Jak natáhnout čtyřkolky bez vystoupení z gauče

Kromě prospěchu boků, úsek gauče také pomáhá vaše čtyřkolky. Zejména rectus femoris, jeden ze čtyř čtyřgarmových svalů, které se také stanou jedním z kyčelních flexorových svalů.

„Když je rectus femoris chronicky těsný, může to vytvořit dysfunkci v jiných čtyřčlenných svalech, když se snaží pojmout nadměrné rectus femoris,“ říká Dockins. „Příliš těsná rectus femoris může také vést k nesprávnému zařazení kolenního uzávěru, které může dále pohánět bolest a dysfunkci v celé dolní končetině od kyčle k kotníku."

Stretch gauči může pomoci zabránit všem těmto problémům, zejména pokud také začleňujete cvičení na posilování glute. „Dělat jeden bez druhého může vést k další nerovnováze,“ říká Dockins. A zejména pokud jde o natahování na gauči, můžete to buď udělat na svém důvěryném kusu nábytku, nebo v různých pozicích výpadu na podlaze. Volba je na tobě.

„Dělat tyto úseky třikrát až čtyřikrát týdně po dobu dvou až tří kol za 15 až 30 sekund je dobré místo pro začátek. Útah nejen podporuje mechanické uvolňování měkkých tkání, ale dochází k neurologické reakci, když se excitabilita motorického neuronu snižuje se statickou 15 až 30 sekundovou držení, “říká Dockins. „Jako vždy mějte na paměti, že vaše tělo je jedinečné. To, co funguje pro jednu osobu, nemusí být přesný vzorec, který pro vás funguje. Nalaďte se na to, jak vaše tělo reaguje na vaše úsilí a hrajte s různými kombinacemi posilování a protahování."

Jak provést úsek gauče

1. Postavte se směrem pryč a záda nohou se dotýkají gauče. Bude to nejlepší bez bot.
2. Umístěte jedno koleno na gauč a zasuňte jej dozadu, dokud noha a holení nemohou spočívat svisle na zadní polštář.
3. Použijte své ruce podle potřeby pro podporu na předním stehně.
4. Nakreslete ocasní kostí dolů a pod, dokud necítíte natahovací půdu ve zvednutém noze kyčle a dolů do středu vaší čtyřkolky (rectus femoris). Zapojte své dolní břišní a to, jak to děláte.
5. Udržujte vysoký výtah páteří a zhluboka se nadechněte dovnitř a ven nosem. Mírně prohloubejte úsek při výdechu.
6. Držte po dobu 15 až 30 sekund. Opakujte obě strany pro 2 až 3 kola.

Volitelný: Stiskněte své glutes ze strany, která je natažená. Toto zapojení dále usnadní uvolnění flexorů kyčle a celkovou napínací integritu. To lze provést také během podlahové verze.

Jak provést natahování na gauči na podlaze

1. Přijďte do klečící pozice s pravou nohou dopředu.
2. Umístěte obě ruce na pravé stehně pro podporu.
3. Posuňte levé koleno dozadu o pár centimetrů a nakreslete ocasní kostí dolů a dolů, dokud necítíte úsek v levém kyčelním záhybu a středu quad (rectus femoris).
4. Udržujte vysoký výtah páteří a zhluboka se nadechněte dovnitř a ven nosem. Mírně prohloubejte úsek při výdechu.

Volitelný: Zvedněte ruce svisle a poté po boku odložte pravou paži po boku. Vaše levá ruka se dostane nahoru a ven z levé oblasti kyčelního flexoru pro další přístup k úseku.

Cítit se dobře po natažení? Je tu víc, odkud to pochází. Můžete se také naučit, jak se natáhnout, abyste zmírnili bolesti dolní části zad a vyzkoušeli úseky nohou, které každý den porazily masáž.