Jak posílit dolní část zad a zajistit dobré držení těla na celý život

„V dnešní době máme tendenci trávit spoustu času sezením,“ říká Philips. Tím se naše dolní část zad do určitého množství flexe oslabuje svaly, které jsou nedílnou součástí dobrého držení těla a udržování silného jádra. Pokud trpíte bolestí zad nebo máte problémy s zvedáním mírné hmotnosti nebo plnění denních úkolů bez bolesti, je pravděpodobné, že máte slabou dolní část zad. Opravdu může těžit z posílení této oblasti."

Níže najdete pohyby, které nevyžadují žádné vybavení ani tunu prostoru, takže je můžete dělat doma nebo ve svém hotelovém pokoji. Vaše držení těla bude tak zatraceně dobré.

Chcete vědět, jak posílit dolní část zad? Pokračujte ve čtení pro pohyby.

1. Vysávání

Tento typ vysávání nemá nic společného s úklidem vašeho domu, ale do práce se vrátí dolní zpět do práce. „Pokud jde o posílení dolní části zad, zaměření na vaši příčnou abs-který je omotán kolem střední linie těla-je jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat,“ říká Dunlop. „Tyto svaly jsou opravdu klíčové při podpoře páteře a dolní části zad.„Zatímco lidé často směrem k držení pro jejich příčné abs, říká, že lidé mohou neúmyslně vyhodit dolní část zad, pokud jejich jádro není dostatečně silné. Zadejte „vakuum."

Jak to udělat: Ve stálé poloze se zhluboka nadechněte a nakreslete tlačítko břicha směrem k páteři, „nakazí se a zapojujete svaly AB,“ říká Dunlop. „Představte si, že by někdo přišel a udeřil tě do žaludku a chceš, aby vaše střevo bylo těžké a schopné to vzít; tak by to mělo cítit.„Držte to a uvolňte pomalu. Opakujte ještě několikrát.

Hledáte další pohyby zabývající se posilováním? Podívejte se na našeho trenéra měsíce klubu vid na tomto * přesném * tématu:

2. Pozice mostu

Dunlop říká, že vaše glutes tahá také pro sílu zad. „Gluteus Maximus je jedním ze tří svalů, které se zabalí do glutes a jsou opravdu nejsilnějším a největším svalem v celém těle,“ říká. „Jsou zodpovědní za veškerý náš pohyb, a proto je posílení jejich dolní části zad opravdu pomáhá.„Obvykle jsou dřepy pohybem go-to glutes, ale Dunlop Prefers Bridge představuje pro lidi, kteří staví sílu dolní části zad.

Jak to udělat: Lehněte si na záda, s koleny ohýbanými a nohama pevně zasazenými na podlaze. Pomalu zvedněte boky nahoru, dokud není dolní část zad úplně mimo zemi a vaše pánev je rovnoběžná se zemí. Držte několik sekund, než se pečlivě sníží zpět. Opakovat. „To posiluje vaše glutes, aniž byste vyvíjeli tolik tlaku na dolní část zad,“ říká Dunlop.

3. Labutí představovat

„Swan póza je fantastické cvičení pro posílení celé svaloviny záda, především Erector Spinae, které jsou velké svaly, které probíhají po celé záda,“ říká Philips.

Jak to udělat: Začněte lhát na žaludku rukama buď složenými pod čelo, nebo, abyste zvýšili obtížnost, za hlavou. „Vytváření lehké vzpěry do svého jádra a udržování ukotvených nohou. Zvednete trup vznášející se nad zemí přibližně tři palce, “říká Philips. „Rád opakuji toto cvičení 10x a přidávám malé pulsy pro 10."

4. Osel kopy

Toto je další glutes tréninkový tah, který Dunlop říká, že se zdvojnásobí jako pomocník s nižším zadkem.

Jak to udělat: Snižte si ruce a kolena, s rukama přímo přes ramena. Zvedněte pravou nohu a udržujte koleno v úhlu 90 stupňů, dokud není vaše noha rovnoběžná s zemí. Pomalu ji spusťte zpět na zem. Opakujte po dobu 90 sekund a poté přepněte nohy.

Tady je to, co vypadá řádný osel jako IRL:

5. Boční prkno

Boční rostlina pracuje celé vaše jádro, které zahrnuje vaše záda, ale opravdu se zaměřuje na vaše oblihy, které objímají vaše strany. „Práce na bočním těle je často přehlížena a může být důležitou součástí posilování záda a zmírňování bolesti,“ říká Philips.

Jak to udělat: Začněte ležet na své straně jedním předloktí. Vaše nohy mohou být naskládány jeden na druhé straně (nejnáročnější), zavinuté s horní nohou před spodní nohou (střední), nebo se zbývajícím dolním holeně zbývajícím na zemi. Udržujte rameno zvednuté nahoru a ven z zásuvky, místo toho, abyste se do něj vklouzli, zvedli a spustili boky 10krát „Představit si, že jste proti zdi, takže hlava, boky a nohy jsou v jedné dlouhé linii,“ říká Philips.

6. Reverzní výpady

„Dokud je vaše držení těla správné, jsou reverzní výpady dalším dobrým tahem pro sílu dolního zpět,“ říká Dunlop.

Jak to udělat: Postavte se s nohama od sebe od sebe. Posuňte pravou nohu zpět při ohýbání levého kolena dopředu a spusťte boky, zastavte se, když je zadní koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů a přední koleno je v souladu s kotníkem. Držte na jednu sekundu a pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte po dobu 90 sekund a poté přepněte nohy.

7. Superman

Posledním hlavním posilovacím pohybem dolního zadku Dunlop doporučuje přidat do tréninkové rutiny Superman, který říká, že zapojuje celou zadní stranu těla, aniž by příliš velký tlak na dolní část zad. „Tento krok se určitě budete cítit ve spodní části zad a také to zapojí vaše glutes, ramena a horní záda svaly,“ říká.

Jak to udělat: Lehněte si na břiše, s rukama přímo před vámi a vaše nohy se pohybují přímo za vámi. Zvedněte ruce a nohy několik centimetrů z podlahy. Před návratem dolů držte po dobu 30 sekund. Opakovat.

Něco, co byste měli mít na paměti

Pokud jde o všechny tyto pohyby, Dunlop říká, že je důležité poslouchat své tělo a příliš tvrdě tlačit, pokud se vaše dolní část zad cítí bolestivá. „Tyto pohyby jsou docela jemné na dolní část zad, ale jako vždy je důležité věnovat pozornost zprávám, které vám vaše tělo posílá,“ říká. Dokud to budete mít na paměti, když děláte tyto pohyby, budete sklízet odměny ve formě lepšího držení těla a pohybu.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.