Jak zjistit a stopkatastrofické myšlenky, podle klinických psychologů

V tomto případě její katastrofické myšlenky odrážely velmi možné nebezpečí (i když to nebylo bezprostřední). A v důsledku toho sloužili účelu: „Rozhodl jsem se držet ruce svých dětí a byl schopen naplánovat a říci:„ Dobře, nebudeme chodit tímto směrem, “a„ Budeme to sledovat stezka, “říká. "Katastrofické myšlení mi pomohlo udržet všechny v bezpečí.".“

Tato situace dokazuje přirozenou hodnotu v naší schopnosti katastrofy. "Není to něco, co se někdo pokazí, a není to v mozku chyba," říká Dr. Kovář. "Je to opravdu tvůj mozek, který dělá svou jednu základní práci, což je udržet v bezpečí a pomoci vám přežít.".“

Problém nastává, když se katastrofa začne odehrávat v reakci na situaci, která ve skutečnosti není nebezpečné nebo vysoce riskantní, ale na to, že mysl trvá na tom, aby viděla jako taková. Zvažte některé negativní scénáře, které nejsou zdaleka tak nebezpečné jako možnost spadnout z útesu, jako je partner, který se chvilku posílá, nebo šéf, který přidává k vaší práci méně než hvězdný komentář k vaší každoroční recenzi. Vnímání bývalého jako důkaz, že váš partner musí Chcete se s vámi rozejít nebo podvádí vás.

Tyto negativní vzorce myšlení mohou být psychologicky škodlivé. "Pokud se katastrofinuji na začátku každého dne a říkám si, že selže v tom, co musím udělat, pak se stane skutečnou překážkou," říká Dr. Kovář. Totéž platí, pokud jste neustále katastrofy ve vztahu a skočili k horším závěru, že vás partner už nemiluje, když to ve skutečnosti není náznak toho o tom. Tento druh myšlení doomsday může způsobit, že se bojíte nebo se obáváte reality, která je velmi nepravděpodobná, vyvolává zbytečný stres, který může v noci poslat vaše závody srdce nebo začít s úzkostnou notou.

Jaké jsou tři části katastrofického myšlení?

Negativní dopad katastrofy souvisí s procesem tří kroků, kterým se obvykle odehrává, podle klinického psychologka Carly Marie Manly, PhD, autorka společnosti Radost ze strachu. Zde jsou tři části katastrofy:

1. Benigní myšlenka se „zvětšuje na něco obrovského a hrozného,“ říká Dr. Mužný. Řekněme, že se setkáváte s přítelem v kavárně v horkém dni a náhodou si všimnete, že se potíte. Toto neutrální pozorování by se změnilo v myšlenku podél linií, To je tak hrubé a já musím cítit hrozně.
2. Začnete přežvýkat na negativní myšlenku, která roste ve velikosti. V tomto příkladu si můžete myslet, Můj přítel si bude myslet, že jsem hrubý, předpokládejme, že se o sebe dobře nestarám a už nechci být přáteli. (Nemáte žádný důkaz, že tomu tak je, ale přesvědčíte se o tolik.)
3. Bezmocnost se usadí, když dospějete k (mylnému) závěru, že neexistuje žádná jiná možnost kromě scénáře nejhoršího případu. To vede k pocitům ohromení, zoufalství a porážky. Ve výše uvedeném příkladu můžete dokonce zajít tak daleko, že schůzku se svým přítelem zruší, protože nemáte dovednosti vyrovnat se s katastrofickými myšlenkami, nebo podceňujete svou schopnost tak učinit.

Co způsobuje katastrofické myšlení na prvním místě?

Mozek má tendenci se mýlit na straně opatrnosti, což usnadňuje upadnutí do katastrofického myšlení při prvním vnímání nebezpečí. Zejména v dobách vysokého stresu budete s větší pravděpodobností nechat svou mysl jít na katastrofální místo.

"V jakémkoli daném scénáři váš mozek hledá červené vlajky, které nemusí být v pořádku, nebo že by se mohlo stát něco špatného," říká Dr. Kovář. A pokud to vnímá některý z těchto znaků-i když nejsou aktuální Signály nouzového-to se mohou rychle začít vyvolávat nejhorší scénáře.

Koneckonců, když se skutečně děje nouzová situace, často není čas vypracovat všechny možné věci, které by se mohly vyskytnout před provedením opatření. "Abyste vás udrželi v bezpečí, mozek se zaměří na to nejhorší a učiní vás hyper-vědomým výsledkem pro případ, že budete potřebovat rychle změnit směry nebo opravit," říká Dr. Kovář.

