hlouběji.
6. Opakujte třikrát až pětkrát a držte každý osm až 10 dechů.

Nízký výpad

Až budete kratší, máte nižší těžiště a můžete na dolní polovinu těla neúmyslně vyvíjet větší tlak a váhu. Perz říká, že tato variace na tradičním výpadku vám trochu protahuje ramena, žaludek, stehna a slabiny a otevře hruď.

Jak to udělat:
1. Začněte vpřed.
2. Nyní Perz říká, že vstoupí o jednu nohu zpět do výpadu a spusťte koleno dolů k zemi.
3. Když tlačíte nohama, položte ruce na vrchol stehna a zvedněte trup nahoru.
4. Při výdechu přitáhněte břicho, abyste prodloužili dolní část zad. Když vdechujete, vezměte si ruce přes hlavu, zatímco dosáhnete prstů na strop.
5. Zůstaňte tady, natáhněte se skrz trup a zbraně. Když znovu vydechujete, ponořte se hlouběji, pokud můžete.
6. Opakujte třikrát až pětkrát a držte každý osm až 10 dechů.
7. Přepněte na druhou stranu.

Dopřejte si úsek celého těla od profesionála. Podívejte se na video a dozvíte se více.

Pro ty mezi 5'6 ”a 5'10”

Pokud jste v tomto rozsahu, jste součástí největší skupiny amerických mužů, s celonárodním průměrem 5'9 “. Perz říká, že to znamená, že budete cítit běžnou bolestivost na místech, jako je dolní část zad a těsnost v nohou. Pravděpodobně můžete udělat jakýkoli úsek a cítit se lépe, ale ty je doporučeno Perz.

Pyramidová pozice

Po tvrdém bootcampu, který byl nabitý kardio a podlahovými cvičeními. Tato pozice se jemně prodlouží a natáhne vaše boční tělo a vnější nohy. Perz říká, že v průběhu času uvidíte zvýšenou flexibilitu v horní a dolní části zad, slabiny, hamstringů a telat.

Jak to udělat:
1. Začněte u psího se dolů.
2. Krok jedna noha přímo mezi oběma rukama.
3. Nyní naskočte zadní nohu, dokud není noha plně podporována a na zemi.
4. Když vdechujete, Perz říká, že prodlužuje páteř dopředu a zvedne hlavu a trup.
5. Když vydechujete, začněte narovnat přední nohu, dokud nebudete vzpřímeně, s rukama uvolněnými vedle těla a nohama rovnoběžně.
6. Nyní, s nadesláním, položte ruce na kroky. Krok (nebo skočit!) tři až čtyři stopy od sebe.
7. Opočiňte si ruce na boky.
8. Otočte levou nohu na 45 až 60 stupňů doprava a pravou nohu doprava 90 stupňů.
9. Zarovnejte pravou patu s levou patou.
10. A konečně, zpevněte si vaše stehna a otočte pravé stehna ven, takže střed pravého uzávěru kolena je v souladu se středem pravého úhlu.
11. Opakujte na druhé straně.

Polovina pózy

Pro něco, co je trochu snadněji a klidnější, navrhuje Perz tento pohyb inspirovaný obojživelníkem. Říká tomu jemný otvírák srdce a backbend, který uvolňuje napětí do krku, ramen, hrudníku a stehen. Aka: Je to dobré všude kolem.

Jak to udělat:

1. Položte si na břicho.
2. Umístěte předloktí přímo před sebe a uspořádejte lokty pod ramena.
3. Když vdechujete, silně zatlačte rukama a předloktí, když zvedáte hruď a trup nahoru, jak jen můžete.
4. Když vydechujete, Perz říká, že vtáhne své břicho, aby chránil dolní část zad.
5. Při příštím vdechujte pravou ruku směrem k levému lokte, abyste si zvýšili hruď.
6. Při příštím výdechu se při ohýbání levého kolena obraťte na levou paži a levou rukou uchopte vnitřek nebo vně kotníku.
7. Jemně nakreslete kosti levé paty přímo směrem k levému hýždě.
8. Udržujte své srdce a hruď vyvýšené a pokaždé, když se vdechnete, prodlužujte korunou hlavy a hrudníku.
9. Pokaždé, když vydechujete, pomalu nakreslete patu dolů, abyste prodloužili přední stranu nohy.
10. Opakujte tolikrát, kolikrát byste chtěli.

Pro ty 5'11 ”a vyšší

Existuje spousta výhod, které jsou vyšší, ale podle Perze může distribuce tělesné hmotnosti vytvářet, když cvičíte po dlouhou dobu, můžete zažít super těsné boky. Perz tyto úseky doporučuje pro každého, kdo je 5'11 a dále.

Downward Pes

Víš to, miluješ to a existuje důvod, proč. Perz říká, že tento pohyb jógy jemně natahuje celé zadní tělo a zároveň posiluje front. "Rovněž uvolňuje a prodlužuje ramena, horní a dolní část zad, hamstringy a telata při tónování břicha," dodává.

Jak to udělat:
1. Na podlahu, pojď do rukou a kolen. Vaše ruce by měly být přímo pod vašimi rameny a vaše kolena přímo pod boky.
2. Když vdechujete, Perz říká, že pevně tlačí rukama.
3. Při výdechu zvedněte kolena ze země a zatlačte nohy zpět.
4. Udržujte ruce rovně a zatlačte do svých rukou, když tlačíte boky nahoru a zpět, jak jen můžete.
5. Všímavě, ohýbejte kolena, pokud se vaše dolní část cítí citlivá.
6. Při každé vdechování Perz říká, že protlačíte rukama a při každém výdechu se pokuste stisknout nohy zpět, aby se zintenzivnil protažení.
7. Opakujte třikrát až pětkrát a držte pózu šest až 10 dechů.

Pozice mostu

Pokud se vaše nohy vždy cítí bolestivé, bez ohledu na to, co děláte, možná budou potřebovat zvláštní pozornost ve vaší rutině zotavení. Být vysoký může způsobit více bolesti dolních těl a boky a vaše boky by mohly být zdrojem nepohodlí. Perz říká, že to pomůže.

Jak to udělat:
1. Lehněte si na zádech s nohama nataženými přímo před vámi.
2. Při vdechujte, ohýbejte se na kolenou a položte nohy na zem.
3. Když vydechujete, Perz říká, že vytáhne břicho zpět a dolů, když prodlužujete ocasní kost na zadní stranu kolena.
4. Při příštím vdechujte pevně protlačte rukama a zvedněte pánev, spodní část zad a horní část zad ze země.
5. Prokládejte si ruce pod záda a zakřičejte ruce hluboko pod vámi. Měli byste cítit, jak se vaše lopatky spojují na horní části zad.
6. Nyní zatlačte ramena, paže, ruce a nohy a zvedněte své tělo tak vysoko, jak jen můžete.
7. Při výdechu nechte přední část těla plně uvolnit.
8. Opakujte třikrát až pětkrát a držte pózu pro osm až 10 dechů.

Dobře, tak se může protahovat vlastně Udělejte tě vyšší? Zkoumáme. A pokud jste na čas připoutaní, zde jsou nejjednodušší způsoby, jak se proklouznout do jakéhokoli tréninku.