Kolik kroků bych měl udělat den? (Naznačující 10 000)
Studie zveřejněná Vnitřní medicína JAMA, sledoval počet kroků denně téměř 17 000 starších žen převzal čtyři roky. Zjistili, že ti, kteří učinili nejméně o 4 400 kroků za den méně než standardní rada o 10 000 HAD o 41 procent nižší úmrtnosti než ženy, které podnikly pouhých 2 700 kroků. Pak více denních kroků žen podnikl po zasažení o 4 400, až do 7 500 kroků, kde výhody plošiny.
Výzkum z UMass Amherst ukazuje, že pro dospělé nad 60 let, chůze mezi 6 000 a 9 000 kroků denně snížila riziko kardiovaskulárních příhod, jako jsou srdeční infarkty nebo tahy o významné 40 až 50 procent, ve srovnání s těmi, kteří jen 2 000 kroků procházeli pouze 2 000 kroků denně.
A studie z Brigham Young University, která následovala 120 vysokoškolských prváků, zjistila, že čím více kroků účastníků podniklo denně, tím lepší byly jejich vzorce fyzické aktivity. Sedavý čas ponořil pro účastníky, kteří podnikli 12 500 a 15 000 kroků denně, a ti, kteří podnikli 15 000 kroků, zkrátil sedavý čas až o 77 minut denně. Toto „může mít další emoční a zdravotní přínosy,“ říká studie.
Podle prezidentovy rady pro sporty, fitness a výživu by dospělí měli dělat 150 až 300 minut cvičení s mírnou intenzitou nebo 75 až 150 minut intenzivního cvičení týdně, aby z těchto činností získali „podstatné zdravotní přínosy“. „Pokud tato čísla převedete do kroků, jaká čísla skutečně dostanete? Je to někde mezi 7 000 a 8 000 kroky denně, “říká Dr. Aguiar.
Je důležité zdůraznit, že nikdo obhajuje přijímat méně kroky než už děláte. Je zřejmé, že obecně, čím aktivnější jste, tím lepší je pro vaše zdraví. Místo toho to má pomoci lidem stanovit realističtější cíle pro jejich životní styl.
„S 10 000 kroky není nic špatného. Pokud lidé dosahují, že byste nenavrhovali méně, “vysvětluje DR. Aguiar. „Důležitým bodem je, že drtivá většina americké populace nedělá 10 000 kroků a ve Spojených státech nedělají průměr 7 500 kroků, lidé získávají asi 5 000 až 6 500 kroků za den-takže je nastavení a Realističtější cíl."
Co se týče toho, kolik zdravotních výhod můžete očekávat, existuje inverzní vztah mezi počtem kroků a sklonem k věcem, jako je hypertenze a cukrovka, což znamená, že čím více kroků podnikáte, tím nižší riziko pro určité problémy. „Lidé nemají být sedaví,“ říká Chris Tomshack, DC, zakladatel a generální ředitel HealthSource. „Možná jste slyšeli výraz,“ sezení je nové kouření, “a je to naprosto pravda.„Nadměrný čas strávený sezením stále byl spojen se zvýšením rizika cukrovky a srdečních infarktů, vysokým krevním tlakem a vysokým cholesterolem (nemluvě o bolesti zad). Na druhé straně bylo prokázáno, že snižuje se stacionární doba snižování kardiometabolických a zánětlivých biomarkerů, jakož i riziko úzkosti a deprese.
Kolik kroků bych měl udělat den?
„Neexistuje žádný způsob, jak přemýšlet o fyzické aktivitě,“ podle Nancy I. Williams, SCD, FACSM, spoluzakladatelka ženského zdraví a cvičení laboratoře na Penn State University. Své kroky můžete kombinovat s jinými typy cvičení, abyste se ujistili, že máte dost. „Pokud je kroky dosažitelným cílem, to znamená, že pokud dokážete do svého dne začlenit snadněji chůzi, pak pro vás bude dobrým cílem zvýšení vašeho počtu kroků,“ říká. „Ale pokud fyzicky nemáte čas na tyto kroky, možná budete chtít přemýšlet o aktivitě s vyšší intenzitou, jako je třída spin."