„[Pokud máte úzkost], jste zranitelnější vůči katastrofálním, protože váš mozek je již zaměřen na to, aby se začal ptát:„ Co je to nejhorší, co by se zde mohlo stát?„-Dr. Kovář

Tento cyklus je o to pravděpodobnější, pokud již pracujete s základní úrovní úzkosti-která také prameny z pocitu nebezpečného nebo nejistého ve vašem prostředí, říká Dr. Smith: „Jste zranitelnější k katastrofálnímu, protože váš mozek je již zaměřen na to, aby se začal ptát:„ Co je to nejhorší, co by se zde mohlo stát?'“

Ačkoli katastrofy sama o sobě není duševní choroba, může se někdy vynořit jako příznak jednoho. Zejména ti, kteří mají stav duševního zdraví, jako je obsedantně kompulzivní porucha (OCD), deprese, posttraumatická stresová porucha (PTSD) nebo jakýkoli druh úzkostné poruchy, mohou být náchylnější k doomsday myšlení, říká Dr. Mužný.

Podobným způsobem mohou být s větší pravděpodobností katastrofy ve vztazích, zejména s větší pravděpodobností, že lidé s úzkostným stylem připoutanosti nebo hluboce zakořeněné obavy z odmítnutí. "Například, pokud jste vyrůstali nepředvídatelné pečovatele a riziko opuštění bylo zakořeněno brzy, pak byste mohli být hyper-oživující náznaky, že se to může stát v budoucích vztazích a začít katastroficky myslet," říká Dr. Kovář.

V tomto případě je jakákoli mírná změna ve vztahu-možná je partner o něco méně laskavý nebo je o něco tvrdší, aby se zmocnil, aby se vyrazili na poplachové zvonky. "Jakmile se ve vztahu začnete cítit nebezpečně nebo věci nejsou tak, jak jste je předpovídali, můžete začít katastrofovat," říká Dr. Kovář. To by mohlo vypadat jako přemýšlení, jestli se o vás partner ještě stará poté, co si během pracovního dne zabere hodinu, než by reagoval na text (místo toho, aby nejprve zvážil možnost, že by mohli být jen zaneprázdněni).

Jak zastavíte katastrofické myšlení?

1. Uznávat (spíše než se pokoušet ignorovat) katastrofické myšlenky

Stejně jako u jakýchkoli myšlenek, abyste něco udělali s katastrofickými myšlenkami, musíte si o nich nejprve uvědomit. Na začátku může být snazší začít rozvíjet toto povědomí o zpětném pohledu; Dr. Smith navrhuje najít čas na konci týdne, kdy jste na úrovni, abyste se odráželi zpět a vzpomněli si na konkrétní katastrofické myšlenky z týdne, co k nim vedlo a jak vás přiměly cítit.

Je to důležité to udělat bez sebevědomí, takže se cítíte plně schopni identifikovat a označovat určité myšlenky jako katastrofické. "Lidé se určitě chytí v myšlence, že oni." by neměl mít katastrofické myšlenky a to, pokud ano, jsou prostě negativní a musí být pozitivnější, “říká Dr. Kovář. "Ale pak se nakonec soudíte za to, že jste si mysleli, což vás jen staví na horší místo, než kde jste byli zpočátku; Nejen, že jste nervózní, ale také se cítíte hrozně o sobě.“

Místo toho se zaměřte na to, abyste si mysleli, že jste měli myšlenku jako neutrální a normální věc, abyste mohli pohodlně zvážit jeho původ a jeho účinky.

2. Hledejte svou vlastní zaujatost

Jakmile budete moci uznat katastrofické myšlenky, je důležité rozpoznat nepřiměřený prostor, který ve vaší mysli zabírají, vaše zaujatost v tom, že je věří, že jsou pravdivé, navzdory jiným možnostem.

"Síla jakékoli myšlenky spočívá pouze v tom, kolik si do ní koupíte jako skutečný odraz reality.".“-Dr. Kovář

"Když začnete rozpoznávat:" Dobře, je to jedna možná perspektiva, ale existují i ​​další scénáře, které by se mohly stát, a tohle nemusí být jediným nejlepším odrazem reality, "odebírá to některé z silné síly Počáteční myšlenka, “říká Dr. Kovář. "A je důležité si pamatovat: Síla jakékoli myšlenky spočívá pouze v tom, kolik si do ní koupíte jako skutečný odraz reality.“

3. Procvičujte cvičení myšlenky

Někdy je obtížnost přijít na to, jak zastavit katastrofické myšlení, jak jste spojeni s těmito myšlenkami. V tomto případě může být cvičení deturace užitečné k vytvoření určité vzdálenosti mezi vámi a myšlenkami.

