Jak posílit zápěstí a vyrazit každý pohyb v tělocvičně

Zároveň poznamenává, že jakákoli cvičení, kde tlačíte nebo vytáhnete, budou přímo souviset s tím, jak silné jsou vaše zápěstí, takže si pomyslete na mrtvé tahy s činkami nebo činkami, řádky s činkami nebo činkami a asistovaný. „Mít silnější a stabilnější zápěstí vám dává schopnost soustředit se na oblasti, z nichž by práce měla skutečně pocházet oproti oblastm, které by neměla být,“ říká . „Na konci dne si síla zápěstí a přilnavosti zlepší celkově váš rozsah pohybu."

Vysvětluje, že posílením vašich zápěstí a přilnavosti budete lépe vybaveni k posílení dalších částí těla. „Trénink zápěstí a síly přilnavosti ovlivňuje celý svalový řetězec, který pomáhá udržovat sílu přilnavosti přes předloktí, lats, kosočtverce, zadní delty a Serratus zadní,“ říká Septh. „Budete moci spravovat těžší výtahy déle, takže se můžete soustředit na únavu správných svalů během mrtvých tahů-Aka vaše glutes a hamstrings-instead únavy zápěstí."

Takže v podstatě silné zápěstí pomáhají budovat silné, dobře, všechno ostatní, takže jim musíte dát jejich spravedlivý podíl na individualizované pozornosti, když zasáhnete váhy.

Jak můžete vyzkoušet sílu zápěstí?

Než se ponoříte do výcviku zápěstí, Tripp navrhuje zjistit svůj výchozí bod, abyste věděli, kolik práce musíte udělat. „Chcete -li otestovat, zda je síla zápěstí nízká, podívejte se na sílu přilnavosti. Pokud je vaše síla přilnavosti slabá, nebo si nemůžete něco chytit a držet se, pak je vaše síla zápěstí nízká, “říká. Odtamtud má tendenci mít lidi drženi na činle, kettlebell nebo činka, pak se dívá na jejich úhel přilnavosti a úhel zápěstí. „Pokud váš úhel kloubu není správný a je tu příliš mnoho flexe nebo prodloužení zápěstí, pak nebudete mít velkou sílu přilnavosti,“ vysvětluje.

Při zvažování, jak posilovat zápěstí: Síla a mobilita, musíte se obávat dvou věcí. První z nich je docela zřejmý, ale podle zárody „Zdravá flexe a prodloužení zápěstí vykazují samo o sobě zvýšení síly.„Takže budete muset pracovat v některých pohybech, které vám poskytnou plně rozsah pohybu. „Bez mobility ve vašich zápěstích nemůžete získat přístup k celé řadě vašich extenzorů a flexorů, což zase zvýší pravděpodobnost zranění,“ vysvětluje.

Několik způsobů, jak to zjistit: jste v pozici push-up a první věc, že ​​únavy jsou vaše zápěstí. Provádíte bench press nebo režijní lis a máte obtížné udržovat neutrální zápěstí. Vaše ruce jsou první, kdo rozdává během pohybů, jako jsou mrtvé tahy, houpačky kettlebell a pull-up.

Jak můžete posílit zápěstí?

„Skvělý způsob, jak získat sílu ve vašich zápěstích, je zajistit, abyste měli při provádění zvedacího pohybu nebo přenášení kloubních úhlů kloubů,“ říká Tripp. „Udržujte zápěstí neutrální, takže se vyhněte ohýbání nebo prodloužení zápěstí, udržujte silnou přilnavost a udržujte sílu v ramenou. Existují jednoduché předloktí flexe a prodlužovací cvičení, která můžete udělat, která to pomůže, ale vidím největší zlepšení síly a prevence zranění zápěstí, když se klient dozví, jak vypadá dobrý úhel zápěstí. Udržování kloubů v souladu s sebou při provádění pohybu je klíčem pro celkovou sílu.„Tady několik pohybů, aby se to stalo.

