Jak vařit týdenní, snadná, středomořská jídla v hodnotě týdenního bez strávení hodin v kuchyni

Gellman sdílí recepty pro své dva rostlinné proteiny, které mají v neděli vyrobit, a dává pět nápady na jídlo, jak je začlenit do jiných večeří po celý týden-Vyžaduje se velmi minimální vaření.

Pokračujte ve čtení a podívejte se na celý týden stravovacího plánu snadných středomořských jídel, spolu se seznamem všeho, co potřebujete.

Složení k nákupu za týden:

Vyrobit

• 2 cibule
• 1-2 česnekové žárovky
• 8 uncí. Cremini houby, nasekané
• 1 Střední sladké brambory
• 1 velká cuketa
• 1 pytel dětský špenát
• Zelenina výběru pro pečení
• 1 Citron
• Čerstvá petržel
• Čerstvá máta

Mléčné výrobky

• 1 7-oz kontejner prostý řecký jogurt
• Skartovaný italský sýr

Omáčky, koření a bylinky

• Oregano
• Šalvěj
• Vločky z červeného pepře
• Tahini
• Marinara omáčka
• Dijon

Spížové zboží

• Zeleninový vývar
• 1 může bílé fazole
• Chia
• Quinoa
• Sušené pinto fazole
• Opékané ořechy volby
• Celozrnná pita chléb

Co budete potřebovat od své spíž:

• Extra panenský olivový olej
• Octa bílého vína
• Kóšer sůl
• Mletý černý pepř

Dvě jídla vařit v neděli pomocí okamžitého hrnce:

Recept 1: Veganské masové kuličky

Tip na přípravu jídla: Tento recept vyrábí čtyři porce, natolik, abyste si ji mohli užít na večeři v neděli a zbytek zachránit, aby byl do jídla začleněn později v týdnu.

Výnosy 12 masových kuliček (3 na porci)

Ingredience
1 lžíce olivového oleje 1 lžíce
2 cibule, nasekaná
6 hřebíčků česneku, mleté
8 uncí. Cremini houby, nasekané
1 lžička košer sůl
1/4 lžičky mletého černého pepře
1/2 šálku zeleninového vývaru
2 lžičky sušené oregano
1/2 lžičky sušené mudrce
1/2 lžičky Červené papriky vločky
1/2 šálku petrželky, nasekané
1 může (15.5 unce) Bílé fazole, vyčerpané a propláchnuté
1 lžíce chia
2 šálky vařené quinoa

1. Předehřejte troubu na 375 ° F. Vyrovnejte plech s pergamenovým papírem nebo fólií nebo nastříkejte pravidelné plechovky muffinu olejovým sprejem.

2. Do pánve na středně vysokou teplotu přidejte olej. Přidejte cibuli a restujte až do průsvitného, ​​přibližně čtyři minuty. Přidejte česnek a restujte po dobu 30 sekund. Přidejte houby, sůl a pepř. Restujte po dobu 15 minut, dokud se většina vlhkosti uvolní a houby se vaří.

3. Přidejte zeleninovou vývaru a deglaze dřídí, škrábajte hnědé kousky. Vařte dalších pět až 10 minut. Přidejte oregano, šalvěj, vločky z červeného pepře, petržel a fazole. Vypněte teplo a nechte mírně vychladnout.

4. V malé misce smíchejte chii se dvěma a půl polévkovými lžičkami vody. Nechte směs sedět po dobu přibližně pěti minut.

5. V kuchyňském robotu přidejte celý obsah směsi pánve. Zpracovat, dokud hladší (může být mírně robustní) a přesunout se do mísy. Přidejte směs vody chia a dobře se zkombinujte. Přidejte do quinoa a dobře promíchejte.

6. Forma 12 míčů o velikosti golfových míčků. Umístěte každou z nich do muffinového cínového místa nebo umístěte na plech na plech do jedné vrstvy. Pečte v troubě po dobu 25 minut, dokud není zlatohnědá.

7. Užijte si jednu porci tří masových kuliček dnes večer s polovinou pečené zeleniny (viz pokyny níže) a vaše oblíbená omáčka Marinara Jarred Marinara. Uložte své další masové kuličky do vzduchotěsné nádoby v lednici až jeden týden.

Recept 2: Instant Pot Pinto Beans

Tip na přípravu jídla: Níže uvedený recept vytváří čtyři porce. Uložte je všechny, aby byly začleněny do obědů nebo za účelem. Uložte fazole do kontejneru v lednici až jeden týden.

Poskytuje 4 porce

Ingredience
1/2 lb. Bag sušené pinto fazole
2 šálky nesolené rostlinné zásoby nebo voda
1/2 lžičky košer sůl
1/4 lžičky mletého černého pepře

Pokud používáte okamžitý hrnec:

1. Přidejte sušené fazole a zásoby do okamžitého hrnce a dobře promíchejte.

2. Zavřete víko, otočte ventil na „těsnění“ a nastavte okamžitý hrnec, který vaří na manuální vysoký tlak po dobu 30 minut.