Dr. Smith říká, že začíná změnou vašeho jazyka. "Spíše než jen verbalizovat myšlenku pro sebe nebo ostatní tak, jak je, přidejte frázi:" Mám tu myšlenku, "před tím, jako v:" Myslel jsem na to, že moje děti by mohly spadnout přes okraj tohoto útesu, “nebo„ Mám myšlenku, že padám a zemřu, “říká. "Tímto způsobem v podstatě získáváte pohled na délku paže na myšlenku, abyste ji mohli vidět za to, co to je: jen myšlenka.".“

Další strategie, kterou DR. Smith používá se svými pacienty, nechává je zapisovat katastrofické myšlenky (buď v notebooku nebo na notách Post-it) a označují je jako takové. "Tímto způsobem je můžete vidět vizuálně za to, čím jsou, a nejsou uvízli ve vaší hlavě jedinou možnou perspektivou," říká.

4. Zvažte další perspektivy

Jakmile dospějete k užitečnému závěru, že jakýkoli daný katastrofický myšlení neodráží pouze možná věc, která se může stát, je užitečné tlačit se k vizualizaci těchto dalších možností. "Už víš, co by se to mohlo stát nejhorší, takže co je nejlepší, co by se mohlo stát."? A co je něco neutrálního, co by se mohlo stát?„Dr. Smith navrhuje zeptat se sami sebe. „Když začnete tyto perspektivy zvážit, budete se automaticky zaměřit na nejhorší scénář a budete mít vyváženější pohled.“

Samozřejmě, že stanovení těchto jiných perspektiv je často snadnější řečeno, než se udělá, pokud se můžete soustředit pouze na katastrofickou možnost. Jedním ze způsobů, jak trochu usnadnit rozšíření vaší perspektivy, je zpochybnit počáteční myšlenku „převzít myšlenku k soudu“, říká Dr. Kovář. To znamená hledat důkaz, že myšlenka je „naprosto pravdivá a nevyhnutelná“, a pak také nalezení důkazů, že by se mohlo stát něco jiného, ​​říká, říká. "To může pomoci uvolnit vaši víru v první myšlenku, že je naprosto faktická.".“

Důležitou věcí, kterou je třeba poznamenat s tímto druhem strategie, je, že nezískáte přímo popíráním potenciálu počátečního katastrofického myšlení; Tento scénář nejhoršího případu by se skutečně mohl stále stát. Místo toho jen znemožňujete myšlenku, že je to jediná možná perspektiva, „který může stačit, samo o sobě, přesunout se z toho,“ říká Dr. Kovář.

5. Použijte cvičení všímavosti k přesměrování svého zaměření

„Katastrofická výsledky z zapojení do myšlenkových vzorů, které nás přitahují do negativního orientovaného budoucnost, Ale všímavost vám může pomoci zastavit katastrofy tím, že vás jemně přivede do současnost, dárek,“Říká Dr. Mužný.

To může vypadat jako zapojení do krátkého zasedání hlubokého dýchání nebo rychlé mikro-meditace. Pokud se snažíte vypnout nával myšlenek v mozku, abyste se zapojili do meditace, můžete zkusit použít nositelné zařízení pro reliéf stresu; Využívají fyzické pocity, jako jsou nízkofrekvenční zvuky, vibrace a změny teploty, aby obcházely stresovou odezvu a posunuly mysl na místo, kde je schopen relaxovat.

Obrací se na aktivitu, která vyžaduje všechny (nebo většinu) vaší vědomé pozornosti, je dalším tipem na duševní zdraví pro založení katastrofických myšlenek v pupenu, dodává Dr. Mužný. Můžete zkusit deníky, vykoupat se nebo projít novou trasou v nedalekém parku-z nichž všechny jsou činnosti, které také mohou pomoci neutralizovat negativní energii spojenou s katastrofou.

Říkat krátké pozitivní potvrzení pro sebe vám může také pomoci zakořenit v současnosti, pokud zjistíte, že jste spirálovitě. Například, pokud se obáváte o nadcházející pracovní prezentaci a cítíte se, že jste skočili k závěrům nejhoršího případu, můžete říct něco jako: „Jsem inteligentní a budu schopen vyjít na druhou stranu, ne záleží na tom, co se stane.„Jen jednoduchá dávka pozitivního myšlení může pro váš duševní stav pracovat zázraky a pomůže vám zmírnit úzkost a přejít k překonání negativity v tuto chvíli.

6. Vyhledat odbornou pomoc

Pokud se ocitnete pravidelně chyceni v cyklu katastrofického myšlení a snažíte se z toho dostat, nebo pokud vám katastrofy brání v tom, co máte rádi, je dobrý nápad vidět terapeuta nebo psychologa.

Různé způsoby psychoterapie, zejména kognitivní behaviorální terapeut (CBT) a dialektická behaviorální terapie (DBT), vám mohou pomoci najít způsoby, jak obvykle přeformulovat katastrofické myšlenky a vyhnout se kognitivnímu zkreslení. Lékaři vyškolení v racionální emotivní behaviorální terapii (REBT) jsou také zběhlí při výuce pacientů, jak dobýt různé druhy iracionálního přesvědčení, včetně katastrofických myšlenek.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.