Udělejte 7 500 kroků denně vám poskytne volnou vládu, abyste se považovali za „aktivní“, podle odborníků (ale opět, pokud jste pravidelným členem klubu 10 000 kroků, udržujte to). Nakonec se však jde o nalezení čísla, které je pro vás dosažitelné, abyste zůstali motivovaní.
"Nastavit jako.M.A.R.T. Cíl-specifický, měřitelný, dosažitelný, realistický a včasný cíl-to můžete dosáhnout, “říká Dr. Aguiar. „Zatímco číslo 10 000 kroků je velmi dobré pro veřejné zdraví jako jedno číslo, někdy při jednání s jednotlivcem musíte přizpůsobit a přizpůsobit jej svým individuálním potřebám."
Je důležité stanovit cíle pro sebe, které jsou skutečně dosažitelné. „Pokud má někdo denně méně než 5 000 kroků, bylo by považováno za sedavý životní styl. Pokud začínají s tímto počtem kroků denně, chtěli by přejít na 7 500, aby byli považováni za mírně aktivní, “říká Williams. „Ale musíte si pamatovat, že většina lidí uspěje pouze zvýšením svých kroků možná o 2 500, takže nechcete stanovit nerealistické cíle.„A pokud chcete posílit svůj metabolismus nebo se chystáte zvýšit kroky pro správu hmotnosti, 10 000 kroků nemusí být ve skutečnosti dost studie, že by někdo skutečně musel podniknout 15 000 kroků denně, aby viděl tyto typy výsledků.
„Řekněme, že dostáváte 6 000 kroků a dostáváte 30 minut cyklistiky nebo běhu v tělocvičně nebo vzpírání,“ říká Dr. Aguiar. „Neměli byste se nutně starat o provedení 7 500 kroků, protože víte, že jste po celý den udělali dost chůze, abyste se přiblížili svému cíli, a provedli jste další cvičení, které se počítá k 150 minutám aktivity týdně -To je lepší způsob, jak se na to podívat."
Existuje také rozdíl mezi chůzí „střední intenzita“, která se promítá na přibližně 100 kroků za minutu a chůzí „intenzivní intenzita“, což se promítá na asi 130 kroků za minutu. „Nejde jen o to, jak moc se pohybujete po celý den, ale také jak rychle se pohybujete v zasedáních chůze, které byste mohli udělat,“ vysvětluje a poznamenává, že 7 500 běžících kroků může mít úplně jiné důsledky než 7 500 chůzí. „Vynakládáte více energie s vyšší intenzitou, a proto výzkum, který právě děláme."
Jak stanovit denní krokový cíl
Dr. Weinrauch doporučuje použít fitness tracker k získání představu o vaší současné úrovni fitness. "Strávit první týden učením, jaké jsou vaše kroky, takže získáte základní linii.". Pokud jste již super aktivní, může být více než dosažitelné 10 000 kroků, “říká. "Ale pokud je počítání kroků za cíl pomoci dostat vaši kondici nebo dostat ji na kontrolu, může být trochu nedosažitelné začít s takovým vznešeným cílem.„Měli byste zjistit, jakého počtu kroků dokážete každý den dosáhnout a to je vaše výchozí místo.
Jakmile jste zjistili tuto základní linii, začněte tím, že si váš cíl budete důsledně řešit další 1 000 kroků. Poté přidejte dalších 2 000 a tak dále. "Je to taková individualizovaná věc a opravdu záleží na osobě," vysvětluje. Spíše než se zaměřit na celkový krokový cíl, Dr. Weinrauch by raději viděl, jak se jeho pacienti usilují o 30 nebo 45 minut chůze s rychlým tempem většinu dní v týdnu. Popisuje svižný jako mírnou námahu, která mění váš dýchací rychlost, ale stále jste schopni pokračovat v konverzaci.
Hledáte kilometrový cíl? Dr. Weinrauch říká, že je důležitější zaměřit se na množství času, který se aktivně pohybujete každý den. "Na začátku možná budeš schopen svižně chodit na míli za 30 minut a to je v pořádku," říká. "Pro průměrného člověka je 20 minut míle dobré tempo.".“
Na konci dne však, pokud vás krokový čítač udržuje v pohybu a je motivátorem, Dr. Weinrauch říká, aby to udržel. Studie medicíny Johna Hopkinsa ve skutečnosti zjistila, že důsledné používání fitness sledovačů může zvýšit kroky denně o více než kilometr. "Pokud vám hodinky pomohou dostat se tam, hodinky jsou užitečné," říká. Jen se nepotíte 10 000 značek po celou dobu.
