Jak maratón trénovat bez karbolova

Hundt je obhájcem toho, že se stal méně závislým na pálení sacharidů pro palivo. „Když se tělo stane dobrým v spalování tuku, ztratíte tělesný tuk a stanete se mnohem méně závislí na glukóze z cukru a sacharidů jako energie,“ říká. „Výsledkem je, že můžete jít celé hodiny bez jídla, protože vaše tělo používá své vlastní obchody jako energii. To se promítá do vyváženější energie, zaměření, méně hladového, menšího touhy a mít více energie-vše, z nichž jsou obvykle ovlivněny během tréninku s maratonem poháněným carb.„Vysvětluje běžec přizpůsobený tukem, znamená to, že tělo ví, že může spalovat tuk, když sacharidy běží nízko.

Je důležité si udělat čas na trénink svého těla, abyste získali energii tímto způsobem. Jinými slovy, nepřepněte se na dietu s nižšími karbami a okamžitě jděte na dvouhodinový běh. "Je to dobrý nápad zahájit maratonské tréninkové sezóny týdny jeden až šest s kratšími běhy až hodinu a dietou s nižšími karbami, aby se tělo naučilo spoléhat na tělesný tuk jako palivo," říká Hundt. „Našivé běhy jsou skvělým způsobem, jak naučit tělo běžet na tělesném tuku."

Po šestém týdnu by vaše běhy měly být začaly být delší než hodinu. Hundt doporučuje jíst malé jídlo s asi 20 až 30 gramy sacharidů za hodinu nebo dvě před během a poté doplňuje doplňování proteinů, zeleniny a 30 až 50 gramů sacharidů v závislosti na vaší chuti k jídlu.

„Škroby, jako jsou sladké brambory, lze přidat do palivových obchodů s glykogenem po běhu déle než dvě hodiny,“ říká. „Jediný čas, kdy s vyšší carb jídlem nebude skladby hned po intenzivním tréninku. Jindy si jídlo s vysokým obsahem sacharidů vytvoří inzulínový hrot a ukládání tuků."

Zde je ukázkový den jídla pro běžce přizpůsobeného tuku, od Hundt:

• 1 hodinový ranní běh, postýl
• Smoothie po tréninku se zamrzlým květákem, zmrazený ořešák a 20 až 30 gramů proteinového prášku nebo tříjázového omelety s vegetariány a půl sladkého bramboru
• Oběd: Velký smíšený zelený salát s grilovaným kuřetem, půl avokáda, brokolice, rajčat a zelí s olivovým olejem a citronovou šťávou
• Odpolední občerstvení (pokud hlad): Jeden z následujících: Veggie Smoothie, Epic Bar, Raw Rev Glo Bar nebo tři plátky krůtí s polovinou avokáda
• Večeře: Pečený losos s grilovaným chřestem

Existují nějaké požadavky carb pro dlouhé běhy?

Pokud jde o sacharidy, může to být trochu otřesné jít proti „tradiční moudrosti“, zejména ve vztahu k vytrvalostnímu tréninku. „Těla každého, metody tréninku a cíle jsou odlišné, takže potřeby uhlohydrátu člověka se budou lišit,“ říká Valerio.

„Průměrný požadavek carb by měl být založen na něčí cílové tělesné hmotnosti a trvání cvičení,“ říká Hundt. Například, pokud je vaše cílová hmotnost 150 liber, doporučuje jíst 100 až 150 gramů sacharidů denně, pokud je vaše cvičení kratší než 60 minut. Pro tréninky delší než 60 minut říká, že můžete odhadnout, že spálíte asi 35 až 45 gramů sacharidů za hodinu-tam, kde přicházejí výše uvedené další po tréninkové škrobové sacharidy. (Nyní, proč jsme se nenaučili tuto matematiku na střední škole místo výpočtu srážky vlaku?)

Také zábavný fakt: Jeden gram sacharidů nás nutí udržet tři gramy vody, říká Hundt. Takže pokud se ocitnete, že se po večeři pociťujete nafouknutý ráno.

Stavět ve dnech zotavení

Oživení je klíčovou součástí jakékoli tréninkové rutiny, ale stává se obzvláště důležitá při tréninku s vysokou intenzitou. „Je důležité stavět v dostatečných dnech zotavení, aby se snížil metabolický stres, aby zase udržel vaši chuť k jídlu,“ říká Hundt.

Poznamenává, že si během šesti měsíců tréninku Ironman dokázala udržovat hladinu energie, aniž by zničila její metabolismus bez zatížení carbo. Také si udržovala hladinu stresových hormonů pod kontrolou, protože se ujistila, že si vezme dny odpočinku, dostane spoustu spánku a využívá masáže, protahování a pěnu v rámci jejího uzdravení.

„Vidím výhody tohoto typu školení u mých klientů, kteří trénují na vytrvalostní akce a v důsledku toho jsou fit, lehčí a silnější,“ říká.

Připraven rozdrtit těchto 26.2 mil? Zde jsou tipy pro to, aby se to věděla od nejlepších trenérů NYC. A pokud máte pocit, že jste ztratili běžící mojo, zde je 6 tipů, jak získat vysokou záda svého běžce.