1. Naložené konvice nebo činka přenášejí: Popadněte pár činů nebo konvic (Tripp navrhuje použití mírné až těžké váhy, aby donutil dobré zarovnání kloubů a náboru svalů). Udržujte zápěstí neutrální, když uchopíte předmět a stojíte vysoký, zatímco zatáhnete své jádro a zabalíte si ramena dolů a zpět. Pak chodíte 15 až 30 stop, udržujte své držení těla a dech. Když se cítíte dostatečně silní, přejděte na držení jednoho konvice nebo činky, ale ujistěte se, že se nepíráte, když chodíte.

2. Lehká činka podporovala flexi a prodlužovací kadeře: Popadněte lehkou činku a použijte konec lavice s ručníkem pod předloktí pro podporu. S paží na lavičce a zápěstí z toho proveďte malou hnutí flexe curling s vaší dlaní nahoru, pomocí jen zápěstí. Poté přepněte na prodloužení kadeře s dlaní. Tripp navrhuje jednu až dvě sady osmi až 15 kadeřů v každém směru.

3. Vytáhněte top zavěsit: Tento krok lze provést buď pomocí stroje nebo pásma. Proveďte tah, ale zavěste nahoře po dobu pěti až 10 sekund. Nezapomeňte se soustředit na silnou přilnavost a nenechte se zvlnění zápěstí.

4. Chin Up Top Hang: Podobně jako u tahu nahoru Hang, tento tah lze také provést pomocí stroje nebo pásma. Udělejte bradu a visíte na vrcholu se silnou přilnavostí. Udržujte zápěstí neutrální a držte po dobu pěti až 10 sekund.

5. Reverzní předloktí kadeře: Tento krok lze provést pomocí tyče EZ Curl nebo sadou činka. Začněte předloktí na 90 stupňů (aka rovnoběžně s podlahou) a stočte hmotnost až k horní části ramene. Poté ovládejte sestup zpět na 90 stupňů.

6. Izometrické mrtvé tahy: "Z vašeho standardního mrtvého tahu se nic nezmění, ale místo toho, abyste provedli více opakování, místo toho provedete jeden zástupce a držíte ho po dobu tří sekund, “vysvětluje září. „Můžete začít s použitím šedesáti až sedmdesáti procent váhy, kterou normálně mrtvý tah, a pak se odtud propracovat nahoru."

7. Farmářka nese: Začněte tím, že držíte dvě činky na obou stranách těla-jako pokud jste nesli dva kufry-a chodili sem a tam, drželi se na činky a udržovali zápěstí silné a neutrální, když jdete.

8. Bitevní lana: V hip-zavěšené poloze s nohama šířka ramen od sebe a bitevního lana (s trochou uvolnění) v každé ruce proveďte pohyb bubnu po dobu 30 sekund, následovaný 10sekundovým odpočinku. Opakujte pětkrát a dostanete sílu zápěstí s přidanou dávkou kardio.

9. Kruhy zápěstí, pohyby flexe a prodloužení: Až příště uvíznete v provozu nebo se nudíte u stolu, vyzkoušejte tento snadný pohyb posilování zápěstí. „Jednoduché kruhy zápěstí, flexe a prodloužení jsou skvělé pohyby po celý den, aby si udržely mobilitu u vašeho kloubu zápěstí a příliš dlouho se neseklují na jednom místě,“ říká Tripp. Nulové vybavení (nebo úsilí, opravdu).

Cvičení zápěstí nejsou jediným prvkem budování síly, na kterou pravděpodobně zapomínáte, když plánujete svou týdenní rutinu tělocvičny. Zde je důvod, proč byste měli upřednostňovat zotavení kvůli silnějšímu (a spoustu pohybů silového tréninku, které vám pomohou začít). Navíc, přesný způsob, jak byste měli organizovat své tréninky, abyste viděli výsledky.