Jak prosadit zdi běžce a dokončit běh za podmínek

„Některé velké instituce, jako je American College of Sports Medicine (ACSM) a Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN), vydaly podrobné prohlášení o pozicích, ale obecné doporučení je pět až sedm gramů uhlohydrátů na kilogram váhy osoby Den pro maximalizaci obchodů s glykogenem ve svalu, aby měl dostatek ATP, aby se zabránilo „bít zeď“, „dodává dr. Ashraf.

Asi dvě hodiny před během by mohla vypadat snídaně pro umožňující ATP:

• Ovesné vločky, arašídové máslo a banán
• Mandlové máslo na toastu
• Sladký bramborový toast s tahini
• Proteinové palačinky

Jakmile se usadíte na předběžném jídle, které se vám líbí, Wolfe doporučuje držet se ho během tréninku, aby se vaše tělo zlepší a chytřejší při jeho efektivně používání používání. „Příprava je klíčová, a to jak z hlediska toho, co požíváte pro svou výživu, tak jak trénujete své tělo, abyste využili výživu. I když hodně slyšíme o „nakládání carb“, musíme si uvědomit, že naše tělo musí vědět, jak efektivně používat ty sacharidy po dobu, kterou plánujeme mít naše těla v pohybu v den závodu.„Ahen, tvůj jídelní plán je maraton… ne sprintu.

A co během běhu? „Kapalné formy uhlohydrátů jsou často upřednostňovány, protože jsou nejjednodušší trávit po zasažení této obávané zdi,“ říká Dr. Ashraf. Běžící gel, jako je tato, udělá trik. Někteří libry chodníků však upřednostňují několik dat, sportovní fazole nebo jiné rychlé hořící občerstvení. Takže zjistěte, co pro vás funguje, a použijte ho na delších bězích. „Obecně platí, že pokud je trénink pod 60 minut, není nutná potřeba„ opakovat “s uhlohydráty,“ říká Dr. Ashraf. To znamená vy, napůl maratóny a maratóny.

Dobře, v pořádku, ale co mentální zeď?

Wolfe říká, že nejzkušenější běžci ovládají svou mentální hru zacházením s každým tréninkem jako o zkoušce šatů na závod. To souvisí se vším od jídla od jídla po počet najetých kilometrů až po tempo, až po myšlení. „Během tréninku je rovnováha tvrdého úsilí a snadných a pomalu hořících dlouhých běhů opravdu důležitá, aby vaše tělo efektivně používalo tento glykogen, ale také sáhl po tuku, pomalejším zdrojem energie spalující energii. Dlouhé snadné úsilí poskytují tělu příležitost přizpůsobit a budovat efektivitu při využívání tuku jako zdroje paliva, “vysvětluje Wolfe.

Mít základ tréninku, který se spoléhá na vytvoření této magické svalové paměti, která vám pomůže myslet Mám to! v den závodu. Tento druh přípravy může zabránit tomu, aby se zdi běžce stala na prvním místě, ale pokud zjistíte, že vaše hlava prostě není ve hře tři, 14 nebo 23 mil dovnitř, má Wolfe několik doporučení, aby se vrátil zpět do svého démona rychlosti Persona.

„I když jsem si přál, aby byla jednoduchá oprava, jak vstát a přes zeď, realita je taková, že mentální statečnost je opravdu nejlepším nástrojem, který se má zatáhnout, jakmile se stane na zeď, což může být opravdu náročné, protože zeď může Nechte se cítit psychologicky zoufalý jako fyzicky a opravdu zpochybňuje vaši schopnost změnit své myšlení, “říká Wolfe. Zní to klišé, ale ano: tolik běhu je mentální.

Mentální tip 1: Uveďte si PEP

Pozitivní myšlení bylo znovu a znovu ukázáno jako taktika snižující stres, která stojí za psát domov, a Wolfe říká, že to platí zejména v běhu. Vzhledem k tomu, že můžete často jít na temné místo, když narazíte na tvrdou míli v závodě, připravte svůj sebemotolog předem.

Mentální tip 2: Úsměv a věnujte svou další míli někomu, koho milujete

Když se věci nedaří tak, jak doufala na běh, Wolfe říká, že má konkrétní rituál. „Usmívám se, říkám„ děkuji “nebo„ tato míle je pro vás “nahlas se jménem člověka, který mi přinesl radost nebo inspiraci, abych se dostal na počáteční linii na prvním místě,“ říká. Můžete udělat to samé.

Mentální tip 3: Fante na někoho, kdo běží vedle vás

„Někdy hledám běžce poblíž mě s jejich jménem na jejich košili a křičím na ně povzbuzení, aby se odvrátil od mé vlastní bolesti. Podpora někoho jiného má tendenci mě opětovné nanášení, “říká. Navíc byste je mohli jen odradit od zdi jejich vlastního běžce.

Přemýšlet o spuštění prvního maratonu? Tento plán vám pomůže začít a tento úžasný příběh vás inspiruje k správnému šněrování. Nyní.