Jak získat dostatek vápníku, když jste vegan nebo bez mléka

Nejlepší zdroje veganského vápníku

Kromě mléka existuje spousta dalších zdravých zdrojů, díky nimž bude dosažení doporučeného denního příjmu vápníku Cinch. A nejlepší část? Všechny jsou také plné dalších důležitých vitamínů a minerálů, které vám pomohou zkontrolovat ještě více výživy z vašeho seznamu. Vzhledem k tomu, že v jednom šálku 1 % mléka (a více než dvojnásobné ve stejném množství tofu) jsou tyto statistiky vážně působivé 305 miligramů vápníku.

1. Tofu

Pouze jeden šálek tofu obsahuje 870 miligramů vápníku-a absorpční rychlost je v podstatě stejná jako mléko. Navíc také získáte přidání 20 gramů bílkovin na šálek.

2. bílé fazole

Pokud máte rádi přidávání fazolí k jídlu, máte štěstí. Zejména námořnictvo jsou skvělým zdrojem vydatného vápníku při 306 miligramech na šálek syrového nebo 126 miligramů na šálek. Černé fazole jsou také dobrým výběrem při 294 mg na šálek syrového nebo 102 miligramů na šálek vařené.

3. Brukev Zelná

Milujte své zelené zelené? Začněte je vyrábět pravidelně. Jeden šálek nasekaných a vařených kolárů přichází při 268 mg vápníku, zatímco šálek surových kolárů přichází na 84 miligramech.

4. Kapusta

Ať už to hromadíte do svého smoothie, pečíte nebo jíte v salátu, kale je vždy dobrým zdrojem vápníku. Jeden šálek syrové zelené je 101 miligramů, zatímco jeho šálek je vařené je 94 miligramů.

5. Mandle

Jako byste potřebovali další důvod k občerstvení na proteinové mandle, tady jdete: Jeden šálek celých mandlí obsahuje 378 miligramů vápníku. A také můžete získat spoustu minerálů z mandlového másla: je tu 56 miligramů na polévkovou lžíci a 870 miligramů na šálek. K dispozici je také 250 miligramů na šálek neslazeného mandlového mléka.

6. Tempeh

Zatímco tofu je hvězdný zdroj, tempeh-který je vyroben ze sóji-je také špičkový výběr, při 184 miligramech vápníku na šálek.

7. čínské zelí

Tolik zelených je naloženo vápníkem, včetně čínského zelí. Jeden skartovaný pohár obsahuje 158 miligramů, když je vařen, zatímco jeden drcený pohár je 74 miligramů, když je syrový.

8. sezamová semínka

Pokud máte rádi vrchol jídla sezamovými semeny, udržujte to: jen jedna polévková lžíce obsahuje 88 miligramů vápníku. A jedna polévková lžíce Tahini--která je vyrobena z opečených pozemních sezamových sezamů 64 miligramů.

9. Obr

Pouze jedna porce fíků má 22 miligramů vápníku. Nebojte se tedy užít celou hrstku.

10. Pomeranče

Pokud začnete den s pomerančem, vezmete 50 miligramů vápníku. Navíc můžete vždy chytit pomerančovou šťávu s vápníkem, abyste si vzali ještě více minerálu.

11. Sójové mléko

Stejně jako pomerančová šťáva je většina sojových mléka obohacena vápníkem a zvyšuje množství, které získáte z těchto sójových bobů. Například jedna porce produktů Silkovy výrobky vám dává na 30 procent vašeho denního hodnoty-a přesněji, co byste dostali se stejným množstvím 2 % mléka mléka.

12. Okra

Okra-také nazývané dámské prsty, které se stále více objevují, a to je skvělé pro vaše zdraví: Veggie obsahuje 124 miligramů vápníku na šálek vařených plátek.

13. Rebarbora

Pamatujte si ty rebarbory ​​koláče? Je čas přivést vegetariánskou zpět do svého života. Jeden nakrájený šálek obsahuje 105 miligramů vápníku.

Možnosti jídla nabité vápníkem, jak získat vaši opravu

Jistě, víte, které rostliny jsou plné vápníku-ale jak se nyní přidáváte do svých každodenních jídel, abyste se ujistili, že máte dost minerálu? Začněte s těmito chutnými a zdravými recepty.

1. Smoky Tempeh Burrito Bowl

Tato miska Burrito od minimalistického pekaře je nabitá dvěma prvotřídními zdroji vápníku: tempeh a černé fazole. Navíc je to výživný způsob, jak opravit mexické jídlo.

2. Kakao a fíkovní Bliss Balls

Až příště potřebujete léčbu, natáhněte se po jedné z kakao a fíkovních koulí mé misky. Z fíků získáte nějaké vápník a navíc budete mít něco báječného.

3. Veganské kešu tofu

Kdo potřebuje čínské vzletu, když můžete doma vytvořit zdravější verzi? Tento recept od králíka a vlků je nabitý tofu, takže si dostanete vápník a Oprava proteinu s každým lahodným kousnutím.

4. Jahodové a rebarbory ​​křupavé

Ať už chcete jíst tuto zdravou jahodovou a rebarboru křupavý z jednoduchého veganského snídaně nebo na dezert, vezmete si spoustu vápníku ze všech těch nasekaných stonků.

5. Kale Caesar Salát s javorovým pepřovým tempehem

Kdo nemá rád salát Caesar? Tenhle z výživy je nabitý kale a tempeh. Navíc je obvaz naprosto vegan, protože je vyroben z kešu a výživových kvasinek-bez ančoviček.

6. Surové těsto na bílé fazole

Ukázalo se, že tajná složka perfektního syrového sušenky je bílé fazole. Ti, kombinované s mandlovým máslem, vytvářejí v tomto receptu z čokolády zakryté Katie bláznivou, bohatý na vápník bohatý na vápník.

7. Curly Kale s tahini česnekovým dresinkem

Získáte dvě powerhouse vápníku v jednom kale a tahini!-V tomto snadno tvorbě salátu od Candice Kumai. Po rychlé směsi obvazových ingrediencí je dobré jít.

8. Ultimate Oranges Smoothie

Tento sladký výběr z výživy Stripped není jen nabitý pomeranči bohatými na vápník-obsahuje také spoustu dalších vitamínů a minerálů ze sladkých brambor, manga, zázvoru a citronu.

Potřebují také některé veganské zdroje železa? Načtěte si talíř těmito devíti možnostmi vegetariánů. Nebo zjistěte, jak podpořit intenzivní tréninky a přilepit se na veganskou stravu.