Vyléčil jsem svou nespavost tím, že jsem trénoval, abych spal jako dítě

Pokud máte těžko usínání, častěji než ne, je to váš cirkadiánní rytmus-24hodinové biologické hodiny přirozeně sledují-rother než, řekněme, váš saturnový návrat, který způsobuje vaše problémy, říká Shelby Harris, PSYD, Ředitel medicíny chování behaviorálního spánku pro středisko poruch spánku v Montefiore Medical Center v New Yorku.

„Vaše cirkadiánní rytmus je zabudován do každé cely,“ vysvětluje. „Takže pokud si ve svém životě neuchováváte pravidelný rozvrh s tím, že jdete do postele a probudíte se, ve skutečnosti vyhodíte své celulární tělo."

Většina lidí potřebuje mezi šesti a devíti hodinami odpočinku a DR. Harris říká, že nejlepší způsob, jak říct počet Zzz's Thand Feets, je „jít spát přibližně ve stejnou dobu každou noc po dobu jednoho týdne, ale probudit se bez budíku. Za čtvrté, pět, šest začnete vidět, kolik [spánku] v průměru potřebujete.„Pomocí tohoto čísla vytvořte rozvrh a poté se na něj držte-dokonce i o víkendech. (Je to jako trénink spánku pro dospělé, místo dětí.) A protože každé tělo je jiné, Dr. Harris říká ideál před spaním.

„Váš cirkadiánní rytmus je zabudován do každé buňky. Pokud tedy ve svém životě neuchováváte pravidelný rozvrh, ve skutečnosti vyhodíte své celulární tělo."

Například jsem se rozhodl začít se otáčet v 9:20 každou noc a probudit se v 5:20 a.m.-Moje myšlenka byla, že i kdybych se odložil, stále bych mohl začít své ráno do 5:30. (Také jsem přestal pít alkohol a kávu po 7 P.m. A už jsem si nebral můj telefon ani notebook, když jsem se plazil mezi svými prostěradly-všechny se ukázalo, že narušuje vzory spánku.)

Dr. Harris říká, že všechny tyto kroky spadají do kategorie hygieny spánku, která je součástí něčeho většího zvaného kognitivní behaviorální terapie pro nespavost nebo CBT-I, holistický přístup k léčbě poruch spánku, který je ve skutečnosti efektivnější než užívání léků z dlouhodobého hlediska. "Je to jen snadnější vzít pilulku, “vysvětluje.

A zatímco jediná věc, kterou se musíte starat o to, aby se s touto metodou stal závislým, je nepřetržitý REM cyklus, „Vyčištění hygieny spánku nemusí stačit k vyléčení chronické nespavosti,“ Dr. Harris varuje-v jakém případu je nejlepší hledat odbornou pomoc. Ale pouhým udržováním stanoveného rozvrhu by vaše tělo mělo vědět, kdy usnout a kdy se probudit každý den.

Moje nespavost zmizela asi tři týdny poté, co jsem vyčistil hygienu spánku. Už je to téměř dva roky, co jsem se každou noc přešel od házení a otáčení do získání solidních osmi hodin zavřeného oka-a oba moje cirkadiánní tempo (a ranní taneční přestávky) jsou nyní plně zpět v rytmu.

Pro přepracování pomoci s vlastní hygienou spánku sdílí lékař spánku její noční rutinu. A tady je 7 věcí, které můžete udělat, když nemůžete spát.

Tento příběh byl původně publikován 18. dubna 2017; Bylo to aktualizováno 13. července 2018.