Jak vypracovat během každé fáze cyklu (a proč na tom záleží)
„Pokud jde o cvičení, v závislosti na tom, kde jste ve svém infradianském rytmu, můžete udělat větší intenzitu, když je metabolismus pomalejší-to je první polovina cyklu,“ říká. Ve druhé polovině cyklu. Kalorika se zvyšuje, zrychluje se metabolismus a hladiny kortizolu se zvyšují. „To je, když musíte modulovat svá tréninky, abyste byli pro vás mnohem nižší intenzitou, abyste optimalizovali to, co se s vámi děje metabolicky,“ říká. Pokud s tím nepracujete, říká, že můžete ztratit v libové svalové hmotě a zvýšit uložený tuk.
Skeptický? Vitti poukazuje na to, že trenéři pro u.S. Dámský fotbalový tým-i.E., Vládající se mistrovství mistrovství světa v přípravě podle infradiánského rytmu. „Sportovci mužského pohlaví trénují po celá desetiletí, aby optimalizovali zisk libového svalu a využití tuku na základě jejich hormonálního cyklu, který sleduje cirkadiánní vzorec,“ říká. „Ženy fungují za předpokladu, že to, co funguje pro muže, by se na ně mělo vztahovat, ale má opačný účinek. Ale jakmile pochopíte, jak infradianský rytmus funguje, nemůžete ne Sleduj to."
Zde, odborné rady Vitti, jak pracovat s vaším infradianským rytmem pro optimální zdraví.
Fáze 1: Folikular (7-10 dní)
Cvičení: kardio, fitness skupiny, městské odskoky, cokoli nového
Můžete mít nízkou energii hned po skončení období, ale během několika dní začne vaše tělo produkovat více estrogenu, když se pohybuje směrem k ovulaci. „Estrogen je hormon, díky kterému se cítíme pod napětím,“ vysvětluje Vitti. Nebudete mít plnou energii, ale budete mít hodně, takže navrhuje zasáhnout kardio-těžké skupinové fitness třídy, zejména ty, které jste předtím nezkoušeli. „Udělejte něco, co se cítí zábavné a zajímavé,“ říká Vitti. Cokoli román funguje. „Během této fáze se vytváří více nových nervových cest a jsou snadněji spojeny, takže je pravděpodobnější, že se budete držet nového cvičebního plánu,“ říká také. „Do třetího týdne svého cyklu nebudete chtít jít kamkoli, co jsi předtím nebyl."
Fáze 2: Ovulatory (3-4 dny)
Cvičení: Intervalový trénink s vysokou intenzitou, bootovací tábory, plyometrika
„To je místo, kde máme prudký nárůst hormonů, včetně dramatického nárůstu estrogenu a pěkného nárůstu testosteronu,“ říká Vitti. Takže je to váš čas na to opravdu jít. Chcete tvrdé jádro, vysoce dopadové, kopy fitness fitness, které vás tlačí na vaše limity. „Jděte na běh nebo streamujte video HIIT, kde procházíte burpees, dřepy, výpady a skákací konektory."
Fáze 3: Luteal (10-12 dní)
Cvičení: Megaformer Pilates, třídy Barre, silový trénink
Nejprve to bude mít pocit ovulace a budete ovládat běžící pás v Barry's Bootcamp. „Vaše energie může být stále vysoká, pokud jsi zdravá,“ říká Vitti. Ale během druhé poloviny, s poklesem estrogenu a progesteronu, můžete začít ztratit trochu ohně. Navrhuje se zaměřit na pomalý silový trénink, aniž by to bylo tolik skákání. Třídy Megaformer a Barre by fungovaly dobře. Těžké zvedání ditto s trenérem.
Fáze 4: Menstrual (3-5 dní)
Trénink: chůze, jóga
„Když se pohybujete směrem k premenstruačním a menstruačním dnů, jde o flexibilitu,“ říká Vitti. Je to proto, že estrogen a progesteron prudce poklesli, takže vám méně energie. „To je pro tělo intenzivní proces,“ říká Vitti a pravděpodobně se budete cítit unavení. Respektujte to. Projděte se (do metra) nebo streamujte jemnou, restorativní jógovou třídu. (Ne, Poznamenává, intenzivní třída horké jógy.) „To je čas si užívat být ve vašem těle, natáhnout vaše kyčelní flexory a hamstringy a odemknout páteř z pozici v sezení. Udělejte to váš záměr."