3. Jakmile je čas hotový, povolte přirozené uvolnění po dobu 10 až 15 minut a potom rychle uvolněte zbývající páru.

4. Přidejte sůl a pepř a dobře promíchejte.

Pokud je vyrábíte na sporáku:

1. Opláchněte a vypusťte fazole. Pokud je to možné, namočte fazole do vody přes noc. Pokud nemáte čas, přidejte je do hrnce vody. Zakryjte hrnec. Nechte fazole vařit jednu minutu. Vypněte teplo a nechte je namočit jednu hodinu. Potom znovu vypusťte fazole.

2. Nalijte fazole a zeleninový vývar do velkého hrnce. Přidejte sůl a pepř.

3. Zakryjte hrnec a vařte dvě až čtyři hodiny.

Další přípravy na jídlo, které mají předem

Pečená zelenina: Nasekejte a pečte čtyři šálky vaší oblíbené zeleniny, které budou začleněny do čtyř jídel později v týdnu. Můžete je vařit v troubě ve stejnou dobu jako veganské masové kuličky. Stačí je hodit olivovým olejem, solí a pepřem, položte je na plech na pečení a vložte je do trouby. Uložte je do chladničky v opětovném uzavíratelném kontejneru, dokud není připraveno k použití.

Pečené sladké brambory: Zabalte jeden sladký brambor do fólie a vložte do trouby, abyste pečeli spolu s další zeleninou a veganskými masovými kuličkami. Uložte to také v lednici v opětovném uzavíratelném kontejneru.

Zde je návod, jak tyto potraviny používat k výrobě rostlinných, středomořských večeří po celý týden:

Pondělní večeře: Fazole, vegetariáni a sladké brambory s tahini omáčkou

Zbytky: 1 servírovací fazole, sladké brambory, 1/2 šálku pečené zeleniny

Nové ingredience: 2 polévkové lžíce jogurt, 1 1/2 lžíce tahini, 1 polévková lžíce citronové šťávy, špetku soli

Chcete -li zahájit týden, nakrájejte nakrájejte sladké brambory a doplňte je zeleninou a fazolemi. Kombinujte jogurt, tahini, citronovou šťávu a sůl dohromady v malé misce a rozšlehejte a vytvořte krémovou tahini omáčku. Pokapejte omáčku přímo na horní části sladkého bramboru.

Úterní večeře: Veganské masové kuličky marinara

Zbytky: 3 veganské masové kuličky

Nové ingredience: 1/2 šálku omáčky Marinara, 2 šálky spiralizované cukety

Použijte spiralizovanou cuketu namísto tradičních těstovin a spárujte je s veganskými masovými kuličkami na večeři rostlin na rostlinách. Marinarova omáčka je opravdu klíčová pro to, aby se toto jídlo chutnalo jako špagety. Přidejte své oblíbené koření a přidejte také další chuť.

Středeční večeře: Bean a Vegan Meatball guláš

Zbytky: 1 servírovací pinto fazole, 3 veganské masové kuličky, 1 šálek pečené zeleniny

Nové ingredience: 1 1/2 šálků zeleninový vývar, špetka soli a pepře

Zkombinujte fazole a veganské masové kuličky, abyste vytvořili lahodný, vydatný dušený duše. Jednoduše umístěte všechny ingredience do malého hrnce na mírném ohni, rozbijte veganské masové kuličky, aby vytvořily více textury dušeného masa, a vařte, dokud se zahřál, přibližně pět až sedm minut.

Čtvrtek večeře: Salát s Citrus Vinaigrette

Zbytky: 1 servírovací pinto fazole, 3 veganské masové kuličky, 1 šálek pečené zeleniny

Nové ingredience: 1 šálek dětského špenátu, 2 polévkové lžíce nasekané petrželky, 2 polévkové lžíce nasekané máty, 2 polévkové lžíce opékané ořechy, obvaz (1 polévková lžíce mimospírací olivový olej, 1 lžíce citronové šťávy, 1 lžička dijon dijon a pepř

Toto chutné jídlo bez vaření bude na stole během několika minut. Přidejte fazole, veganské masové kuličky, pečené zeleniny, špenát a bylinky ve velké misce. Rozšlehejte obvazové ingredience v malé misce, pak je hodte s fazolemi, masovými kuličkami a zeleninou. Top s vašimi oblíbenými toastovanými ořechy.

Páteční večeře: Pita Pizza

Zbytky: 1 část fazolí, 1 šálek pečené zeleniny

Nové ingredience: Celozrnná pita chléb, 1/4 šálku italského sýra směsi, 1 šálek dětského špenátu, 1 polévková lžíce extra virgin olivový olej, 1 polévková lžíce octa bílého vína, špetku soli a pepře

Páteční noc je pizza noc! Použijte zbytek pečených vegetariánů tím, že je položte na vrchol pita se sýrem a po dobu pěti minut na nízké. Zaokrouhlujte jídlo výrobou bočního salátu pomocí dětského špenátu a poslední části fazolí, šlehání je spolu s olivovým olejem, octem bílého vína, sůl a pepř. Pokud vám zbývají nějaké veganské masové kuličky, neváhejte je rozdrtit a přidat je také do salátu.

Pokud chcete použít svůj okamžitý hrnec k výrobě zdravějších jídel, podívejte se na tyto snadné recepty pro začátečníky. A připojte se dobře+Good's Cook s námi na Facebooku pro inspiraci zdravějšího jídla.