Je 10 000 kroků stejných jako kardio cvičení?
Chůze 10 000 kroků v průběhu dne je v podstatě Totéž jako plné kardio cvičení, správně? Uh, opravdu ne. „Záleží na tom, jaký je váš cíl,“ říká Dr. Aguiar, když se zeptá, zda chůze 10 000 kroků může nahradit vaši kardio rutinu v tělocvičně. „Pokud je vaším cílem zvýšit kardio kondici, pak by se vaše 10 000 kroků, zejména pokud jsou s nižší intenzitou, nezabývají váš cíl podstatně zvýšit vaši kondici.„Například, pokud chcete spustit rychlejší 5k, chůze 10 000 kroků nebude moc udělat, aby vám pomohla dostat se tam.
Jeff Monaco, ředitel vzdělávání v Gold's Gym, odráží Aguiarovy city, že je to všechno o vašich cílech-zejména proto, že se vaše tělo rychle přizpůsobí jakémukoli pravidelné činnosti, kterou dáváte. „Když se tělo přizpůsobí, je to obvykle to, co se označuje jako náhorní plošinu,“ vysvětluje a dodal, že když k tomu dojde, výsledky, které uvidíte z jakékoli fyzické aktivity, se začnou snižovat. Poukazuje na princip progresivního přetížení-což uvádí, že „za účelem zlepšení kondice člověka musí systém postupně trénovat, než je zvyklý.„Jinými slovy, pokud se chcete zrychlit nebo silnější, musíte trénovat těžší než jen projít obvyklými 10 000 kroků. „Myslete na 10 000 kroků jako minima pro každodenní fyzickou aktivitu a další kardio trénink jako týdenní cvičení ke zlepšení kondice a celkového zdraví,“ říká Monaco.
„Pravidelný pohyb po celý den je každý trochu důležitý jako plnohodnotná tréninky,“ říká Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, ředitel vzdělávání pro Strettab. „Cílem by mělo být začlenit konzistentní pohyb po celý den, i když to prostě chodí kolem nebo dělá několik úseků u stolu,“ říká.
Tento druh „flexibilní fitness“, ve kterém se pohybujete po celý den místo pouze během vaší tělocvičny, je dlouho mezi nejdelšími živými komunitami na světě, známý jako „modré zóny.„A v posledních několika letech jsme se ujali vedení a začali je integrovat do vlastních rutin ve skutečnosti, byl to jeden z našich wellness trendů do roku 2020. Naši sledovače nám pomáhají sledovat kumulativní kondici, kterou provádíme po dobu 24 hodin, a povzbuzují nás, abychom dostali pohyblivé nebo konkrétněji, přesněji, v intervalech v průběhu dne, abychom bojovali proti všemu stacionárnímu chování.
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Lee, i-min et al. „Asociace objemu a intenzity kroků s úmrtností všech příčin u starších žen.“ Vnitřní medicína JAMA, Vol. 179, ne. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/JamainternMed.2019.0899.
- Paluch, Amanda E a kol. „Prospektivní asociace každodenních kroků s kardiovaskulárním onemocněním: harmonizovaná metaanalýza.“ Oběh, Vol. 147, ne. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/Circulayaha.122.061288.
- Bailey, Bruce W et al. „Dopad doporučení kroků na složení těla a vzorce fyzické aktivity u žen na vysokou školu: randomizovaná studie.“ Journal of Obesity, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop et al. „Sedavý čas a jeho spojení s rizikem výskytu nemocí, úmrtnosti a hospitalizace u dospělých.“ Annals of Internal Medicine, Vol. 162, ne. 2. 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
- Healy, Genevieve n. et al. „Sedavé čas a kardio-metabolické biomarkery u amerických dospělých.“ European Heart Journal, Vol. 32, ne. 5., 2011, https: // doi.org/10.1093/EURHEARTJ/EHQ451.
- Teychenne, Megan, et al. „Asociace mezi sedavým chováním a rizikem úzkosti: systematický přehled.“ BMC Public Health, Vol. 15, ne. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai et al. „Sedavé chování a riziko deprese: metaanalýza prospektivních studií.“ Translační psychiatrie, Vol. 10, ne. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
